Перегляньте статті та зміст, опубліковані в цьому носії, а також електронні зведення наукових журналів на момент публікації
Будьте в курсі завжди, завдяки попередженням та новинам
Доступ до ексклюзивних рекламних акцій на підписки, запуски та акредитовані курси
Слідкуй за нами на:
Горіхи багаті ненасиченими жирними кислотами і, у свою чергу, вітаміном Е, клітковиною та аргініном, що робить їх дуже здоровими продуктами для серцево-судинної системи. Крім того, недавнє дослідження показує, що, незважаючи на споживання енергії, помірне вживання горіхів як аперитиву чи десерту не призводить до збільшення маси тіла.
Відповідно до Іспанського харчового кодексу, горіхи визначаються як ті фрукти, їстівна частина яких у своєму складі містить менше 50% води. Таким чином, до горіхів ми включаємо продукти різного походження, такі як мигдаль (Prunus amygdalus), фундук (Corylus avellana), волоські горіхи (Juglans regia), фісташки (Pistacea vera), кедрові горіхи (Pinus I.), арахіс (Arachis hypogaea) та каштани (Кастанський млин).
Основною загальною характеристикою цих продуктів є їх висока калорійність (від 5,3 до 6,6 ккал/г, крім каштанів) завдяки високому вмісту ліпідів і низькому гідратному статусу. У таблиці 1 наведено середній калорійний склад цих продуктів.
Протягом історії горіхи були важливим джерелом енергії для певних груп населення Африки, Близького та Далекого Сходу, Америки та Європи. Його престиж завдяки високому споживанню енергії та високій концентрації харчових елементів. Однак, оскільки вони дуже багаті жиром, їх зазвичай уникають у західних харчових звичках через ризик збільшення маси тіла. Однак останні дослідження дали дивовижні результати: дослідження, в яких горіхи використовувались як доповнення до дієти, не виявили змін у масі тіла. Наприклад, цікаво висвітлити результати нещодавно опублікованого дослідження 1, в якому порівнювали дві дієти для схуднення: одну з низьким вмістом жиру (
Рис. 1. Позитивний вплив горіхів у профілактиці серцево-судинних захворювань.
Незважаючи на високий вміст ліпідів, з поживної точки зору горіхи забезпечують переважно ненасичені жирні кислоти: більше 75% жиру олеїнова (С18: 1) та лінолева (С18: 2) (таблиця 2). Кожен сорт має свої особливості: фундук, мигдаль та фісташки багаті олеїновою кислотою, тобто є хорошим джерелом мононенасичених жирних кислот. На противагу цьому, волоські та кедрові горіхи багатіші лінолевою кислотою. Подібним чином волоські горіхи виділяються високим вмістом ліноленової кислоти (C18: 3 n-3).
Вміст клітковини також помітний, переважно нерозчинний (5-11 г на 100 г). Як відомо, адекватне споживання клітковини регулює кишковий транзит та запобігає запорам, крім того також грає роль у захисті серцево-судинної системи.
Горіхи є хорошим природним джерелом вітаміну Е, особливо мигдаль та фундук, які містять більше 20 мг на 100 г продукту (майте на увазі, що RDA для прийому вітаміну Е становить 15 мг/день). Вітамін Е - потужний антиоксидант, який захищає клітинні мембрани та зменшує серцево-судинний ризик. Також йому приписуються антиканцерогенні властивості, оскільки недостатнє споживання цього вітаміну пов'язане з підвищеним ризиком розвитку деяких видів раку.
Ще одним багатим вітаміном у горіхах є фолієва кислота, особливо у випадку з арахісом, який відіграє стратегічну роль у метаболізмі гомоцистеїну: він зменшує його концентрацію в плазмі крові і, отже, зменшує атеросклеротичний ризик.
Що стосується мінералів, горіхи забезпечують значну кількість кальцію, магнію, міді, калію, селену та цинку (таблиця 3). Слід зазначити, наприклад, що мигдаль містить близько 235 мг/100 г кальцію, приблизно вдвічі більше, ніж 100 мл молока.
Також доречно вказати на наявність фітохімікатів. Це молекули, які зустрічаються в рослинах у дуже малих кількостях, але є біоактивними, тобто вони сприяють профілактиці серцево-судинних захворювань. Вони містяться в найрізноманітніших продуктах харчування, більшість з яких містять більше одного виду фітохімічних речовин. Приготування або обробка їжі в значній мірі виключає її життєздатність, тому її користь зменшується. Це не трапляється, якщо ми вживаємо горіхи в сирому вигляді. У цих фруктах ми знаходимо елагову кислоту, фенольні сполуки (флавоноїди, такі як кверцетин, кемпферол та рутин, ізофлавоноїди), лютеолін, токотрієноли, фітостерини (бета-ситостерин, стигмастерол та кампестерин).
Горіхи є хорошим джерелом рослинного білка; Особливо виділяється вміст аргініну - амінокислоти, яка серед інших функцій є попередником оксиду азоту. Він діє як ендотеліальний судинорозширювальний засіб та антиагрегант. Дефіцит оксиду азоту пов'язаний з дисфункцією ендотелію і, отже, збільшує серцево-судинний ризик.
