Ми повернулися в ці дати. Ваш порядок денний вже заповнений на найближчі кілька тижнів: різдвяні вечері з колегами, друзями, родиною, події викладачів, дітей ... І у всіх них багато поганих вуглеводів і цукрів. Чи є надія пережити ці дати без накопичення жиру?
Щоб вирішити цю проблему та спробувати вбити двох зайців, я зв’яжу це із суперечливою концепцією, щодо якої багато питань виникає до мене (особливо зараз), розмовно називаною cheat day або шахрайський день.
Слід пояснити, що обманний день є відрізняється від того, що відомий як день поповнення вуглеводів (або рекомендований), який переслідує конкретний та запланований фізіологічний ефект. Ця періодична підзарядка дозволяє уникнути застою у втраті жиру, що виникає внаслідок гормональних адаптацій, таких як зниження рівня лептину, як я пояснюю в техніці підзарядки.
З іншого боку, обманний день не переслідує жодної фізіологічної мети.
День обману в основному складається з їжте, що хочете, у кількості, яку хочете, без огляду.
Я говорю про обманний день, мотивований одним із таких факторів:
- Суспільний захід де ви хочете насолоджуватися їжею, і, до речі, не бути диваком групи (хоча, якщо ви дотримуєтеся решти рекомендацій блогу, то, напевно, трохи пізно турбуватися з цього приводу).
- Психологічний випускний клапан, особливо якщо ви перебуваєте у фазі переходу від хронічного спалювача цукру до використання переважно жиру для палива. Після того, як ця фаза закінчиться, більшість людей помічають, що більшість класичних потягів зникають, або коли вони зберігаються, ментальний шум, який вони виробляють, стає набагато меншим.
Щоб бути більш реалістичним, відтепер я буду говорити про обдурити їжу більше, ніж обдурити день, оскільки я уявляю (сподіваюся), що вечеря з друзями набагато частіше, ніж цілий день кулінарного розпусту, навіть у цей час.
Проблеми з обманними стравами
З цього приводу існує багато думок. Одні радять їх, інші вважають єресями.
На питання «Наскільки шкідлива обманна їжа?» Моя відповідь така залежить від вашої поточної ситуації та цілей. Якщо ви хочете схуднути і перевищуєте 15-18% жиру в організмі (20-24% у випадку жінок), обманне харчування прийме вас далі від ваших цілей, ніж ектоморф з 12% жирового тіла, який прагне набрати м'язи.
Як я вказував у "Ектоморфному посібнику", якщо у вас хороша гормональна перебудова (яка зазвичай супроводжується адекватним рівнем жиру в організмі), ви будете терпіти більше обманних страв, ніж ті, у кого гормони вийшли з ладу, і хто, мабуть, не знає, як реагувати на подразники, на які ми не були розроблені (як цунамі в крові цунамі біблійних пропорцій).
Іншими словами, одна з багатьох переваг стрункості (або, точніше, кращого співвідношення м’язів до жиру, полягає в тому, що ваше тіло краще підтримує обманку. Але, за іронією біології, щоб стати стрункими, ви повинні спробувати протистояти цим страви, На жаль!:). Ось причини:
- Якщо ви худші, у вас, мабуть, краща чутливість до інсуліну (дослідження), і накопичення жиру буде менше. М'язи також знижують інсулінорезистентність (дослідження).
- Тіло когось худенького буде розсіювати більшу кількість додаткових калорій у вигляді тепла за допомогою термогенезу (дослідження), завдяки збільшенню обміну речовин .
- Якщо ваші гормони не вдаються, впливаючи на цикл голоду і ситості, обман, швидше за все, в кінцевому підсумку стане обманним тижнем - це правило, а не виняток. Щось на зразок колишнього курця, який відновив звичку після невинної сигарети з другом.
Але як би там не було, випадкової обманної їжі не уникнути, отже більше ніж хвилюватися, вам слід просто підготуватися.
Припустимо, подобається тобі чи ні, завтра ввечері - день епічного свята, мати всіх запоїв.
Як підійти до битви? Це ... Людина проти їжі
День до
Якщо завтра ви збираєтеся значно збільшити калорії та вуглеводи, зручно, що сьогодні ти модеруєш. Не потрібно постити, але не їжте занадто багато.
Спи добре. Постійна відсутність сну має величезний вплив на резистентність до інсуліну (дослідження, дослідження). Навіть одна погана ніч вам суттєво нашкодить (вивчіть). Сон також покращує ваш самоконтроль (стаття), що важливо під час великого бенкету.
Початок дня
Я не думаю, що сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня, але в цьому випадку я рекомендую починати день з чогось ситного, з великою кількістю білка, жиру і малою кількістю вуглеводів. Яєчня з авокадо - це завжди хороший варіант. Додайте трохи кориця до кави за здатність покращувати чутливість до інсуліну.
За кілька годин до цього
- Їжте грейпфрут. Багато досліджень пов’язують це зі зниженням резистентності до інсуліну (дослідження, дослідження), ймовірно, через високий вміст нарінгеніну.
- Пийте багато води. Я не з тих, хто рекомендує проводити цілий день з пляшкою води. Це неприродно і непотрібно, але є винятки. Це день, коли вживання алкоголю поза спрагою допоможе вам почуватися ситішим.
