Слідуйте одному гнучка дієта; полягає в тому, щоб зосередитись на щоденні калорійні цілі. Зокрема, макроелементи (вуглеводи, білки, жири), а потім регулюйте їх відповідно до ваших потреб. За допомогою них ми можемо оптимізувати дієту і, як наслідок, наші результати.

Мета - перестати думати про їжу як про «чисту» чи «брудну» і сприймати її за своїм макроелементом. Зрештою це допоможе вам зрозуміти свободу вибору їжі, необхідну гнучкому харчуванню.

І як ви отримуєте ці конкретні цифри та вибір їжі від заброшених до ваших уподобань?

Це справді працює? Ну дозвольте мені продовжувати.

Процес починається тоді, коли ви намагаєтеся заповнити ці прогалини у штанах деякими продуктами, а також деякими вітамінами, і зрозуміти, що ви отримали велику кількість грамів у своєму тілі.

Залежно від дисципліна у вас є і, піклуючись про своє тіло, ви можете помітити більший або менший приріст ваги.

Тепер, перш ніж я дізнаюся про весь цей процес, я вже міг би вивести логіку, яка лежить в основі цього. Але перш ніж заглибитися в глибину, дозвольте мені коротко пояснити, що таке гнучка дієта.

Що таке гнучка дієта?

Це те, що дієта, де неважливо, корисна чи погана їжа, має значення остаточна кількість калорій, яка вам потрібна.

За допомогою цієї дієти вам не доведеться позбавляти себе деяких смачних продуктів, які продаються дуже добре, наприклад, морозива, смаженої курки, курячих крилець, хліба з джемом з майонезом та всіх тих продуктів, які можна вважати шкідливими для вашого здоров'я.

І насправді погано, якщо ти зловживаєш ними, але якщо ти з’їв укус, і іноді це не повинно впливати на тебе.

Завжди є вибір, що ви хочете з’їсти; і ця дієта робить її такою гнучкою.

Чи так це працює:

ваги
Ви збираєтеся визначити кількість кожного макросу вам потрібно функціонувати, виходячи з вашої фізичної форми або цілей набору ваги. Тоді намагайтеся досягати цих специфічних рівнів макроелементів щодня.

Звучить це досить простий план, так?

Пам'ятаєте, ми говорили, що не має значення тип їжі, брудна чи чиста їжа?

Ось де ми робимо трюк: Ви можете задовольнити потреби в білках, з’ївши запечену курячу грудку або насолодившись смаженою смаженою куркою. Організм буде бачити кількість білка як такого, звідки б він не надходив.

Це звучить трохи смішно правильно?

Єдине, що вам потрібно зробити, це вибрати їжу і виходячи з її пропорцій їсти.

2 кроки, щоб дізнатися свої адекватні макроелементи:

  1. Дізнайтеся, скільки калорій потрібно на день, щоб набрати вагу.

Швидким та простим способом ми використаємо це щоденний калькулятор калорій

Виберіть свою стать, вік, зріст, вагу та щоденну фізичну активність, яка вам найбільше підходить.

Для цих розрахунків ТМБ буде відкинуто, оскільки тіло живиться і здійснює фізичні вправи.

Ви побачите результати від підтримка калорій (перший результат) як орієнтир це дуже добре, оскільки опосередковано повідомляє вам вагу, яку ви носите, і скільки поточних калорій ви досягаєте цієї ваги; до калорій, які потрібно набирати від 500 до 1 кілограма на тиждень.

Для цього прикладу ми використаємо такі дані:

Стать Жіноча
Вік: 27
Зріст: 160 см
Вага: 50кг
Діяльність: Трохи активна

Щоб набрати 1 кілограм на тиждень, потрібно 2656 калорій на день.

  1. Поділіть ці калорії на співвідношення макроелементів.

Залежно від мети: щоб набрати або зберегти свою вагу, вам потрібно буде розділити щоденні калорії на відповідні їм макроси.

З прикладу вище (2656 калорій на день) ми поділимо їх на білки, жири та вуглеводи.

Білок

Щоб набрати або зберегти свою вагу, потрібно вживати таку ж кількість білка в грамах, як і ваша поточна вага. Наприклад, якщо ви важите 50 кг, тоді вам слід споживати 50 грамів білка.

Якщо ви активна людина, вам слід помножити свою вагу на 1,2-1,8 грама білка.

У цьому випадку ви можете споживати від 50 до 90 грамів білка.

Ви можете використовувати це калькулятор білка щоб негайно отримати свої результати.

Жири

Для жирів слід розрахувати 20% від загальної кількості калорій. Наприклад:

20% від 2656 = 531,2 калорій, дорівнює 59 грам.

Вуглеводи

Для розрахунку кількості вуглеводів вам доведеться зробити віднімання: загальна добова калорія мінус сума білків і жирів.

Для прикладу, спочатку ми обчислюємо калорії з білків та жирів, отриманих до цього часу:

Білки: 50 грам білка дорівнює 200 калорій, оскільки грам білка дорівнює 4 калоріям.

Жири: 59 грам жиру дорівнює 531 калорій, оскільки один грам жиру дорівнює 9 калоріям.

Білок + Жир = 200 + 531 = 731 калорій

=> Вуглеводи = загальна кількість калорій, яку ви б сказали - сума білка та жиру

Вуглеводи = 2656 - 731 = 1925 калорій, взяті в грамах дорівнює 481,25 грама вуглеводів, оскільки один грам цього макросу дорівнює 4 калоріям.

Нарешті, у підсумку ви повинні споживати:

50 гр білка, що становить 200 калорій/день

59 грамів жиру, що становить 531 калорію на день

481,25 г вуглеводів, що становить 2321 калорію/день

Дотримуючись цих щоденних кількостей макросів, ви зможете помітити різницю у своїй вазі.

Поліпшення свого організму - мотивація

Ви можете бути ектоморфними, мезоморфними, ендоморфними, великими чи малими, твердими чи нестійкими. Незалежно від того, ким ви є, більшість з нас вважає, що наша шапка завжди може покращитися. Ваша вага може бути ідеальною, все залежить від того, що ви збираєтеся робити.

Корисна підказка:

- З іншого боку, мікроелементи - це такі поживні речовини, як вітаміни, мінерали та амінокислоти, які нам потрібні в менших кількостях. За допомогою них ми можемо визначити тіло. Ми можемо знайти його у фруктах та овочах.

- Згідно з дослідженнями, ця гнучка дієта допоможе зменшити рівень тривожності та депресії, оскільки ви більше не позбавляєте себе вибору їжі.

- Інші хороші поради:

- Для випадків визначення, розрахунок жиру отримується з діапазоном від 0,3 до 0,4 грама жиру на кілограм ваги.

Для нашого прикладу: 50 кг х 0,3гр/кг = 15 грамів жиру.