Наш організм живе в ідеальний стан рівноваги зателефонував ГОМЕОСТАЗ хто не любить їхати. Коли цей баланс порушений, наше життя знаходиться в небезпеці, і наше тіло докладає всіх зусиль, щоб відновити його.
Для підтримки цього балансу ми розробили низку механізмів, за які відповідаємо відновити нормальність після будь-якого подразника. Але ці механізми схожі на ваші м’язи, якщо ви не навчите їх, вони стануть неефективними і перестати працювати належним чином.
Життя в природі забезпечило нас необхідними стимулами, щоб підтримувати ці механізми у тонусі. Але в комфорті наших будинків з опаленням та кондиціонером важко будь-коли нагрітись чи застудитись.
Показано, що тренування цих регуляторних механізмів нашого організму є великі переваги для здоров’я та спортивні показники. Але для цього нам часто доводиться піддаватися незручним ситуаціям, які не всі ми готові пережити. Це життя таке, ми не можемо мати хорошого без трішки поганого.
У цій статті ми поговоримо про переваги сауни для вашого здоров’я та спортивних результатів. Ми побачимо позитивні пристосування, які надзвичайна спека виробляє у ваших гормонах, м’язах, серцево-судинній системі та мозку.
Переваги, відомі тисячоліттями
Сауни або парові лазні були присутні в багатьох цивілізаціях протягом історії. Від знаменитих римських лазень, до темизкаллі в Центральній Америці, фінської сауни або російських бань. Є навіть ознаки існування саун в епоху бронзи більше 4000 років тому (деталь). Усі вони чітко усвідомлювали позитивний вплив тепла до того, як наука продемонструвала їх.
Давньоримські лазні під реставрацією
Розслаблюючий ефект і виведення токсинів через потовиділення - це переваги, про які ви, напевно, вже знаєте. Але є багато інших позитивних ефектів сауни, які абсолютно невідомі широкому загалу. Давайте подивимось декілька.
Покращена аеробна витривалість
У деяких аспектах вплив сауни на організм є подібні до тих, що виробляються вправами. Насправді одним із найближчих наслідків фізичної активності є також підвищення температури тіла. Якщо ви поєднуєте тренування із сауною, то можете посилити деякі ефекти тренінгу (навчання).
У цьому дослідженні бігунів на довгі дистанції результати були дивовижними. Тест полягав у бігу на біговій доріжці до виснаження з темпом його найкращої позначки в 5000 метрів. Після 3 тижнів використання сауни після тренування спортсменам вдалося витримати На 32% більше до виснаження.
Інше дослідження також виявило найкращі показники в тесті на 5 км через 5 днів теплової акліматизації.
В цьому іншому дослідженні спостерігалося, що теплова акліматизація може поліпшити аеробні показники також у більш холодних умовах.
Нещодавній мета-аналіз, що розглядає результати 96 досліджень, також робить висновок про те, що відбувається акліматизація тепла адаптації в організмі, які перетворюються на покращення спортивних результатів.
Чому ці вдосконалення?
Одним з ефектів теплової акліматизації є збільшення обсягу плазми (вивчити, вивчити, вивчити, вивчити). Кровоносні судини розширюються і збільшує приплив крові до м’язів та серця, таким чином вони отримують більше поживних речовин. Таким чином виробляються адаптації, подібні до тих, що досягаються при тренуванні на висоту. Збільшує вироблення еритроцитів і покращує транспорт кисню до м’язів (вивчення). Також стає і ваше тіло ефективніше регулювати температуру тіла через піт під час фізичних вправ (дослідження).
Ще одним цікавим пристосуванням до тепла є те, що ваше тіло вчиться використовуйте більше жиру для палива при субмаксимальній інтенсивності. Встановлено, що після періоду акліматизації ви будете використовувати від 40% до 50% менше глікогену (вивчити, вивчити). Таким чином ви можете зарезервувати свої запаси глікогену, коли вам потрібно докласти більше зусиль. А концентрація лактату в м’язах та крові довше буде залишатися низькою (дослідження).
Тепер ми точно знаємо, що тіло, пристосоване до тепла, краще підготовлене для випробувань на витривалість.
Збільшує гіпертрофію м’язів
Але переваги сауни щодо спортивних результатів не обмежуються лише покращенням аеробної витривалості. Також доведено, що теплова акліматизація може посилити гіпертрофію м’язів.
Коли ми робимо фізичну активність, завжди виникає пошкодження невеликих м’язів (розпад білка), що зменшує нашу м’язову масу. Наш організм компенсує цю шкоду, активуючи механізми, які допомагають відновлювати м’язові волокна, поки ми відпочиваємо (синтез білка). Серед відповідальних за усунення цих пошкоджень ми можемо виділити білки теплового шоку, які ми побачимо пізніше.
