Для багатьох людей жир має негативні наслідки для здоров’я. Ще роки тому вважалося, що він не виконує жодної функції в організмі. Однак жир є необхідною і необхідною поживною речовиною для життя. Жири сприяють задоволенню потреб у енергії (грам жиру забезпечує 9 ккал), незамінних жирних кислот (лінолевої та ліноленової) та жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K), а також виконує структурні функції (захист та теплоізоляція ) та нормативні акти, що складають один з найважливіших безпосередніх принципів харчування людини. Крім того, жир відіграє фундаментальну роль у підтримці здорової шкіри.
Серед регуляторних функцій жиру, його участь як попередника в синтезі різних гормонів, таких як надниркових залоз, яєчників і яєчок (стероїдні гормони), синтезі фосфоліпідів клітинної мембрани та втручанні в різні метаболічні шляхи виділяються, як при метаболізмі холестерину. Крім того, жири служать транспортером жиророзчинних вітамінів і сприяють їх засвоєнню в кишечнику.
Кількість та якість жиру визначають його вплив на здоров’я
Хоча наше тіло потребує жиру, надлишок цієї поживної речовини викликає енергетичний дисбаланс, який сприяє появі надмірної ваги та ожиріння. Крім того, споживання "транс" жирних кислот і надлишку насичених жирів безпосередньо пов'язані зі збільшенням рівня холестерину в крові, розвитком атеросклерозу та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань (головна причина захворюваності та смертності в Іспанії). Отже, значення полягає не стільки в кількості жиру в раціоні, який повинен забезпечувати від 30-35% добових калорій, скільки в його якості. Рекомендується, щоб менше 9% загальної добової калорії надходило з насичених жирів, від 15 до 20% - з мононенасичених жирів і менше 7% з поліненасичених жирів.
Щоб мати можливість пристосуватися до цих рекомендацій, необхідно знати різні типи дієтичного жиру, які існують, і в яких продуктах вони містяться, наступна таблиця показує основні джерела різних типів жиру:
| Масло, жирне м’ясо, м’ясні продукти (гамбургери, холодне м’ясо, сосиски тощо), цільні молочні продукти, сири в’ялені, промислова випічка та випічка, попередньо приготовлені, а також кокосова та пальмова олії |
| Оливкова олія, оливки, авокадо, мигдаль та фундук. |
| Синя риба (скумбрія, сардини, анчоуси, лосось, тунець, форель ...), багата довголанцюговими омега-3 жирними кислотами, ЕРА або ейкозапентаеновою кислотою та DHA або докозагексаєновою кислотою) та горіхами. |
| Соняшникова, кукурудзяна, соєва та арахісова олії. |
| Сухарі, промислова випічка та тістечка, заморожені торти, попкорн в мікрохвильовій печі, закуски, продукти, приготовані з гідрогенізованими жирами, заморожена піца, овочеве шортування. |
Насичених жирів
Цей жир, як правило, твердий при кімнатній температурі та холоді. Він міститься у великих кількостях у продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, м’ясо органів та похідні (ковбаси, паштети, масло, бекон), цілісні молочні продукти, вершки та масло, а також у деяких рослинних оліях, таких як кокосова та пальмова.
Насичені жири є фактором дієти, який найбільше підвищує рівень холестерину в крові. Дослідження показують, що надмірна кількість насичених жирів у раціоні підвищує рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину). Однак трансжири є найбільш шкідливими для збільшення серцево-судинного ризику.
Популяції, які, як правило, їдять більше насичених жирів, мають вищий рівень холестерину та вищий ризик розвитку ішемічної хвороби серця, ніж ті, що мають низький рівень споживання. Отже, зменшення кількості насичених жирів у раціоні, підтримання його споживання рівним або меншим 9% споживаних калорій, є ефективним способом зниження рівня холестерину ЛПНЩ.
За допомогою наступної таблиці ви можете побачити грами насичених жирів, які можна приймати за день, залежно від енергетичних потреб кожного з них:
| 1200 | 10-12 г. |
| 1500 | 13-15 г. |
| 1800 рік | 16-18 г. |
| 2000 рік | 18-20 г. |
| 2500 | 22-24 г. |
| * Показана кількість дорівнює 9% від загальної кількості калорій | |
Щоб зменшити в раціоні насичені жири, важливо переважно вибирати нежирне м’ясо, таке як курка, індичка, кролик та нежирні частини свинини та телятини (корейка, філе та ін.), Усунути видимий жир з м’яса та птиці перед приготуванням, знежирити бульйони перед їх вживанням, обмежити споживання холодних нарізок та жирних ковбас, фуа-гра, вершків, масла, бекону, жиру тощо. Переважно вибирайте знежирені молочні продукти та обмежте споживання продуктів, виготовлених з кокосовим та пальмовим маслом (промислова випічка, аперитивні закуски тощо). Щоб вибрати найбільш здоровий варіант з менш насиченим вмістом жиру, дуже важливо читати та розуміти маркування харчових продуктів.
