Для більшості завершення марафону довжиною 42 км буде великим випробуванням з точки зору зусиль, відданості навчанню та підготовці. З цієї причини для досягнення кращих результатів ви повинні мати правильну дієту. Сьогодні ми пропонуємо вам правильний годування для марафону.

потрібно

Чи варто правильно харчуватися з тижня до марафону?

Так, їжу за тиждень до марафону Це надзвичайно принципово, і ви повинні дбати про себе з особливою любов’ю.

Змагання на довгі дистанції, будь то напівмарафон (21 км) або марафон (42 км), збільшують ваші потреби в калоріях, що призводить до зобов’язання реорганізувати здорові вуглеводи, щоб поповнити м’язовий глікоген, який втрачається під час тренувань.

Звичайно, ні в якому разі не можна забувати про білки та жири, які також необхідні, поруч з вітамінами та мінералами.

Поради за тиждень до марафону

  • Підзарядити глікоген
  • Трохи зменшіть інтенсивність тренувань
  • Більше відпочивайте
  • Включають зернові, цільнозернові, фрукти, молочні продукти, овочі

Що їсти перед перегонами?

За 5 днів до гонки

Вам слід збільшити загальне споживання вуглеводів, додавши більше макаронів та крохмалю (продукти з низьким глікемічним індексом).

Вам слід подбати про споживання 3 грамів вуглеводів на кілограм.

Продукти, які ви можете включити у свій раціон:

  • Солодка картопля
  • Макарони
  • Печена картопля
  • Цілісний рис
  • Бублики з арахісового масла
  • Цільного зерна
  • Вівсянка

За 48 годин до гонки

Коли ви говорите про годування для марафону важливо знати, що остання велика їжа повинна бути за 2 ночі до перегонів.

Це пов’язано з тим, що організму буде надано достатньо часу, щоб перетравити все, що споживається, щоб ви не відчували себе роздутим вранці в день перегонів.

Багато хто, як правило, їдять останню велику їжу напередодні вечора, але найкраще це робити за 2 ночі до цього.

Рекомендації щодо їжі

Макарони є улюбленими для більшості бігунів, але є й інші варіанти, включаючи рис, картоплю та піцу.

За 24 години до цього

Ви повинні підтримувати збалансоване харчування, як зазвичай у будь-який тренувальний день, і таким же чином дуже важливо пити багато рідини протягом дня, переважно електролітної рідини, такої як Gatorade.

Основні страви повинні бути представлені з низьким та середнім глікемічним індексом.

Деякі варіанти

  • Солодка картопля
  • Макарони
  • Печена картопля
  • білий рис
  • Банановий бублик

За 18 годин до перегонів

Тут слід починати споживати невеликі страви кожні 3 години, але після обіду слід уникати червоного м’яса, смаженої їжі, молочних продуктів, жирів, горіхів та кормів.

Слід вживати лише легку та засвоювану їжу, таку як енергетичні батончики, хліб та маленькі бутерброди.

Слід підтримувати високе споживання питної води та електролітних напоїв, уникаючи солоної їжі та багато клітковини.

Серед прикладів tклізма

  • енергетичні батончики
  • хліб
  • крупи
  • невеликі закуски.

За 4 години до великої гонки

Вам слід прокинутися рано перед перегоном, щоб ви могли з’їсти невеликий сніданок за достатньо часу для правильного травлення.

Пийте невелику, регулярну кількість води та електролітної рідини.

Вода кімнатної температури вбирається швидше, ніж гаряча або холодна вода. За підрахунками, вам потрібно буде 6 унцій щогодини або 8 унцій щогодини у спекотні дні.

рекомендації

Серед варіантів ми маємо вівсяну кашу з бананом, бублик з арахісовим маслом, грінки з медом або сухими пластівцями, і ви навіть можете додати каву, якщо вам подобається.

Під час перегонів

Під час перегонів слід їсти їжу, завантажену енергією, кожні 15-30 хвилин.

Після 45 хвилин бігу рекомендується споживати перший енергетичний гель, фруктовий або солодкий напій, включаючи значне споживання води (це може становити 250 мл на кожні 15 хв).

Надзвичайно важливо вживати енергійні продукти та напої, до яких ви звикли під час тренувань, щоб ви знали, що ваш шлунок їх правильно перетравлює.

Потрібно розглянути кілька солоних таблеток електроліту.

Це пов’язано з тим, що при сильному потінні ви втрачаєте значну кількість електролітів, у спортивних напоях та енергетичних гелях відсутня стільки натрію чи калію, скільки зазвичай потрібно.

Приймайте сольові таблетки кожні півгодини.

Їжа після перегонів

Після a марафон тіло зневоднене, перегріте, без запасів глікогену і гормонально, ніби ми отримали побиття. Піддавши організм таким важким зусиллям, ми повинні запропонувати йому необхідні поживні речовини для правильного відновлення.

Важливо знати, що відновлення після марафону займає більше тижня. Деякі дослідження навіть показують, що відновлення закінчується лише через місяць, але в перші години після марафону їжа надзвичайно важлива.

Пройшовши 42 км, пріоритетом є заміна води та електроліти які втрачені в гонці. Напій, яким ви гідратуєте, повинен мати глюкозу для заміщення втраченого м’язового глікогену, а також сприяти засвоєнню натрію та води.

  • Смажена картопля
  • Хліб
  • Ізюм
  • білий рис
  • Ізотонічні напої для спортсменів
  • Драже
  • Дати
  • Фрукти

В ідеалі, споживання має становити від 1 до 1,5 грама вуглеводів на кожен кг ваги вашого тіла.

Так само вживання білка після перегонів надзвичайно важливо. Ви повинні знати, що пошкодження м’язів буде відновлено за умови достатнього споживання білка.

спробуйте проковтнути 400 мг білка на кожен кг маси тіла. Майте на увазі, що пошкодження м’язів доведеться відновлювати за допомогою відповідного споживання білка.

До кінця

Наполегливі тренування разом із правильним харчуванням до, під час та після гонки допоможуть вам прекрасно пробігти марафон і привести до швидкого відновлення після гонки.

Наші рекомендації щодо правильних годування для марафону працював для них, щоб досягти своїх цілей.