Зручно скористатися вагітністю, щоб придбати еластичність, але нам потрібно трохи краще знати своє тіло, щоб не ризикувати.

7 грудня 2017 р., 15:34

здорові

Коли жінка завагітніє, одне з речей, яке вона задає собі, - це які вправи їй робити, щоб підготуватися до пологів. Очевидно, жінки не потребують "спеціальної підготовки до пологів"; ми стандартно добре підготовлені. Однак хороший фізичний стан ставить нас у найкращу ситуацію.

Мета вправи - зміцнити м’язи та уникнути травм суглобів, створити хороші постуральні звички, покращити дихання під час пологів (не потрібно вчитися дихати), запобігти затримці рідини, сприяти поверненню вен, допомогти розслабленню, підвищити сприйняття тіла та здатність адаптуватися до змін і підтримувати правильну вагу.

Який є найбільш вказаним?

Важко оцінити. Кожна жінка і кожна вагітність різні. Регулярно займатися фізичними вправами не однаково, ніж мати сидяче життя. Бути здоровим - це не те саме, що мати патологію.

Якщо ви здорові і вже займаєтеся спортом, можливо, вам не доведеться роздумувати над змінами (за винятком випадків, коли це великий вплив або ризик, наприклад, альпінізм або стрибки на батуті). Якщо ви займаєтесь аеробікою, бігаєте, плаваєте або їдете на велосипеді, швидше за все, вам просто потрібно трохи пригальмувати та вжити певних заходів.

Якщо ви здорова жінка, яка зазвичай не займається спортом, ви можете зробити:

  • йога
  • пілатес
  • плавання
  • аквагіма
  • Гольф.

Завжди з кваліфікованим фахівцем, який має досвід роботи з вагітними жінками.

Ми можемо скористатися цим даром природи, щоб збільшити гнучкість, покращувати наш загальний фізичний стан і робити заходи, про які ми ніколи не думали. Робота з розтяжки та контурування тіла, м’язові ланцюги або танці живота можуть сприяти хорошій доставці.

Що слід врахувати перед початком роботи

Який би тип вправи ви не вибрали, спробуйте:

  • Розминка перед початком роботи (Рухайте щиколотками по колах, зігніть і випряміть коліна.) Уникайте вправ високої інтенсивності, стрибків, бігу підтюпцем або бігу, якщо ви не треновані. Вправи на рівновагу, які можуть спричинити падіння або різкі зміни напрямку руху, не підходять.
  • Контролюйте пульсації; вони не повинні перевищувати 150 на хвилину, щоб не зменшити приплив крові до дитини. Інтенсивність повинна бути від помірної до низької (менше 60% від вашого максимального пульсу).
  • Змінюйте та включайте перерви між однією вправою та іншою, а також дихання. І перш за все, уникайте виснаження та втоми.
  • Використовуйте м’який і зручний килимок, крім належного взуття та зручного одягу. Якщо робота виконується босоніж, перевірте, щоб поверхня не ковзала.
  • Проковтнути рідину до і після фізичних вправ.
  • Виміряйте артеріальний тиск до і в кінці фізичних навантажень.
  • Якщо є можливість, не займайтеся, поки не пройде принаймні година з моменту останнього прийому їжі.
  • Ідеальна частота - три рази на тиждень, краще вранці.

Релаксин - гормон, який першим виділяється жовтим тілом (тимчасова структура, яка з’являється в яєчнику), а згодом і плацента протягом всієї вагітності. Його функція, як це підозрюється в його назві, полягає у розслабленні. Але розслабтеся що?

Роль релаксину полягає в тому, щоб зробити нас гнучкими, розслабте зв’язки тіла, особливо тазу, щоб дитина, коли настане час спускатися по родових шляхах, мала більшу рухливість між кістками і могла полегшити собі подорож. З початку гестації жіночі тіла готуються до пологів.

Таким чином, наявність цього гормону є великою перевагою, Але, як майже все в житті, те, що має переваги, може мати і недоліки. Релаксин впливає на всі зв’язки тіла, а не тільки на таз, тобто розслаблює всі суглоби, роблячи їх більш рухливими. Настільки, що іноді це стає невеликою проблемою, особливо коли ми робимо вправи.