Ненасичені жири
Цей жир зазвичай є рідким при кімнатній температурі та холоді. Він міститься в рослинних оліях, горіхах та інших сухофруктах, маслинах, авокадо та у жирі жирної риби. Існує два типи ненасичених жирів: мононенасичені та поліненасичені. Застосовуючи замість насичених жирів, вони сприяють зниженню рівня холестерину в крові. Різниця полягає в тому, що мононенасичені жири можуть підвищувати рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину), тоді як поліненасичені жири знижують їх.
поліненасичений жир Він міститься також у рослинних оліях, особливо соняшниковій, кукурудзяній та соєвій оліях, а також у волоських горіхах та інших сухофруктах та жирній рибі. До цієї групи жирів належать лінолева (омега-6) та ліноленова (омега-3) кислоти, які називаються «незамінними жирними кислотами», оскільки вони не можуть бути синтезовані організмом, а тому можуть бути отримані лише за допомогою дієти. Хороший баланс між ними зменшує ризик серцево-судинних захворювань. Рекомендується співвідношення омега-3: омега-6 між 1: 5-1: 10.
омега-6 жирні кислоти Їх багато в рослинних оліях кукурудзи, соняшнику та сої. А також вони містяться в оливковій олії. Омега-3 жирні кислоти, Вони містяться в основному в жирній або блакитній рибі, такі як лосось, сардини, анчоуси, тунець, скумбрія тощо. і в деяких продуктах харчування, таких як волоські горіхи. Вони не впливають на рівень холестерину ЛПНЩ, але можуть допомогти захистити серце, запобігаючи аритміям, знижуючи артеріальний тиск і зменшуючи схильність до утворення тромбів. Крім того, омега-3 жири також можуть знижувати рівень тригліцеридів.
Важливо пам’ятати, що ці жири, маючи більшу кількість ненасичених речовин, є більш нестійкими та сприйнятливими до окислення, ніж мононенасичені, що може призвести до появи токсичних речовин, коли вони піддаються дії високих температур під час варіння, наприклад, у смаженому продукти харчування. З цієї причини важливо використовувати оливкову олію не тільки в сирому вигляді, але і для приготування їжі, оскільки воно набагато стабільніше і краще витримує високі температури.
"Транс-жирів
"Транс" жир, або "транс" жирні кислоти, в основному міститься в продуктах, які були гідровані. Гідрування - це процес, при якому водень додають до ненасиченого жиру, щоб зробити його більш стабільним і твердим при кімнатній температурі, а також більш придатним для використання у приготуванні та переробці їжі. Деякі "транс" жири також містяться в природі і в невеликих кількостях у тваринних жирах, таких як молочні продукти та деякі види м'яса.
"Транс" кислоти збільшують ризик серцевого нападу більше, ніж будь-які інші поживні речовини. Вони також пов'язані з підвищеним ризиком діабету. Цей тип жирів набагато шкідливіший для здоров’я, ніж насичені жири, оскільки вони підвищують рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин та знижують рівень ЛПВЩ (хороший) холестерин, крім того, діючи на механізми запалення, що прискорюють розвиток атеросклерозу. Однак у раціоні споживається набагато менше "транс" жиру, ніж насичених, до п'яти разів менше, однак, щоб уникнути небезпеки для здоров'я, необхідно не вживати більше 1 г "транс" жиру щодня.
Трансжир міститься в дешевих оліях, що використовуються для смаження в місцях швидкого харчування, в продуктах швидкого приготування, в заморожених піцах, у деяких продуктах для виробництва хлібобулочних виробів, у промислових хлібобулочних та кондитерських виробах, у промислових сухарях та кондитерських виробах, у морозиві, в кавових вершках, у готових до використання морозах. мішок "чіпси, закуски, ласощі та попкорн в мікрохвильовій печі. Його мета - зберегти тривалість їжі, поліпшити її смакові якості або сприяти стабільності смаження. Крім того, вони дешевші за інші рослинні жири. Трансжири також можна знайти в несподіваних місцях, таких як дієтичні добавки. Що стосується маргаринів, то процес виробництва значно покращений, так що більшість тих, що використовуються в нашій країні, майже не містять «транс» жирів.
Нещодавно, у листопаді 2013 року, американська FDA (Управління з контролю за продуктами та ліками) розпочала кампанію з контролю за вмістом трансжирів у перероблених харчових продуктах як засіб запобігання серцево-судинним захворюванням і тим самим врятування тисяч життів.
В Іспанії досі не існує спеціального законодавства з цього приводу, оскільки воно навіть не вимагає присутності “транс” жирних кислот на маркуванні. Однак гідрогенізовані жири або гідрогенізовані або частково гідрогенізовані рослинні олії можна знайти у списку інгредієнтів цих видів продуктів, які часто вказують на наявність «транс» жирів, що може бути дуже корисним для споживача.
