знати

  • Автор допису:Мері
  • Публікація опублікована: 1 грудня 2020 р
  • Категорія публікації:Дієтичні та харчові добавки
  • Опублікувати коментарі:2 коментарі

Протягом історії людства люди регулярно відчували дефіцит їжі, а періоди голоду та наявності їжі чергувались. Пост є частиною багатьох культур і релігій з метою духовного пробудження або як лікування хронічних захворювань та інфекцій 1,2 .

Однак із різким збільшенням продовольчих запасів деякі люди не уявляють собі жодного дня без їжі. З молодого віку нам казали їсти принаймні 3 рази на день і ніколи не пропускати сніданок, бо на наступний день може не вистачати сил.

Якщо ми подивимось на це з еволюційної точки зору, чи вважаєте ви, що наше тіло адаптувалося настільки швидко, що це нам дійсно потрібно 3+ разів на день?

Їсти кожні кілька годин може здатися розумним для дитини, що розвивається, але це найкращий спосіб їсти для всіх?

Щоб дізнатись відповіді на ці запитання, читайте далі.

Що відбувається з вашим тілом під час посту?

Піст визначається як споживання нульових або мінімальних калорій протягом досить тривалого часу, щоб звести запаси глікогену в організмі до мінімуму. Коли ми ситі, наш організм зберігає глікоген у печінці, а мозок використовує глюкозу як основне джерело енергії.

Піст швидко змінює цей процес за рахунок зниження рівня глюкози та генерування підвищеного виробництва кетонів у печінці. Кетони - це невеликі сполуки, що складаються з жиру і використовуються як паливо для наших клітин замість глюкози. Такого переключення джерела енергії з глюкози на кетони можна досягти або голодуванням щонайменше близько 14 годин, або споживанням дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

N.B. щоб потрапити в стан кетозу, в якому організм працює майже чисто на кетонах, нам потрібно щонайменше 48-72 години голодування або дієта з низьким вмістом вуглеводів 3 .

Повторювані цикли голодування та нормального харчування корисні з кількох причин. Наприклад, вони мають потенціал підтримувати підтримку м’язової маси, вищу чутливість до інсуліну, зниження артеріального тиску та втрату жиру в животі 4 .

Також було встановлено, що голодування та обмеження калорій збільшують тривалість життя у всіх випробуваних видів 5.6

А як щодо його впливу на мозок?

Що стосується функції мозку, ця метаболічна зміна має потенціал збільшення нейропластичності 8 a стійкість мозку до нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

Отже, які існують методи посту?

Основними видами посту є два тривале голодування (мінімум 48 годин без їжі) a обмежене в часі харчування (прийом їжі з обмеженим часом = TRE). TRE як форма періодичного голодування стає все більш популярною серед людей завдяки своїй стійкості та вищезазначеним перевагам.

Існує кілька типів протоколів періодичного голодування обмежене в часі харчування (14-16 годин посту щодня), чергуючи день на голодний шлунок (їсти через день), 5: 2 Програв (їжте дуже невелику кількість калорій двічі на тиждень) або дієта натщесерце (дієта, що імітує пост).

Примітка: З обмеженою у часі дієтою не слід забувати той факт, що вона також важлива вікно часу, в якому ми їмо. Кілька досліджень показали, що споживання однієї і тієї ж їжі в різний час доби викликає різні реакції організму. Точніше, вранці наша чутливість до рівня глюкози та кортизолу найвища. Це тісно пов’язано з природою добового ритму та тим фактом, що наш мозок починає виробляти мелатонін за 3 години до сну. Цей взаємозв’язок між мелатоніном та глюкозою в крові може пояснити, чому він є завжди кращий вибір, щоб не їсти вночі 9 .

Тепер, коли ви маєте уявлення про те, що означає піст та його основні переваги, давайте розглянемо, як воно впливає на наш найскладніший орган - мозок.

Вплив голодування на роботу мозку

Зменшене запалення

Запалення відіграє важливу роль при будь-яких нейродегенеративних та психічних захворюваннях. Під час голодування наше тіло виробляє кетони, одним з яких є B-HBA (B-гідроксибутират), який полегшує запальну реакцію та пропонує більш ефективне джерело енергії. На додаток до своєї функції захищати мозок від токсинів, він збільшує кількість мітохондрій і підтримує ріст нових нейронів 10 .

Висновок: Голодування зменшує запальну реакцію мозку та тіла, що пов'язано з більшою ймовірністю розвитку нейродегенеративних захворювань.

Збільшення продукції BDNF (нейротрофічний фактор мозку)

Кетони, що виробляються під час голодування, як правило, менш запальні, краще метаболізуються і дозволяють виробляти нейротрофічний фактор мозку (BDNF). BDNF відіграє важливу роль у синаптичній пластичності та метаболізмі серотоніну 11. Це також сприяє створенню нові клітини мозку, зокрема в гіпокампі - області мозку, яка бере участь у пам’яті, емоціях та навчанні. Це ще більше збільшує здатність нейронів утворювати та підтримувати синапси і призводить до загального покращення когнітивної функції та функції пам'яті 11 . Це, мабуть, одна з причин, чому підвищена енергія та розумова концентрація, наприклад, пов’язані з постом. З іншого боку, дефіцит BDNF асоціюється з вищим ризиком розвитку нейрогенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або деменція.