За допомогою хорошого тренування, дієти та достатнього відпочинку ми можемо досягти цього після відновлення пошкодженої м’язи ставати більшими і сильнішими, ніж раніше. Іншими словами, синтез білка може бути більшим, ніж деградація, що утворюється під час тренувань. Так в основному відбувається гіпертрофія м’язів.
Виробництво білків теплового шоку.
Вплив тепла активізує вироблення білків теплового шоку (вивчити, вивчити). Ці білки відновити пошкодження м’язів і запобігти розщепленню білка і окислення білків вільними радикалами. Завдяки зменшенню деградації білка та збільшенню синтезу білка, результат є підвищена гіпертрофія м’язів.
Збільшує вироблення гормону росту
Тепловий стрес активізує вивільнення великої кількості гормону росту (вивчити, вивчити). Зокрема, у цьому дослідженні, після 2-х щоденних сеансів по 1 годині в сауні протягом 7 днів поспіль, a 1600% збільшення гормону росту в крові. Можна майже сказати, що сауна є одним із видів природного допінгу.
Хоча гормон росту безпосередньо не викликає збільшення м’язової маси, він це робить запобігає деградації білка (дослідження). Коли білка, який руйнується, менше, а білок, який синтезується, залишається незмінним, результатом є збільшення м’язової маси.
Покращує чутливість до інсуліну
Останнім часом інсулін отримав дуже погане ім’я. Як ви добре знаєте, постійно високий рівень інсуліну в крові може призвести до діабету, ожиріння, метаболічного синдрому тощо. (вивчення)
Але це не означає, що нас завжди цікавить дуже низький рівень інсуліну в крові. І це теж цей гормон відіграє подвійну важливу роль у синтезі білка:
З одного боку, крім регулювання глюкози, вона також стимулює надходження амінокислот у м’язи (вивчення). З іншого боку, зменшити шкоду, яку отримують ваші м’язи запобігання дії деяких важливих механізмів деградації білка (дослідження).
З цієї причини цікаво генерувати сплеск інсуліну після тренувань що запускає ці анаболічні процеси (дослідження).
Ці три механізми роблять сауну а ідеальний засіб, щоб уникнути втрати м’язової маси коли на якийсь час припиняєш тренуватися.
Це дослідження на тваринах досягнуто зменшити втрату м’язів на 32% застосовуючи тепло протягом 8 днів іммобілізації, порівняно з групою, яка не отримувала тепло.
Тепер ви знаєте, що робити, якщо через травму ви не зможете тренуватися кілька тижнів.
Покращує когнітивні функції
У попередній статті ми детально говорили про користь фізичних навантажень для вашого мозку. Ці переваги були в основному обумовлені вивільненням білків, необхідних для розвитку та формування нових нервових клітин. Ці білки називаються BDNF (від англійського мозкового похідного нейротрофічного фактора) та вплив тепла також стимулює його вироблення.
Насправді було показано, що вплив тепла в поєднанні з фізичними навантаженнями збільшує виробництво BDNF більшою мірою, ніж лише фізичні навантаження (дослідження).
BDNF робить це можливим утворення нових нервових клітин і продовжує життя існуючих клітин. Як ви можете собі уявити, він відіграє дуже важливу роль у довготривалому навчанні та процесах пам'яті (вивчення).
Але крім того, BDNF це також відбувається в м’язових клітинах і сприяє відновленню пошкоджених клітин та розвитку нових м’язових клітин (дослідження).
Покращує експресію деяких генів, пов'язаних з довголіттям
У людей досі немає доказів, які могли б показати, що вплив тепла може змусити нас жити довше. Дуже важко провести дослідження, які тривають 80, 90 або 100 років, щоб перевірити ці ефекти. Але поки що це вдалося досягти збільшити довголіття деяких тварин до 15%, періодично піддаючи їх нагріванню (вивчення, вивчення, дослідження). Крім того, ми знаємо, що вплив тепла активує експресію гена HSP70, пов’язаного з a більша тривалість життя (вивчення).
Усі ці ознаки говорять про те, що періодичне вплив тепла може сприяти збільшенню тривалості нашого життя.
Переваги теплової акліматизації не є виключними для сауни. Ми знаємо, що сонце - це наше природне джерело тепла, він також виробляє ці адаптації, а також багато інших переваг.
Чи худне сауна?
На жаль, це один із помилкові міфи широко поширений про переваги сауни.
Сауна спричиняє втрату рідини через потовиділення, що спричинює тимчасову втрату ваги. Але практично вся втрачена вага - це вода, яку ви відновите при наступному зволоженні.
Цю стратегію використовують багато спортсменів, які змагаються у вагових класах, таких як бойові види спорту, важка атлетика тощо Вони зневоднюють у сауні протягом днів та годин до зважування, а згодом відновлюють втрачену рідину. Ця стратегія служить для тимчасово обдурити шкалу, але це не допоможе вам спалити цей впертий жир.
