Біг натщесерце, це тема, за якою вони існують багато протилежні думки у світі бігу.

У цій статті ми розповімо вам все, що вам потрібно знати про біг натщесерце:

❱❱ Ризики та переваги

❱❱ Як реагує ваше тіло

❱❱Чи я поститься, щоб схуднути?

В основному ми розповідаємо вам все, що вам потрібно знати про біг натщесерце!

Це те, що ви знайдете!

ЩО ОЗНАЧАЄ ПОСТНИЙ НАВЧАЛЬНИК?

Говорячи про тренування натщесерце, важливо чітко усвідомлювати, що ми маємо на увазі.

Для початку скажімо ваше тіло завжди знаходиться в одному з цих двох станів:

  1. ФРС (або "після їжі"): Це стан, в якому ваше тіло перебуває після їжі і починає перетравлювати їжу, яку ви їли.
  2. Швидко: Це стан, в якому знаходиться ваше тіло, коли ви певний час нічого не їли.

Тренування натщесерце можна зробити в першу чергу вранці, після нічного голодування та перед вживанням будь-якої їжі, або це можна зробити в середині дня, дозволяючи пройти 8 годин після звичайного сніданку.

Кардіо натщесерце - це те, що виконується після кілька годин без їжі.

Тобто це не повинно бути вранці, як багато хто вважає.

ПАМ’ЯТАЙТЕ: Що визначає підготовку до посту? кількість годин, які ви не їли (більше 8 годин), а не час доби, коли ви це робите.

Тренування натще - це методологія, яку можуть застосовувати всі типи спортсменів, наведених нижче ми зупинимось на бігунах.

Біг натщесерце може бути надзвичайно корисною методикою тренувань, якщо це правильно зробити.

У цьому розділі ми пояснимо все, що потрібно знати про біг натщесерце.

Переваги бігу натщесерце

Перше, що ви повинні проаналізувати, визначаючи, чи зручно вам бігати натщесерце, - це його можливі переваги.

Далі ми відповімо на велике питання: Чи добре бігати натщесерце?

Покращує чутливість до інсуліну

глюкоза є вуглеводом і простим цукром, який людський організм використовує як джерело живлення.

Коли вуглеводи, які ми їмо, засвоюються, глюкоза потрапляє в кров і при виявленні підшлунковою залозою звільняє інсулін необхідні для виведення їх з крові та до органів, де вони потрібні, або для їх зберігання.

інсулін Саме гормон відповідає за виведення глюкози з крові та надходження її в клітини органів, щоб вона працювала як енергія або зберігалася у вигляді жиру.

Проблема в тому багато їсти і дуже часто це може зробити нас більш стійкими до впливу інсуліну.

Підвищується низька чутливість до інсуліну ризик серцевих захворювань, раку та сприяє ускладненню втрачають жир в організмі.

Навпаки, чим ви чутливіші до інсуліну, тим більша здатність тому, нам потрібні наші клітини печінки та м’язів, щоб бути максимально чутливими до інсуліну щоб мати змогу отримувати максимум глюкози, зберігатись і використовуватись найбільш ефективно.

ПЕРЕВАГА БІГУ ПОСТУ: Періодичне голодування допомагає поліпшити чутливість до інсуліну, і робити деякі тренування натщесерце можуть покращити результати.

Таким чином, під час дослідження поліпшення чутливості до інсуліну тренуватися чотири рази на тиждень натщесерце (поєднуючи їзду на велосипеді та біг) та харчуватися з високим вмістом жиру.

Допомагає досягти більших запасів глікогену

Друга перевага бігу натщесерце для вашого здоров'я та працездатності, це здатність збільшувати запаси глікогену в м’язах.

глікогенез - спосіб зберігання глюкози у вашому організмі у формі полісахариду глікоген.

м’язовий глікоген призначений лише для місцевого використання тому він може використовуватися як енергія лише м’язом, де він відкладається; скільки вам потрібно енергії, глікоген розкладається до глюкози, яка доступна для енергетичного обміну.

Здатність м’язів зберігати глікоген Це залежить від таких факторів, як дієта та тренування (разом з іншими факторами), але деякі дослідження встановили, що вони можуть внести еквівалент 80/144 ккал на кілограм.

Таким чином, у 70-кілограмового бігуна, при цьому 45% його ваги відповідає загальній м’язовій масі і половині її в ногах, він може зберігати приблизно 310/570 грамів вуглеводів, що еквівалентно між 1250 і 2270 ккал глікоген, що відкладається в ногах.

Щодо тренування натще і збільшена здатність до зберігання глікогену, 4-тижневе дослідження велоспорту виявило значне збільшення кількості м’язового глікогену.