Читання етикеток на продуктах допоможе нам вибрати найбільш здоровий варіант
Необхідно добре знати типи харчового жиру в їжі, яку ми їмо, та їх вплив на здоров'я. Для цього важливо добре розуміти його маркування, оскільки, як зазначалося раніше, надмірне споживання жиру, особливо «транс» та насиченого, є фактором серцево-судинного ризику, оскільки спричиняє підвищення рівня холестерину в крові, а отже, його накопичення у артерій.
Але що таке холестерин і де він знаходиться?
холестерин Це жироподібна речовина, присутня в клітинних мембранах організму, яка відіграє важливу роль у синтезі гормонів, жовчних кислот, вітаміну D та інших речовин. Більша частина холестерину виробляється печінкою (ендогенний холестерин), а інша частина надходить з їжею (екзогенний холестерин). Надлишок холестерину в раціоні може підвищити рівень холестерину в крові, хоча і менше, ніж насичені жири. Крім того, організм здатний регулювати кишкове всмоктування холестерину на основі фізіологічних потреб, намагаючись уникати наявності в крові більшої кількості холестерину, ніж може бути метаболізованим, що не відбувається при насичених жирах, які не мають меж всмоктування. Таким чином, здатність всмоктування холестерину в кишечнику людини частково генетично обумовлена і обмежена до 40% -50% від тієї, що забезпечується дієтою, незалежно від кількості, що вживається. Однак оскільки холестерин і насичені жири часто містяться в одних і тих самих продуктах, а оскільки жир сприяє засвоєнню холестерину, обмежуючи споживання продуктів, багатих на насичені жири, споживання холестерину також зменшується.
Щоб глибше пізнати жири ...
Омилювана і неомилювана фракція жирних кислот
Масла мають омилювану та немилену фракцію. Перший із них становить 98% і складається в основному з тригліцеридів (утворених об’єднанням молекули гліцерину та трьох жирних кислот), відповідальних за споживання калорій жирами. Неомилювана фракція становить 2%, але вона має важливі біологічні ефекти. Серед інших компонентів він багатий на поліфеноли, які мають потужний антиоксидантний ефект. Слід зазначити, що цей менший компонент втрачається в процесі переробки олій.
Біохімічна класифікація основних жирних кислот у раціоні
Довжина ланцюга жирних кислот, разом із ступенем ненасиченості (кількість подвійних зв’язків, присутніх у молекулі), визначають фізико-хімічні властивості та метаболічні ефекти жирів. Залежно від кількості насичень розрізняють три основні класи жирних кислот, насичені, мононенасичені та поліненасичені (табл. 1).
| Насичений (Їм не вистачає подвійних зв’язків) | Лаурик С * 12: 0 Міристик С14: 0 Пальмітик С16: 0 Стеарик С18: 0 | Тваринний і рослинний жир (пальмовий, кокосовий ...) | |
| Мононенасичений (n * -9) (Вони містять єдиний подвійний зв’язок) | Олеїк С18: 1 | Тваринний і рослинний жир (оливкова олія) | |
| Поліненасичені | -n-6 | Лінолевий С18: 2 | Рослинні жири (кукурудза, соняшник) |
| -п-3 | Ліноленова С18: 3 | Деякі рослинні олії (горіхи) | |
| - Ейкозапентаенова (EPA) C20: 5 - Докозагексаєнова (DHA) C22: 6 | Рибні та морські олії | ||
| * С вказує кількість атомів Карбону і n * розташування першого подвійного зв'язку з метильної кінцевої групи. | |||
Процес гідрування жирів
Більшість природних жирів і олій містять подвійні зв’язки, однак комерційне виробництво твердих рослинних жирів передбачає їх гідрування - процес, що спричинює утворення трансжирних кислот (при цьому подвійні зв’язки просторово орієнтовані на різні сторони молекули). Гідрування - це промисловий процес насичення, якому піддаються певні рослинні жири, щоб змінити їх структуру та покращити їх використання при приготуванні та переробці їжі. Завдяки цьому процесу досягається, що поліненасичені жирні кислоти набувають тверду консистенцію. Інший приклад гідрування - це масло пальми, кокосового горіха або пальмових ядер, для використання у напівфабрикатах та у промислових хлібобулочних виробах. Вплив цього типу жирних кислот на ліпідний профіль гірший, ніж вплив насичених жирів.
Процес переробки нафти
Переробка нафти - це процедура, яка звільняє її від домішок та хімічних компонентів, що утворюються під час її виробництва та приготування та є небажаними для споживання. Цей процес поєднує фізичну та хімічну обробку, необхідну для споживання олій насіння (соняшникової, кукурудзяної тощо). Оливкову олію можна і потрібно вживати нерафіновану (незайману), оскільки вона зберігає всі другорядні компоненти, особливо антиоксиданти та фенольні сполуки, які мають захисні властивості для здоров’я серцево-судинної системи та усуваються за допомогою рафінування.