Гнучка дієта зросла в популярності завдяки її адаптованому характеру, що дозволяє послідовникам все ще насолоджуватися улюбленою їжею як частину свого плану харчування.

дієта

Існує багато способів підійти до цієї дієти, включаючи підписку на веб-сайт з гнучкими дієтами для встановлених планів харчування або розрахунок ваших потреб та планування харчування самостійно.

Ця стаття пояснює гнучку дієту та досліджує її переваги та можливі падіння.

гнучка дієта - це не дієта. Це більше стиль життя.

Контроль покладається на людей, які їдять їжу, це означає, що немає планів харчування або обмежень щодо їжі, яких слід дотримуватися.

Ви можете здивуватися, як люди худнуть, якщо можуть їсти те, що хочуть.

Коли ви дотримуєтесь гнучкої дієти, а ваші калорії та макроелементи розраховуються відповідно до кількості ваги, яку ви хочете втратити.

Витрати енергії становлять понад 60-70% від загальної щоденної спаленої калорії (2).

Багато досліджень показали, що це рівняння є більш ефективним, ніж інші, для точного прогнозування потреб у калоріях (3, 4, 5).

  • Чоловіки: (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік) + 5
  • Жінки: (10 x вага у кг) + (6,25 x висота в см) - (5 x вік) - 161

Це число помножується на коефіцієнт активності, щоб оцінити ваші загальні потреби в калоріях (7):

Більшість веб-сайтів, що пропагують гнучке харчування, рекомендують відняти 20% від загальних добових витрат енергії.

Наприклад, дієтолог, який розраховує свою потребу в 2000 калорій, може відняти 400 калорій на день, щоб схуднути.

Розрахуйте свої потреби в макроелементах

Макроелементи - це поживні речовини, необхідні вашому організму у найбільшій кількості: вуглеводи, білки та жири.

Ці поживні речовини забезпечують калорії та виконують багато важливих функцій в організмі (8).

  • Вуглеводи: 4 калорії на грам, як правило, 45-65% від загальної добової калорії
  • Білки: 4 калорії на грам, як правило, 10-35% від загальної добової калорії
  • Жири: 9 калорій на грам, як правило, 20-35% від загальної добової калорії

Багато веб-сайтів, що рекламують гнучкі дієти або продають спеціальні плани харчування, пропонують "макрокалькулятори", де користувачі можуть підключити свій зріст, вагу, вік та рівень активності для персонального розподілу макроелементів.

Дієта, який хоче втратити значну вагу, може захотіти їсти з нижчим діапазоном вуглеводів, тоді як спортсмен може хотіти їхати з більш високим діапазоном вуглеводів (9, 10).

Чоловікам рекомендується споживати 38 грамів клітковини на день, тоді як жінкам слід прагнути 25 грам (11).

Як відстежувати споживання макроелементів

Для цього існує безліч способів, хоча найпопулярнішим є використання одного з багатьох веб-сайтів або мобільних додатків, доступних на ринку.

Більшість програм для відстеження їжі мають нескінченні бази даних, які дозволяють користувачам шукати будь-який розмір їжі та порції, щоб визначити калорії за лічені секунди.

Додатки корисні, оскільки дозволяють відстежувати їжу та закуски в дорозі, не вимагаючи нічого вводити.

Популярні програми для відстеження калорій та макросів включають MyFitnessPal та My Macros.