Два дослідження показали, що дотримання дієти з обмеженим вмістом калорій протягом 3-4 місяців покращена словесна пам’ять у жінок із зайвою вагою від 16 років і старше 12. Однак необхідні додаткові дослідження для з’ясування наслідків голодування на когнітивні функції.

Висновок: Кетони, що виробляються під час голодування, підтримують вироблення BDNF (нейротрофічний фактор мозку), що сприяє утворенню нових нейронів, синапсів та кращим когнітивним функціям та функції пам'яті.

Відновлення клітин та аутофагія

Автофагія - це здатність нашого організму видалити та відновити пошкоджені клітини та їх дисфункціональні властивості. Зазвичай цей процес прискорюється після 24 годин голодування. Дослідження тварин доктором Вальтера Лонга виявив, що органи буквально зменшаться і поповняться новими здоровими клітинами після годування. Однак ця знахідка була присутньою при дієті надовго натще, оскільки IGF1 або фактор росту інсуліну 1, який сприяє зростанню майже всіх наших клітин, повинен бути дуже низьким.

Стимуляція аутофагії пригнічує пошкодження імунної системи і переводить стовбурові клітини в стан самогенерація. Це не тільки пов’язано з продовженою тривалістю життя, але це також може допомогти нашому мозку позбутися надлишку білків, які зазвичай містяться у великих кількостях при нейродегенеративних захворюваннях та деяких видах раку. Таким чином, аутофагія може мати потенційний профілактичний вплив на ці захворювання 12 .

Хоча ці переваги здаються перспективними, прискорити та поглибити аутофагію може бути складно. Деякі люди мають проблеми зі сном або страждають від примхливості протягом тривалого періоду посту. Ви завжди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед голодуванням, і це повинно проводитися під наглядом лікаря.

Висновок: Аутофагія допомагає нашому організму відновлювати і видаляти пошкоджені клітини, а отже, стимулює імунну функцію. Це тісно пов’язано з тривалим терміном життя та профілактикою нейродегенеративних розладів.

Збільшення виробництва гормону росту (гормон росту людини/гормон росту людини)

Ще одним позитивним ефектом голодування є збільшення вироблення гормону росту людини (HGH). Цей гормон виробляється гіпофізом і відіграє важливу роль у зростанні м’язів, метаболізм, відновлення клітин та відновлення після травм. Іншими словами, це допомагає збільшити запас білків в організмі, а не жирів. В результаті ці білки можуть бути використані для відновлення пошкоджених клітин та поліпшення роботи мозку.

Згідно з кількома дослідженнями, рівень гормону росту збільшився значно після 2 або 3 днів голодування (з 200% - 300%) 13,14 .

Люди, які практикують дієту з обмеженим часом як більш стійкий спосіб посту, також отримують користь від зниження жиру в організмі, що пов'язано з вищим виробництвом гормону росту. Крім того, вони мають нижчий і стабільніший рівень інсуліну протягом дня, тим самим сприяючи виробленню гормону росту.

Висновок: Гармон росту важливий для росту м’язів, кращого обміну речовин та регенерації. Дослідження виявили, що голодування може подвоїти або потроїти вироблення цього гормону.

Хоча це звучить захоплююче?

Який вплив голодування робить на настрій?

Багато людей повідомляли, що почували себе добре в перші дні посту примхливий, втомлений і є туманний розум. Можливо, це пов’язано із швидко мінливим рівнем глюкози в крові - іншими словами, ми стаємо більш стійкими до інсуліну. Однак після кількох днів посту змінюються настрій, апетит і втома вони зазвичай зникають, і наше тіло отримує до стану кетозу. Важливо зазначити, що кожен організм є унікальним, і голодування може бути не найкращим вибором для всіх, включаючи вагітних або жінок, які годують груддю, і людей з хронічними захворюваннями.

Якісне дослідження Fond et al. (2013) досліджували вплив голодування на розлади настрою. Одне з досліджень з’ясувало поліпшення концентрації уваги, якості сну та загального настрою протягом 8 днів 15. В іншому дослідженні повідомлялося, що 80% осіб з хронічним болем та метаболічним синдромом, які проходили модифіковане голодування протягом 2 тижнів, зменшила симптоми тривоги та депресії 16 .

Загалом, більшість цих досліджень показали покращення настрою протягом першого тижня голодування, але ефект протягом більш тривалого періоду незрозумілий, оскільки жодне з досліджень не включало рандомізовані контрольовані дослідження.

На закінчення кілька слів

Пост у наш час стає все більш популярним. Зокрема, це одне з небагатьох втручань, яке, як було доведено, продовжує життя та покращує здоров’я багатьох видів тварин. І на відміну від інших препаратів, він має мінімальні побічні ефекти і не коштує грошей.

Хоча ми можемо не до кінця розуміти всі механізми цього процесу, варто спробувати і побачити результати на власні очі. АЛЕ, як уже згадувалося вище, важливо поговорити зі своїм лікарем, перш ніж вирішити голодувати.