Дослідження було проведено протягом чотирьох тижнів, де учасники їздили на велосипеді протягом 25 хвилин перший тиждень, 50 хвилин другий, 75 хвилин третій і 100 хвилин четвертий.

Щотижня учасники виступали 5 тренувань на голодування, і на додаток до поліпшення кількості м'язового глікогену, дослідники відзначили, що поліпшення VO2max (це здатність людського організму транспортувати та використовувати кисень для виробництва енергії за певний проміжок часу).

✪ тренування натще допомагає м’язам зберігати більше глікогену ✪

❱ Збільшує окислення жиру

Без сумніву, головна перевага бігу натщесерце Це збільшення окислення жиру, тобто використання більшої кількості жиру як джерела енергії під час бігу.

Однак варто пояснити, що, не означає, що це може змусити нас більше схуднути, оскільки використовується більше жиру для палива, не означає спалювання більше калорій, і коли ми говоримо про втратити вагу, неминуче нам потрібно буде споживати менше калорій, ніж ми витрачаємо (генеруємо дефіцит калорій).

Ризики голодування

Якщо після багатогодинного сну ви встаєте і ви біжите натщесерце (натщесерце) та/або не вживаючи жодного джерела вуглеводів, ваше тіло зіткнеться з виклик з працює без улюбленого джерела живлення для бігу з високою інтенсивністю.

На випадок, якщо ваш навчання бути з помірна інтенсивність та/або тривалості, ваше тіло матиме достатньо часу, щоб використовувати жир як паливо, і проблем не буде.

Мінус для тих вони бігають натщесерце це виникне, коли ваше тіло швидко потребує енергії (як, коли ми швидко бігаємо) і не вистачає для підтримки тривалості/інтенсивності тренування.

Хоча біг натщесерце повільними кроками та/або помірний, не представляє занадто багато ризиків; робити це на швидких швидкостях може бути трохи ризиковано.

ризики швидкого бігу натщесерце буде:

✖ катаболізм м’язів (використовувати м’язовий білок як джерело енергії - руйнування м’язів).

✖ дискомфорт та/або дискомфорт.

✖ Страждати від гіпоглікемія що викликає непритомність.

✖ Неможливість робити досить інтенсивні тренування.

УВАГА: Більшість із цих ризиків можна мінімізувати, дотримуючись наведених нижче порад.

❱ Для тих, хто біжить натщесерце

Щоб знати, чи слід тренуватися на голодний шлунок, важливо визначити, яким ти бігуном:

❱ Бігуни, які тренуються на великі дистанції

Для тих бігунів, які тренуватися для напівмарафону або марафону, зробити кілька тренувань натщесерце рекомендується, оскільки на таких відстанях запаси глікогену, як правило, вичерпуються, і важливо бути "звиклими" бігати без них.

Іншими словами, біг на голодний шлунок у деяких тренуваннях на ці відстані міг би послужити привчити організм функціонувати при нестачі енергії, зробіть тіло, якщо це необхідно, знати, як тягнути жир, коли глікогену дефіцитно.

Насправді, ми рекомендуємо зробити одне з перших гроші плану тренувань на ці дистанції (вони будуть коротшими і менш інтенсивними), робіть їх на голодний шлунок, оскільки це буде хороший спосіб включити їх.

❱ Люди з надмірною вагою та/або ожирінням

Якщо у вас надмірна вага та/або ожиріння, і ви хочете змінити своє життя, біг може вам допомогти для її досягнення.

Бігти - відмінна діяльність для втратити вагу, але перед цим потрібно дати своєму тілу бути готовим витримати вплив кожного кроку.

Для тих людей, які страждають надмірна вага і хочеться бігати, ми опублікували повний посібник, щоб ви могли це досягти плавно.

Цей посібник дозволяє уникнути інтенсивної та швидкої роботи, оскільки він не підходить людям із зайвою вагою.

Тому виконайте навчання що ми детально описуємо у цьому посібнику натщесерце, це дозволить використовувати жир як основне джерело енергії і, таким чином, досягти кращих результатів.

УВАГА: Якщо у вас надмірна вага і ви хочете почати бігати, КЛАЦНІТИ ТУТ.

❱❱❱ Бігуни, які тренуються на короткі дистанції.?

Для тих бігунів, які вони тренуються на короткі дистанції (5k та 10k наприклад), бігайте на голодний шлунок не представляло б вигоди безпосередньо на ваш виступ, а отже не є необхідними або рекомендованими.

У будь-якому випадку, виконуючи низькоінтенсивні та/або короткотривалі тренування, голодування не шкодить, тому може бути включений.

схуднення

7 ТРИКНІВ, ЩОБ ЇХТИ ШВИДКО БІГАТИСЯ

Ми вже пояснювали, які переваги та ризики бігу на голодний шлунок.

