8/16 ШВИДКО: ВЕЛИКА ВТРАТА ТЛИВУ?
8/16 ШВИДКО: ВЕЛИКА ВТРАТА ТЛИВУ?
Переривчасте голодування є надзвичайно суперечливою темою у фітнес-спільноті, і воно довго обговорювалось. Оскільки існуюча наукова література про переваги та недоліки періодичного голодування дуже велика, ми рекомендуємо вам поглянути на цю майстерну статтю нашого колеги Віктора, який ідеально узагальнює її, щоб легше слідувати аргументації цієї статті.
Як завжди, додавання завжди сприяє, і нещодавно, як результат нового дослідження, яке було опубліковане про вплив періодичного голодування на склад тіла та збільшення сили у суб’єктів, які тренуються з навантаженнями (Mattson et al., 2016), випуск знову на вустах у багатьох.
В якості вступу ми можемо нагадати, що періодичне голодування (IF, періодичне голодування або обмежене в часі годування, як це часто називають у науковій літературі) супроводжувало нас протягом усієї нашої історії як виду. Щорічні коливання доступності їжі в доіндустріальних суспільствах, як правило, спричиняли (мимовільні) періоди голодування. Як би цього було недостатньо, деякі релігії характеризуються виконанням певного типу посту. Наприклад, сьогодні мусульмани - приблизно від 20% до 25% світового населення - відмовляються від їжі та пиття від сходу до заходу сонця під час священного місяця Рамадан.
Що стосується спорту, то до відносно недавнього часу було небагато тренерів і спортсменів, які надавали значення використанню періодичного голодування для поліпшення складу тіла.
Можна сказати, що приблизно в 2010 і 2011 роках інтерес до періодичного голодування почав зростати і з тих пір не припиняється.
Людина, з якою більшість людей пов'язують періодичне голодування, - це Мартін Берхан, власник блогу Leangains.com, на якого Віктор посилається в цій іншій статті, де він також заглиблюється в конкретні існуючі протоколи.
Фото Мартіна Берхана, власника блогу Leangains.com
Є також інші великі прихильники та прихильники періодичного посту, такі як Бред Пілон, Енді Морган, Грегорі О’Галлахер, Орі Хофмеклер ... або навіть у команді PowerExplosive та співавторах. Але Берхан був одним із перших, і його підхід, який він назвав «Leangains», є тим, що мав найбільший охоплення та вплив.
Хоча в підході Берхана до періодичного посту немає нічого дивного, як прихильники, так і його критики мають дуже суперечливі погляди. Деякі кажуть, що багато м’язової маси (страшний катаболізм) буде втрачено, якщо не їсти частіше, а інші кажуть, що втрата жиру відбувається майже чарівно.
Однак з часом більшість людей, здається, перейшли на більш проміжне становище. Періодичне голодування може бути корисним для деяких людей, оскільки воно може допомогти їм дотримуватися дієти, але частота та час прийому їжі матимуть, у кращому випадку, дуже малий ефект порівняно з ефектом загального споживання калорій та білків.
Однак донедавна в групі людей, які тренуються з обтяженнями, не проводилось досліджень, які звичайним чином досліджували б періодичне голодування. Тому ми вирішили звернутися до дослідження Mattson et al. (2016).
ВАГИ ТА ПЕРЕМИКОВИЙ ПОСТ 16/8
Учасникам було 30 років, і всі вони мали принаймні п’ятирічний досвід тренувань з гирями.
Половина з них з'їли всі свої калорії у 8-годинному вікні, їдаючи о 13:00, 16:00 та 20:00 ("Grupo TRF"). З іншого боку, друга половина їла о 8:00, 13:00 та 20:00 кожного дня („Grupo ND“).
Усі вони записали своє звичайне споживання калорій та макроелементів на початку дослідження, і їх попросили дотримуватися тих самих режимів харчування протягом усього дослідження, щоб підтримувати однакове споживання калорій. Суттєвих відмінностей між групами не було, і споживання калорій/макроелементів не відрізнялося суттєво в обох групах протягом усього дослідження. Можна перевірити, що обидві групи мали достатнє споживання білка відповідно до типу тренувань 1,8гр - 1,9гр/кг ваги.
Піддослідні тренувались тричі на тиждень. Перший сеанс складався з жиму лежачи, нахилу гантелі на грудях та накручування біцепса. Другий сеанс складався з військової преси, преса для ніг, розтяжок для чотирьох кульок та локонів підколінних сухожиль. І нарешті, на третьому занятті вони робили потягування грудей лежачими руками, потягування грудей лежачи на спині та трицепси шківа. Всі вправи виконувались у межах 6-8 повторень до невдачі, з трьома хвилинами відпочинку між сетами.
Дослідження тривало 8 тижнів. На закінчення це були результати щодо складу тіла та сили:
Як можна бачити, єдина суттєва різниця, яка спостерігалася між обома групами, полягала в рівні жиру в організмі (Fat Mas або FM), оскільки група, яка виконувала періодичне голодування, втратила 1,6 кг жиру порівняно з 0,3 кг групою, якої він не отримував. виконувати його.
Це не означає, що щось інше, як переривчаста група голодування мала незначний дефіцит, що не надто дивно. Втрата 1,6 кг жиру за 8 тижнів вимагає приблизно дефіциту в 200 Ккал на день, і, як видно з першої таблиці, періодична група голодування з’їдала лише на 200 Ккал на день менше, ніж група, яка сиділа на звичайній дієті. Отже, ймовірно, члени групи, яка виконувала періодичне голодування, розпочали дослідження з незначним дефіцитом калорій і підтримували його протягом усього періоду.