Найвидатніші дослідження
Горіхи є хорошим джерелом рослинного білка; підкреслює його вміст в аргініні, амінокислоті, яка серед інших функцій є попередником оксиду азоту
Деякі дослідження вивчали взаємозв'язок між загальним споживанням горіхів і частотою раку передміхурової залози, спостерігаючи зворотний зв'язок 2. Але те, про що є більше доказів, це взаємозв'язок між споживанням горіхів та зменшенням серцево-судинних захворювань. Так само існують такі дослідження, як дослідження здоров’я жінок в Айові 3, в якому протягом 7 років спостерігали за еволюцією 35 000 жінок у постменопаузі без серцево-судинних захворювань. Жінки, які вживали горіхи та насіння більше чотирьох разів на місяць, мали на 40% знижений ризик розвитку ІХС порівняно з групою, яка їх не споживала.
Три дослідження складали дослідження здоров’я адвентистів 4-6. В усіх трьох було помічено, що існує менший ризик серцево-судинних захворювань у людей, які звично вживають горіхи. Подібні результати спостерігались у дослідженні охорони здоров’я медсестер 7, проведеному з 86 000 медсестер, яке проводилось протягом 14 років. У дослідженні 8 волоських горіхів було помічено, що високий прийом всередину волоських горіхів або олії волоського горіха збільшує значення ЛПВЩ та аполіпопротеїну А1, обидва параметри пов'язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань.
За останні 10 років було опубліковано значну кількість досліджень з переконливими результатами, які збігаються у вказівці на корисний вплив горіхів. Більшість з них аналізують вплив певного виду сухофруктів (наприклад, при попаданні в організм мигдалю спостерігається зниження на 8-12% загального холестерину та 9-15% холестерину, зв’язаного з ЛПНЩ, 9-одинадцять).
У випадку з фундуком проводились дослідження з використанням цього сухофрукту як доповнення до звичного раціону. Один з них показав, що додавання 25 г фундука щодня протягом 4 місяців призводило до збільшення рівня ЛПВЩ та до підтримки маси тіла 12. Інше дослідження зі схожими характеристиками додало 1 г фундука на кілограм ваги до звичного раціону протягом місяця. Підвищення рівня ЛПВЩ та зниження загального рівня холестерину, ЛПНЩ та тригліцеридів 13 були підтверджені .
Споживання фісташок, замінюючи інші джерела жиру, сприяє зменшенню загального холестерину на 2% та збільшенню рівня ЛПВЩ на 12% без значних змін рівня ЛПНЩ і тригліцеридів 14 .
Що стосується волоських горіхів, то останній внесок був зроблений щодо впливу споживання волоських горіхів на 49 дорослих з гіперхолестеринемією 15. Учасників розділили на дві групи: одна дотримувалася середземноморської дієти без присутності горіхів, а інша дотримувалася тієї ж дієти, використовуючи близько 50 г волоських горіхів щодня замість оливкової олії та/або інших жирів. Було відмічено, що дієта, багата на горіхи, призвела до зниження загального холестерину на 9% та ХС ЛПНЩ на 11%, тоді як контрольна середземноморська дієта знизила загальний рівень холестерину лише на 5%, а ЛПНЩ на 6%. Крім того, у дієті, багатій на волоські горіхи, також спостерігалося зниження рівня тригліцеридів та Lp (a) на 9%, не збільшуючи ризик окислення ЛПНЩ. Незважаючи на це, в інших дослідженнях вплив на ЛПВЩ і тригліцериди нерівномірний. Одне дослідження показало зниження рівня ЛПВЩ без змін рівня тригліцеридів 16, а інші не показали змін у ЛПВЩ, але зменшення рівня тригліцеридів у плазмі крові 15. Інше дослідження показує, що цей знижуючий холестерин ефект можна пояснити, частково, збільшенням активності рецептора ЛПНЩ 17 .
Визначено нові перспективи з добавки волоських горіхів у пацієнтів, які страждають на комбіновану гіперліпідемію з підвищеним вмістом холестерину та тригліцеридів, що спричиняє зміни у розподілі ліпідів між різними ліпопротеїнами, не виявляючи збільшення маси тіла. Незважаючи на додавання 48 г волоських горіхів до раціону, що означає додавання 288 ккал на день, протягом 6 тижнів вага учасників залишалася стабільною.
Безпека та гігієна харчових продуктів
Враховуючи низьку вологість, горіхи - це продукти, які за належних умов мають тривалий термін зберігання. На всіх етапах його обробки повинні бути забезпечені середовища з низькими значеннями вологості для досягнення оптимального збереження та усунення грибкових та бактеріологічних забруднень. Після обробки (очищення, обсмажування, очищення або смаження) їх збереження обмежується появою процесів окислення. Таким чином, рекомендується упаковувати їх у вакуум або в модифіковану атмосферу. Однак, якщо вони окислюються, вони не становлять ризику для споживача.
Те саме відбувається з так званими гіркими мигдалями, що містять амігдалін, який в процесі травлення розщеплює виділяючи синильну кислоту. Але оскільки їх смак вже стримує їх споживання, нам неможливо їх поглинати у помітних кількостях.
З огляду на все вищезазначене, споживання горіхів, схоже, захищає від серцево-судинних захворювань і, таким чином, сприяє зменшенню загальної смертності та збільшенню тривалості життя населення. З цієї причини доцільно регулярно включати їх у наш раціон як заміну іншим продуктам із високим вмістом ліпідів. Здоровому дорослому населенню рекомендується приймати від 1 до 5 порцій на тиждень (визначаючи 25 г сухофруктів без лушпиння як порцію). У разі ожиріння або надмірної ваги споживання цих продуктів слід обмежити, пристосовуючи дієту до кожної людини зокрема