При спробі схуднути легко припустити, що із зменшенням числа на вазі будуть вирішені інші проблеми, пов’язані з вагою. Наприклад, якщо збільшення ваги відбулося внаслідок переїдання, як це часто буває, цілком зрозуміло очікувати, що голод і тяга зменшаться разом із кілограмами.

голод

Невелике, але цікаве дослідження розповідає іншу історію. Два роки спостерігали за 35 учасниками ожиріння, оскільки їх підтримували за допомогою програми схуднення, яка включала консультування з питань харчування та фізичних вправ. Учасників запитували про почуття голоду та повноти. Потім вони їх нагодували, а згодом знову запитали. Крім того, гормони, пов’язані з голодом і повнотою, тестували до і після їжі.

Висновки були інтригуючими, тому що хоча люди схудли і не витримали протягом двох років, їхнє почуття голоду та бажання зросло, але не повнота. Гормони, пов’язані з голодом і повнотою, також зросли. Іншими словами, через два роки учасники мали проблеми з підвищеним апетитом під час їжі, і хоча їхні гормони вказували на те, що вони почувались ситими, вони не відчували цього.

Можна очікувати, що голод і тяга зникнуть із зміною ваги, але це може бути не так. Борьба з голодом може бути постійною боротьбою.

Ось тактика, яка допоможе вам пережити ці голодні моменти.

Їжте жир, клітковину та білок, щоб посилити відчуття ситості. Залежно від того, чого не вистачає, додайте корисні для серця жири, їжу з високим вмістом клітковини та білок, щоб збалансувати тарілку і створити ситну їжу.

Додайте жири, як авокадо, олії, оливки, насіння та горіхи.

Виберіть крохмаль з високим вмістом клітковини, наприклад, картопля зі шкіркою, сочевиця або овес, нарізаний сталлю.

Включіть білки, такі як нежирне м’ясо та квасоля.

Розглядає додайте ще кілька грамів білка, якщо ви їсте менше білка.

Ви повинні бути стратегічно налаштовані на контроль над порціями. Обманюйте свій мозок, думаючи, що ви їсте більше, ніж це є.

Наповніть тарілку великими продуктами, такими як овочі - чудовий спосіб дозволити їжі здаватися більшою, ніж її калорійність.

Використовуйте менші тарілки та ємності робить вашу їжу вищою.

Частіше їжте менше їжі допомагає зберігати кожен прийом їжі дрібним, а знання, що найближчим часом прийде їжа, втішає.

Майте на увазі, що почуття голоду не зникне. Легко переїсти, якщо ми їмо їжу, коли ми дуже голодні. Подумайте про паузу перед їжею, щоб точно оцінити ваш голод і прийняти його. Це може допомогти вам почати їсти більш свідомо і повільно.

Зробіть п’ять повільних вдихів перед їжею. Підведіть подих до живота, а не до грудей, і дихайте в повільному темпі, зручному для вас.

Подивіться на свою тарілку і оцініть, чи є їжа збалансованою та ситною.

Зробіть паузу під час їжі, щоб скуштувати їжу і уповільнити процес їжі. Приберіть посуд на кілька секунд, щоб їсти повільніше і насолоджуватися досвідом.