Автори дослідження припускають, що зменшення маси жиру в групі з переривчастим голодуванням, ймовірно, було наслідком гормон адипонектину, гормон, синтезований жировою тканиною, який бере участь в метаболізмі глюкози та жирних кислот, і який може діяти в мозку, збільшуючи витрати енергії.
Це збільшено в групі з переривчастим голодуванням, але це не було у звичайній групі дієт. Якби це було правдою, це, безумовно, було б справжньою фізіологічною перевагою на користь періодичного голодування. Але ми продовжуємо думати, що найбільш вірогідним поясненням є різниця у споживанні калорій, тим більше, що не було попереднього періоду, який би гарантував, що всі суб'єкти дотримувались нормальної калорійної дієти до початку експерименту.
Решта аспектів, пов’язаних із силою та складом тіла, були практично однаковими між двома групами.
МЕТАБОЛІЧНИЙ І ГОРМОНАЛЬНИЙ ВПЛИВ FI 16/8
Однак існували деякі цікаві гормональні та метаболічні ефекти у групі з періодичним голодуванням.
Рівень тестостерону та IGF-1 знизився, як і рівень кількох прозапальних цитокінів. Підвищився рівень кортизолу, знизився рівень глюкози та інсуліну в крові, знизився рівень Т3 та ОРЕ (Коефіцієнт дихального обміну) дещо зменшився. Це всі реакції, які ви очікуєте побачити, коли виникає дефіцит калорій. Хоча це правда, що група з періодичним голодуванням сиділа на гіпокалорійній дієті, дефіцит був дуже малим (менш ніж на 10% нижче калорій для обслуговування) і, отже, недостатньо великим, щоб пояснити ці ефекти.
Загалом, це дослідження дає змогу зрозуміти, що періодичне голодування обманює тіло думкою, що воно діє, навіть з невеликим дефіцитом калорій, таким чином, що, як правило, призводить до поліпшення здоров'я та довголіття.
На відміну від цього, у групі, яка нормально харчувалась, не спостерігалося жодних важливих або суттєвих змін у жодному з гормонів чи біомаркерів. І жодна група не зазнала змін у швидкості основного метаболізму.
І ТУТ КВІДОК ВИПУСКУ
Якщо ви людина, яка тренується для естетики чи сили, це дослідження підтримує думку, що періодичне голодування не є ні шкідливим, ні магічним. Жодна з груп не зазнала суттєвих змін м’язової маси, м’язового тонусу чи сили. Група, яка робила періодичне голодування, втратила трохи жиру, але, мабуть, це було тому, що вони мали невеликий дефіцит калорій.
Якщо підхід з періодичним голодуванням відповідає вашому графіку або способу життя, це може бути гарною стратегією для використання. Якщо, навпаки, сніданок допомагає вам дотримуватися дієти або вам просто подобається робити це більше, не буде сенсу робити періодичне голодування.
Однак це дослідження дає деякі докази того, що періодичне голодування може бути більш корисним для вашого здоров'я, ніж традиційний режим харчування. Не вдаючись до особливих коментарів щодо медичного питання, значна частина змін, проведених в аналізах крові групи, яка проводила періодичне голодування, полягала в поліпшенні метаболічного здоров'я та меншому ризику страждання на хронічні захворювання.
Воно не повинно бути новим, оскільки в попередніх дослідженнях (незалежно від обмежень калорій або втрати ваги) з різними підходами, що складаються з тимчасових обмежень у харчуванні або голодування, вони показали сприятливий вплив на здоров'я. Різниця та додатковий внесок полягає в тому, що більша частина попередньої роботи була присвячена проблемам із зайвою вагою та малорухливими популяціями, тому див подібні ефекти у молодих, спортивних та здорових людей є дуже позитивними.
ОБМЕЖЕННЯ ЦЬОГО ВИВЧЕННЯ
- Усі учасники були молодими, здоровими чоловіками, тому результати можуть бути не узагальненими для інших груп населення. Особливо у жінок, оскільки існують деякі метаболічні відмінності між чоловіками та жінками.
- Дослідження тривало вісім тижнів, тому наслідки тривалого періодичного голодування не розглядаються.
- Учасники сиділи на нормальній калорійній дієті або біля неї. Періодичне голодування і нормальний режим харчування можуть по-різному впливати на склад і силу тіла залежно від того, чи є у вас надлишок калорій або дефіцит калорій, що неможливо визначити з цього дослідження.
- Усі факти харчування базувались на тому, що учасники пам’ятали про свою дієту. Але оскільки вони повинні були споживати калорії, а їх вага не сильно відрізнялася, це не великий недолік.
- Дослідження стосується підходу “Leangains”, вікно годування якого становить 8 годин, тому результати не можна узагальнити до інших форм періодичного голодування.
ВИСНОВКИ
1. Немає жодних доказів на підтвердження твердження, що періодичне голодування допомагає втратити більше жиру в порівнянні зі звичайним режимом харчування.
2. Більша чи менша втрата жиру буде відзначатися, як правило, енергетичним балансом та дефіцитом калорій у раціоні.
3. Періодичне голодування може бути позитивним з точки зору дотримання дієти. Що, в свою чергу, буде перевагою в стратегії втрати жиру в середньо- та довгостроковій перспективі.
4. Збіг із висновком дослідження Horne et al. (2015):
Добре встановлені клінічні дослідження періодичного голодування з високим рівнем наукових доказів є дефіцитними. Хоча нечисленні контрольовані випробування та результати клінічних спостережень підтверджують існування користі для здоров'я від голодування, перш ніж можна буде рекомендувати використання голодування в клінічних умовах, необхідні більш досконалі дослідження на людях ".