Зараз ми пояснимо як безпечно постити.

❱ Бігайте повільно

Хороший бігун має відбутися для повільного та швидкого кроку в межах вашого плану тренувань.

Повільний біг у тренуваннях представляє переваги надзвичайно цікавий для бігуна: це зменшує ризик травм та перетренованості, допоможе у відновленні, допоможе збільшити пробіг та покращити витривалість, а також покращить аеробну систему.

Під час бігу натщесерце настійно рекомендується бігати повільно і завжди пам’ятаючи яка головна мета тренінгу: вдосконалити свою аеробну систему та свою пристосування до жирів, два життєво важливі аспекти для бігуна.

У цьому виді навчання, не прагніть робити інтенсивні або надзвичайно тривалі тренування. Жодних серій, HIIT, Табата чи чогось подібного.

Біг натщесерце може бути рекомендований для виконання короткі та повільні тренування відновлення.

Це також може бути корисним у досвідчених бігунів протягом коштів, що не перевищують 60/90 хвилин.

❱ Вживайте воду (ДО І ПІД ЧАС НАВЧАННЯ)

вода життєво необхідна для функціонування нашого організму та всіх процесів, що відбуваються в ньому.

Беручи до уваги адаптації та подразники, які ми прагнемо генерувати під час бігу на голодний шлунок, споживання води цілком дійсне.

УВАГА: Ми рекомендуємо вам майже не вставати з ліжка та/або перед тим, як піти на пробіжку, споживають склянку холодної води.

❱ Вживайте зелений чай (ДО І ПІД ЧАС НАВЧАННЯ)

зелений чай збільшує окислення жиру (його використання як енергії) і тому є великим союзником бігунів на довгі дистанції.

Таким чином a Вивчення проведене у здорової молоді показало збільшення окислення жиру на 17% під час фізичних вправ середньої інтенсивності після від прийому екстракту зеленого чаю.

Тому наша рекомендація полягає в тому, що ввечері перед сном, заваріть чашку зеленого чаю і залиште настоюватися на ніч.

Наступного ранку настій буде холодним, його можна буде споживати швидко та скориставшись його властивостями (деякі бігуни не почуваються комфортно пити гарячі настої перед бігом).

Є зелений чай до і під час кардіо натщесерце може сприяти збільшенню окислення жиру.

❱ Пообідайте білком напередодні (ДО)

Тоді як анаболізм відповідає за будівництво нових молекул, катаболізм несе відповідальність за поломку інших.

катаболізм м’язів, Це в основному, розпад м’язів для постачання енергії, необхідної для виконання певної діяльності.

Одним із ризиків голодування є те, що ви біжите занадто швидко, попит на енергію значний і що, щоб забезпечити вас цією енергією, ваше тіло змушене катаболізувати м’язи, щоб отримати цю енергію.

Щоб мінімізувати цей ризик, ми рекомендуємо це за вечерею перед тренуванням та/або деякий час перед сном, їжте страву, багату білком.

Настійно рекомендованою альтернативою може бути споживання продукти, багаті казеїном, повільно засвоюваний білок.

Щоб уникнути ризику катаболізація м’язів Коли ви бігаєте натщесерце, ми рекомендуємо вам напередодні ввечері джерела білка всередині вашої вечері чи десерту - ТУТ у вас є чудові рецепти ваших десертів-.

Інший альтернатива полягає у споживанні Білковий коктейль молочна сироватка.

Ми також рекомендуємо вам переконатися, що у вас є доступ до джерела білок відразу після бігу.

У цьому випадку, ймовірно, Кращий варіант Будьте сироватковий протеїновий коктейль підготовлений з водою.

A природна альтернатива і швидка засвоюваність, це може бути банан, рикотта та водяний смузі.

Сир, молоко та інші молочні продукти є хорошими альтернативами.

❱ Споживайте амінокислоти (ПІД ЧАС)

Бігуни, пристосовані до бігу на голодний шлунок, можуть виконувати тривалі тренування без будь-яких симптомів втоми або нездужання.

Однак голодування та обсяг тренувань можуть бути такою комбінацією генерують катаболізацію м’язів без того, щоб ви помітили.

Тому для тих бігунів, які звикли робити тренування натще більше 60 хвилин, ми рекомендуємо вживати амінокислоти.

амінокислоти утворюють білки а білки складають наші м’язи, кістки, ферменти та майже кожну іншу тканину нашого тіла.

Поки всі білки виготовляються з амінокислот, не всі білки в раціоні містять однакову комбінацію амінокислоти.

розгалужені амінокислоти або амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), містять лише 3 незамінні амінокислоти: лейзин, ізолейцин та валін.