Анжела Аррісабалага | MADRID/EFE/ÁNGELA ARRIZABALAGA/HENAR FERNÁNDEZ середа 24.10.2018
Горіхи - це велике відсутність у нашому раціоні. Лаура Гонсалес, керівник відділу харчування та охорони здоров’я компанії Nestlé, розповідає, як їх включати в наш раціон, розвіює деякі міфи, розповідає про їх склад та пропонує деякі рекомендації щодо їх споживання
З «Азбуки харчування» Лора Гонсалес зосереджує свою щотижневу промову на тему «Ель Бістурі» на горіхах. Це інтерв’ю, яке він провів із Генаром Фернандесом.
Пов’язування горіхів і середземноморської дієти
Вони є типовою їжею середземноморської дієти та гастрономії, що характеризується великим споживанням продуктів рослинного походження: сирих та варених овочів, свіжих фруктів, бобових, горіхів та цільного зерна. Коли ми маємо на увазі горіхи, ми маємо на увазі горіхи, такі як мигдаль, волоські, фундук, кедрові горіхи, кеш'ю, фісташки та арахіс, як правило, також включаються, незважаючи на те, що це бобові.
Про склад горіхів
Основним компонентом горіхів є жири. Ми говоримо між 50% і 60% його складу. Але вся справа в здорових жирах. Тип жирів варіюється від одного до іншого, наприклад, жири волоських горіхів більш ненасичені, ніж жири фундука та мигдалю, в яких переважає мононенасичений жир, що є типовим жиром оливкової олії. Коли вони замінюють в раціоні насичені жири, вони допомагають підтримувати нормальний рівень холестерину в крові.
На додаток до жирів, горіхи багаті регулюючими поживними речовинами, такими як клітковина, вітаміни та мінерали. У складі вітамінів виділяється Е - потужний природний антиоксидант, який захищає клітини від окисних пошкоджень; білки групи В; а в мінералах виділяються магній, марганець, фосфор, цинк і кальцій, дуже важливий мінерал для здоров’я кісток.
Горіхи характеризуються високим вмістом білка, і разом із бобовими вони є основними джерелами цих поживних речовин у вегетаріанських раціонах та дуже цікавою альтернативою тваринним білкам всеїдної дієти, яка їсть все.
Вони також характеризуються тим, що мають менше 50% води. Вони є дуже поживною їжею завдяки високій щільності поживних речовин, багаті жирами, білками, джерелом клітковини, вітамінів та мінералів. Смажена кукурудза або солоні закуски із круп, які зазвичай продаються як змішані горіхи, до цієї групи не входять. Також їх не слід плутати із сухофруктами, такими як родзинки, сушені сливи, фініки ..., які містять менше калорій, а їх основним компонентом є цукри.
Чи існують дослідження, які підтверджують користь горіхів?
Існує безліч наукових досліджень, які показали, що регулярне вживання цих продуктів є корисним, оскільки воно допомагає контролювати рівень холестерину та запобігає розвитку таких захворювань, як серцево-судинні захворювання або діабет. Важливо також зазначити, що ефект слід приписувати не лише горіхам, але й харчовому контексту, до якого вони входять, тобто режиму середземноморської дієти.
Фактично у 2013 році дослідження підтвердило, що ефекти середземноморської дієти, доповненої горіхами, були корисними та сприяли зменшенню частоти серцево-судинних ускладнень до 30%.
Рекомендується приймати жменю (30/40 грамів горіхів) від трьох до семи разів на тиждень, хоча споживання в даний час дуже низьке. Ми споживаємо приблизно шість грамів горіхів на день.
Рекомендується споживати їх бажано сирими, без додавання солі або цукру, і щоб вони не смажилися.
Чи вживає горіхи регулярне вживання горіхів?
Абсолютно. Це міф, який, як ми віримо, не триватиме. Частина населення не споживає їх через страх набрати вагу. Високий вміст жиру відповідає за цей міф. Порція приблизно 30 грам сухофруктів без смаження, без солі та без додавання цукру забезпечує від 160 до 180 кілокалорій.
Так само, перевірені твердження свідчать про те, що дієти, багаті горіхами, не пов’язані зі збільшенням маси тіла або окружності талії. Це правда, що як би сказав будь-який дієтолог або дієтолог, це дуже енергійна група продуктів харчування, але вони не сприяють набору ваги людьми, коли їх приймають у рекомендованих кількостях і в рамках здорового харчування.
Важливо також пояснити, що коли дослідження підкреслюють, що населення збільшує споживання горіхів, це не означає, що горіхи вживаються в закусках із сіллю, шоколадом, медом або рослинною олією. Вони стосуються мигдалю, кеш'ю, фундука, каштанів, волоських горіхів, кедрових горіхів або фісташок. Натуральний, запечений або підсмажений. Їх зручно вибирати без солі або цукру.
Ідеї для включення горіхів у свій раціон
Горіхи можна брати поодинці. Як інгредієнт салатів або соте овочів, або навіть як частина соусів, таких як песто для пасти. Їх можна додавати подрібненими або подрібненими до натуральних йогуртів. Вони також можуть бути використані як інгредієнти у фруктових салатах або використані один раз подрібненими для покриття фруктових шампурів.
Вони дуже добре поєднуються з м’ясними стравами, наприклад, з куркою з кедровими горішками. Вони також чудово поєднуються з рибою, наприклад, хеком з мигдалем. Ось чому це також ласощі в поєднанні із сухофруктами, такими як сушений інжир, фініки або абрикоси, що може стати гарною альтернативою.
Чи є якийсь недолік у його споживанні?
Ні, до тих пір, поки в них немає цвілі і немає алергії на горіхи. У першому випадку небезпека полягає в потенційному вмісті афлатоксинів, речовини, що пов’язано з підвищеним ризиком раку печінки. Афлатоксини - це токсини, що виробляються цвіллю, яка росте на горіхах, насінні, злаках і бобових. Звідси загальна рекомендація зберігати цей вид продукції в сухому місці.
Ми можемо бути спокійні, споживаючи горіхи, оскільки користь від їх прийому значно перевищує незначний ризик для здоров’я або взагалі його не має.