Загальновідомо, що оптимальна гнучкість надає нашому тілу безліч переваг. Адекватна гнучкість, яка сприяє еластичності м’язів та забезпечує широкий діапазон рухливості суглобів, зможе покращити нашу працездатність, а також запобігти значній кількості травм та м’язового дискомфорту. Крім того, підтримуючи ефективну гнучкість, наша якість життя та функціональна незалежність будуть щедро корисні, незважаючи на минулі роки. Ось чому в цій частині ми представимо основні методи, які допоможуть нам здобути вищезазначену, а в багатьох випадках і обов’язкову гнучкість.

Розтяжки

Розтяжка - це один з наших великих союзників, коли справа доходить до поліпшення нашої гнучкості. Це можна визначити як розтягування до будь-який рух, що передбачає переміщення частини нашого тіла до місця, де відбувається збільшення ходу суглоба. Розтяжки не тільки звикли збільшити гнучкість та рухливість суглобів але також з метою запобігати травмам і зменшувати м’язові болі.

Що ще, є частиною розминки перед тренуванням. Як ми вже бачили у виданні, присвяченому ідеальному способу розминки, існує суперечка щодо того, який конкретний тип розтяжки є більш доречним для підвищення нашої продуктивності. З метою відповіді на це та інші запитання, далі ми розберемо все, що стосується існуючих типів таких:

  • Статичне розтягування:

Це найчастіший і практикуваний тип розтяжки з усіх, який також називають пасивним. Ця ділянка описується як така, в якій ми утримуємо м’язи та сполучні тканини у фіксованих положеннях у максимальній точці видовження протягом значного періоду часу. До довести суглоб до точки, найближчої до межі його рухливості і утримуючи нас у цьому положенні протягом декількох секунд можна було б здійснити такий вид розтяжки. Залишаючись у вищезгаданій позі, М’язові рефлекси виявлять тиск на тканини і допоможуть їм розслабитися.

Практика цих розтяжок сприятиме збільшенню діапазону рухів і навіть може зіграти свою роль важливий у конкретних умовах в яких необхідний хороший стан пасивної або статичної еластичності.

Що стосується способу їх проведення, нам слід повільно розтягнутися до точки до того, як відчути будь-який біль. Як тільки ви дійдете до цього місця, ми утримаємо позицію 10-20 секунд вправи a Пауза від 20 до 30 секунд під час якого ми могли або відпочити, або розтягнути інший, бажано антагоністичний м’яз. Ми б повторили цикл три-чотири рази для кожного з них.

гнучкість

  • Динамічне розтягування:

На відміну від статичних розтяжок, динамічні розтяжки характеризуються не м’язами, які залишаються витягнутими стійко, а: подовжують м’язи-антагоністи в результаті скорочення, яке виробляють агоністи. Це були б активні відрізки швидкі рухи, зроблені з максимально можливим суглобовим рухом. Результат особливо цікаво його використання в опаленні шляхом підвищення температури тіла та сприяння адекватному діапазону активної рухливості суглобів.

У свою чергу, такий тип розтягування можна було б розділити на:

- Балістична розтяжка: Це динамічне розтягування використовує інерцію руху, щоб змусити зміщення суглоба вийти за межі норми. Яскравим прикладом цього може бути наполегливість, відскоки або кидки. Оскільки це найбільш шкідлива альтернатива з усіх, то й загалом зазвичай не надто вживаний.

- Керована динамічна розтяжка: Де є контрольований рух у будь-який час, але в широкому діапазоні. Враховуючи характеристику контролю, що здійснюється протягом усього процесу, цей конкретний варіант було б ідеальним варіантом для включення до вищезазначеного опалення. Прикладами таких розтяжок можуть бути махи ногами, підняття литок, вивихи та обертання плечей.

  • Пропріоцептивна нервово-м’язова фасилітація (PNF):

Є останній тип розтяжки високоефективний у допомозі нам отримати гнучкість, а також у запобіганні та реабілітації від травм відомий як PNF або пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння. Цілий пост міг би бути присвячений розмові про FNP, але цього разу ми представимо його з практичної точки зору:

Цей тип розтяжки заснований на подовження м’яза відразу після того, як він скоротився до максимальної повноти. Таким чином, сприяє нервово-м’язовій адаптації через пропріоцептивну активацію. На відміну від решти типів, у цьому випадку рефлекс розтягу пригнічується, що означає це гнучкість можна отримати набагато швидше.

Методика цього методу складається з спочатку скоротіть м’яз, який потрібно розтягнути, зберігаючи це ізометричне скорочення приблизно від 10 до 20 секунд, для наступного розслабтеся і розтягніть його пасивно або статично, наскільки нам дозволяє наша гнучкість. Прикладом цього може бути виконання вищезазначеного скорочення підколінного м’яза протягом приблизно 10 секунд, щоб згодом статично розтягнути його ще на 10-20 секунд. Ми б повторили процес ще один-два рази після невеликої перерви.

МИШЕВА ІНГІБІЦІЯ (ПІНА)

Розтяжка не тільки ефективно допомагає нам збільшити свою гнучкість, і це саме те Метод гальмування м’язів - ще одна з тих систем, яка дозволить нам значно покращитись з точки зору підвищення гнучкості та рухливості..