Гарні звички щодня

  • При наборі ваги, зігніть коліна і піднімайте повільно, випрямивши хребет. Намагайтеся не робити різких поворотів або жестів.
  • Носіть належне взуття; уникайте каблуків.
  • Піднімаючись або спускаючись сходами, схопити перила
  • Коли ти відпочиваєш, намагайтеся часто міняти позиції. Щоб сісти, спробуйте м’яч пілатесу, який дозволяє вам рухати тазом.
  • Під час сну, використовувати подушки. Це дозволить уникнути прямого стискання стегнової кістки, лежачи на боці.
  • При фізичних вправах. Якщо ви займаєтеся йогою або пілатесом, уникайте вимушених або незручних позицій.
  • Якщо болить спина або симфіз лобок, сходити до фізіотерапевта.
  • У вправах на четвереньках, добре захищає коліна і зап’ястя.
  • Танець румби, сальси, танцю живота.. Це покращить кровотік, ваше сприйняття тазу та рухливість під час пологів.

Цілі в три етапи

Зміни тіла під час вагітності визначатимуть, який тип фізичних вправ є більш доцільним та які аспекти мають бути пріоритетними.

1. Перший триместр (до 12 тижнів)

  • Акцентуйте увагу на статиці тіла та тазовому дні.
  • Уникайте довгих важелів та відкритих ланцюгів діяльності.
  • Особливу увагу приділіть хребту.
  • Робіть переходи повільними, щоб уникнути запаморочення.
  • Зміцнення м’язів. Будьте обережні з розтягуванням сухожилля та підтягуванням сухожилля.
  • Вправи можна робити в положенні лежачи на спині (обличчям вгору).

2. Другий триместр (13 - 26 тижнів)

  • Працюйте діафрагмальним диханням без форсування та покращуйте стабільність тазу.
  • Уникайте нестабільних рівноважних положень.
  • Ефективно поєднуйте вправи та дихання.
  • Виконуйте кровоносні та тонізуючі вправи, особливо для тазового дна та черевного пояса.
  • Відтепер не виконуйте вправи на спині і часто міняйте положення.

3. Третій триместр (27 - 42 тижні)

  • Зосередьте увагу на роботі з диханням. Присідання та заохочення руху тазу.
  • Використовуйте ритми для координації м’язів та сприяйте зменшенню болю під час пологів
  • Попрактикуйтесь у можливих пологах для пологів.
  • Опрацюйте м’язи в чотириножному положенні.
  • Ніколи не вправляйтеся на спині та не дуже часто змінюйте положення.

Застереження та суперечності

  • Ви не повинні робити голодування через ризик гіпоглікемії.
  • Бажано уникати вправ у положенні лежачи на спині, оскільки вони стискають порожнисту вену і можуть спричинити гіпотонію.
  • Рекомендується сходити у ванну раніше, оскільки тиск повного сечового міхура може призвести до травм тазового дна, яке вже страждає від впливу прогестерону та ваги матки.
  • Розтягування або рухи, що зсувають суглоби до межі, повинні контролюватися, щоб уникнути вивихів. Якщо боляче, не робіть цього.
  • При будь-яких симптомах (втрата рідини або крові, біль, втома) зупиніть.

Релаксин: гормон, який робить вас гнучкими

Релаксин особливо впливає на зв’язки поперекового відділу хребта та малого тазу - тих, хто бере участь у пологах., але й решта скелета. Суглоби стають гіпермобільними або в'ялими, і лише за допомогою невеликих зусиль вони можуть вийти за межі свого нормального діапазону суглобів. Це призводить до того, що вагітна жінка має меншу стійкість і частіше страждає від контрактур або розтягувань деяких м’язів, падінь або підвивихів у деяких суглобах, таких як таз, нижня частина спини (поперековий гіперлордоз) та колін.

Вивих суглоба - це травма, при якій кістки, що утворюють його, «виходять» зі свого місця (Підвивих незначний: кістки виходять не повністю, але знаходяться в нефізіологічному та вимушеному положенні). Як результат, м’язи, що рухають цими суглобами, стають некоординованими, стискаються або надмірно розтягуються, викликаючи сильний біль.

Тому, під час тренувань важливо дотримуватися запобіжних заходів і дуже добре знати анатомію та фізіологію тіла, щоб уникнути травм цього типу.