- Поїзд. В ідеалі за годину-дві до того, щоб вимити глікоген. Сеанс з обтяженням або інтервальний тренінг або, можливо, тиждень 10 моєї програми. Якщо у вас є лише 5 хвилин, спробуйте 200 присідань. Вправи збільшують транспортний білок глюкози, GLUT4 (дослідження), покращуючи чутливість до інсуліну в м’язах. Це встигає максимізувати відсоток енергії під час наступного прийому їжі, яка буде використана для синтезу м’язів, мінімізуючи калорії, що надходять на збільшення ваших жирових запасів.
Під час великого запою
Хоча за визначенням поняття обманюваної їжі передбачає певну кількість "нездорової" їжі, намагайтеся не робити співвідношення занадто непропорційним, з деякими невеликими розумні налаштування: хліб з непросіяного борошна краще білого, домашнє морозиво - краще, ніж знежирений комерційний варіант, якісна піца - краще, ніж Pizza Hut, їжа, смажена на оливковій олії краще, ніж на рослинній олії ... у будь-якому випадку, все допомагає.
З іншого боку, ти стратегія при секвенуванні харчовий апокаліпсис теж має значення. Ви вже знаєте ситну здатність білка; Спочатку напавши на баранину та морського ляща, ви відчуєте задоволення від їжі вищої якості. Збережіть очищений вуглевод на потім.
Навіть якщо ваша увага зосереджена на сімейних або офісних розмовах/плітках (і саме тут вона повинна бути в таких випадках), поставте певний психічний контроль раз у раз. По-перше, щоб переконатися, що ви дійсно насолоджуєтесь їжею, по-друге, щоб уникнути зайвих надмірностей.
Скористайтеся законом спадної віддачі. Застосований до їжі, це означає, що перший укус брауні на смак нагадує славу; наступні продовжують збільшувати ваше задоволення, до, можливо, укусу 5 або 6. Звідти кожен додатковий шматочок смакує трохи гірше попереднього. Визначте цей момент і зупиніться. Вам мало що виграти від кожного додаткового укусу.
Закінчіть їжу щедрою кавою. Кофеїн прискорює метаболізм (дослідження, дослідження) та перистальтичну дефекацію (дослідження). Хоча загальна ідея полягає в тому, щоб спробувати максимально використати споживані вами поживні речовини, це один із днів, коли нічого не відбувається, якщо частина їжі проходить через вас, не засвоюючись.
Нічого подібного до посту наступного дня. Ви можете пити каву або зелений чай протягом дня і продовжувати зволожувати своє тіло великою кількістю води.
На вечерю, хороша тарілка білка з овочами, зовсім не обов'язково лягати спати голодним. Після пробудження просто поверніться до свого «чистого» раціону.
І перш за все, уникайте жалю, це лише збільшить кортизол, який не допоможе вам втратити жир:).
Їжа має величезний вплив на ваше здоров’я та жир у організмі, але час від часу ковзання, навіть відставання обманних страв на ці дати, не вб’є вас, і психологічно це може бути навіть корисним. Прийміть це і насолоджуйтесь цим.
Ви повинні бути послідовний, але також гнучкий. Прагніть до знаменитого 80/20. Якщо ви правильно харчуєтесь 80% часу, ваше тіло прийме 20% там, де ви порушите правила. Зрештою спробуйте бути на рівні 90/10. Завдання полягає прогрес, а не досконалість
Пам’ятайте, що насправді важливо не те, що ви їсте між Різдвом і кінцем року, а між кінцем року та Різдвом.
Поділіться
Якщо вам цікава ця стаття, поділіться нею:
Програми
Плани, які допоможуть вам почати вдосконалювати своє тіло та своє здоров’я
Вчіться з найкращими
Революційні книги
Справжня харчова революція
Стародавні уроки дикого здоров’я
Мої рекомендації
Ця стаття має 72 коментарі
Дуже добрий день з Чилі! Тут пристрасна медсестра із цим предметом, оскільки я досягла своїх цілей деякий час тому. Ваш БЛОГ просто ДОВІДНИЙ. Щиро дякую усім нам, хто вас читав (я просто дізнався вашу сторінку і відразу ж підписався!). ТУТ Я ЗАЛИШАЮСЬ СЬОГОДНІ, ЧИТАТИ ВСЕ ! Вчитель!
О БОЖЕ МІЙ! цей пост врятував мені життя завдяки!
Привіт, я на кетоновій дієті, і вона пройшла добре, але, читаючи ваші замітки, я мав багато інформації, яка мені потрібна і була дуже цікавою, щоб спробувати розшифрувати чудовий організм, в якому знаходиться наше тіло гарного часу. Ви просто фантастичні у своїх поясненнях, привітання ... Дякую
- Як рухатись калоріями та вуглеводами для покращення результатів; Революційний фітнес
- Переваги, ризики та коли спробувати м’ясоїдні дієти; Революційний фітнес
- Скільки калорій я повинен з’їсти? І звідки я знаю, що я насправді з’їдаю; Революційний фітнес
- Як мати плоский живіт за тиждень БІГ І ФІТНЕС
- Як правильно харчуватися Fitness Vitae