Використання плагіна, як тенісний м'яч або знаменитий поролоновий валик, дозволить нам гальмувати мускулатуру щоб отримати велику користь для збільшення гнучкості та запобігання травм, покращуючи діапазон рухів суглобів, не заважаючи силі. Ідеально підходить для розминки, оскільки це цілком ідентифікується із стимулюючим способом динамічного розтягування.

Робота гальмування буде призначена для м’язів та сполучних тканин, які розташовані навколо суглобових комплексів; такі як щиколотка, коліно, стегно, плече або плечовий пояс. Переваги хорошої роботи з гальмування численні:

  • Посилене кровообіг шкіри, сухожиль, зв’язок, м’язів та фасцій.
  • Покращення рухливості згаданих суглобів, а також гнучкості та еластичності м’яких тканин.
  • Декомпресія тих зон, які звикли боротися з надмірною напругою, що зазвичай називають контрактурами або тригерними точками.
  • Активація пропріорецепторів та механорецепторів з подальшою стимуляцією, яка передбачає нашу нервову систему з точки зору пропріоцепції.

Хоча потенціал гальмування роликами чи кульками відомий у широкому діапазоні м’язових ділянок, м’язи, які найкраще сприймають їх роботу, - це підошва, чотириголовий м’яз, сідничні м’язи, м’язи сідничного м’яза, грудні та лопаткові м’язи загалом. Усередині них м’язи біля стегна виділялися б ще більше.

прокрутіть пінопластовий валик або тенісний м’яч через вищевказані місця протягом 20 секунд під час розминки або на якомусь іншому конкретному занятті надзвичайно допоможе нам, щоб зменшити ризик отримання травм та підвищити згадану гнучкість.

ВПРАВИ НА СИЛУ І МОБІЛЬНІСТЬ

Щось, у що багато людей досі не вірять, - це те силові тренування здатні покращити нашу гнучкість. Тренування, що складається з багатосуглобові вправи та рухи, типовий для гімнастики та гімнастики, при правильному виконанні техніки та суглобового руху також забезпечується збільшення нашої гнучкості. Ідеальний присідання або присідання з пістолетом, виконане глибоко, при якому сідниці здатні долати горизонталь по відношенню до землі, шкіру, яку опанував кіт з перших днів навчання, або використання кілець як загальної форми роботи де Суглоби, які рухаються більш гармонійно, - це, безсумнівно, приклади того, як добре виконана міцна робота може принести нам користь. Не забувайте виконувати вправи з відповідною технікою та широким діапазоном зміщення.

Звичайно, вправи, присвячені поліпшенню нашої рухливості та стабільності суглобів, будуть в однаковій мірі актуальними. В інших випадках ми вже говорили про ці вправи, тому я посилаюся на них, щоб ви могли доповнити свої знання.

ПЛАНУВАННЯ СЕСІЙ ГИБКОСТІ

Хоча це правда, що під час розминки або після робочого заняття можуть бути включені деякі вправи на динамічну розтяжку або рухливість або загальмуючі вправи з пінопластовим валиком, хороше планування щотижневих занять, присвячених покращенню нашої гнучкості окремо від силових тренувань, щоб уникнути потенційних перешкод це буде ключовим.

На цих сесіях, постарайтеся включити всі групи м’язів або принаймні ті, в яких ми маємо низький рівень еластичності. Виконайте принаймні дві вправи, або розтягування, або гальмування, за кожен спільний рух. Тримається не більше ніж 10-20 секунд у положенні, досягнутому від статичного розтягування і деякі 5-10 повторень активного типу. Важливо, ніколи не відчувайте болю в будь-який момент, в такому випадку ми повинні зменшити інтенсивність утворення, яке утворюється. Що стосується роботи гальмування валиком або м'ячем, знову ж таки вистачило б приблизно 20 секунд масажу. За одного дня на тиждень, присвяченого такому способу роботи, ми могли бачити результати, хоча при двох-трьох конкретних днях гнучкості можна було б помітити ще більший виграш.

Також, як ми вже описали мить тому, перед тренуванням або після фізичних навантажень ми могли б додати якусь іншу вправу гнучкість щоб допомогти нам покращитись у цьому відношенні. Що свідчить про найкращі позиції як форми розминки, це динамічне розтягування з тих пір ті, що тримаються тривалий час статичного типу, можуть призвести до проблем із збільшенням міцності, як ізометрична, так і максимальна, зменшити скорочувальну здатність м’яза. Таким чином, у моменти до та після тренування ми вибирали активне розтягування та активну рухливість або гальмування м’язів, щоб продовжувати підвищувати свою еластичність.

Як бачите, питання гнучкості полягає не лише в розтягуванні без сенсу. Існує безліч методів, які ефективно поєднуються та діють у взаємодії та дають вам найкращі результати з кожного з них. Я сподіваюся, що цей маленький посібник з гнучкості може принести вам користь і що ви більше ніколи не сумніваєтесь, як працювати з цією природною фізичною якістю.