Чи небезпечно це людям із серцево-судинними захворюваннями?
Передбачається вплив тепла в сауні великий стрес для тіла, саме тому багато кардіологів радять своїм пацієнтам уникати сауни. Однак сауна безпечна не тільки для людей із серцево-судинними захворюваннями, але і може забезпечити пільги.
Тепло розслаблює артеріальні стінки і розширює судини, саме тому воно є досить ефективним засобом лікування зниження артеріального тиску. Але сауна також допомагає зменшити багато інших факторів ризику серцево-судинної системи:
Низькотемпературна сауна-терапія покращує ішемічну симптоматику у пацієнтів із захворюваннями периферичних артерій (дослідження, дослідження).
Кілька сеансів сауни поліпшити шлуночкові аритмії у пацієнтів із серцевою недостатністю (дослідження).
Часті сеанси сауни знижують ризик смерті від раптової смерті, ішемічної хвороби серця та серцево-судинних захворювань (дослідження).
Інфрачервоні сауни також виявляють переваги в покращенні серцево-судинних факторів ризику (дослідження).
Крім того, чим більше кількість тижневих сеансів сауни, більше смертності знижується для серцево-судинних подій та інших причин. Люди, які відвідують сауну від 2 до 3 разів на тиждень, мають на 23% менший ризик серцево-судинних захворювань, ніж люди, які ходять лише раз на тиждень. А люди, які ходять 4–7 разів на тиждень, мають на 48% нижчий ризик (дослідження).
Це дослідження також робить висновок про звичне користування сауною зменшує ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера.
Запобіжні заходи
Перш ніж зайти в першу сауну, ви знайдете, я хотів би, щоб ви взяли цю інформацію розсудливість. Багато років тому в Швеції та Фінляндії також були проведені дослідження будь-яка раптова смерть під час сеансів сауни. Хоча в більшості випадків було видно, що вони були пов'язані з прийомом алкоголю, що ми знаємо, є дуже небезпечною комбінацією.
Хоча здається, що останні дослідження забезпечують безпеку сауни для пацієнтів із серцево-судинним ризиком, не слід ні в якому разі не дотримуйтесь рекомендацій лікаря. Бувають виняткові ситуації, коли сауна все ще протипоказана (дослідження).
Сауна та алкоголь
Поєднання алкоголю та сауни є дуже погана ідея (вивчення). Вживання алкоголю втручається в механізми терморегуляції вашого тіла і запобігає акліматизації вашого тіла.
Багато разів вживання алкоголю в саунах пов'язане з незначні аварії, такі як розтягнення та опіки. Але іноді наслідки можуть бути набагато серйознішими.
У Фінляндії, за підрахунками, вживання алкоголю відповідає за це від 20 до 25 смертей щороку в саунах (кабінет). Здається, це основний фактор ризику у випадках смерті, зареєстрованих у саунах (дослідження).
Не робіть занадто великого навантаження на своє тіло
Як зазначалося вище, вплив тепла є додав стрес для вашого тіла.
Якщо ви здорова людина, яка добре харчується, добре відпочиває і веде нестресове життя, напевно, хороший сеанс сауни зробить вас чудово.
Але якщо ти тиждень не відпочивав, важко переживаєш роботу, сваришся зі своїм партнером та поганою дієтою/зволоженням, безумовно піддавати своє тіло сильному стресу - не найкраща ідея.
І цим я не хочу сказати, що якщо ви перебуваєте в стресі, взагалі не відвідуйте сауну. Ми вже бачили, що сауна може бути корисною для відновлення. Але ви повинні знати, як розрізнити, в які дні ви можете робити 5-10-хвилинну сесію, а в які дні можна йти далі.
Невеликі дози пунктуального стресу можуть бути дуже корисними для вашого організму, якщо після цього ви зможете правильно відновитись. Але ви повинні знати своє тіло і не перевищувати свої межі, занадто великий стрес ніколи не є добрим.
І як остання рекомендація, ніколи не ходіть самі в сауну, особливо якщо у вас є якийсь тип серцево-судинних ускладнень. Перебування в сауні з кимось іншим може зробити різницю між тим, як трохи запаморочення стане анекдотичним або призвести до чогось більш серйозного.
Якщо вам сподобалась стаття і ви хочете отримати у своєму електронному листі більше рекомендацій щодо покращення стану здоров’я, дієти чи тренувань ПРИЄДНАЙТЕСЬ ДО НАШОЇ Спільноти!
Підпишіться на наш блог, і ми будемо надсилати вам електронне повідомлення кожного разу, коли ми публікуємо нову статтю. Ви також можете завантажити абсолютно БЕЗКОШТОВНО наш електронна книга з 11 порадами для успішної розробки остаточної дієти.