Для дошкільного та молодшого шкільного віку потреба в кальції та вітаміні D надзвичайна. Особливу увагу слід приділяти добавці вітаміну D з осені до весни, оскільки одним із джерел є сонячне світло, яке організм виробляє, і в цей період це джерело відсутнє або недостатнє. Добавки вітаміну D можливі при вживанні яєць, печінки, круп і можливих добавок вітамінів. Найпростіший спосіб задовольнити підвищену потребу в кальції - це споживання більшої частки молочних продуктів (особливо молока).
Адекватне надходження заліза також є важливим у цей період, тому варто вживати овочі з більшим вмістом вітаміну С на додаток до м’яса та м’ясних продуктів, щоб залізо, що міститься в їжі, могло засвоюватися якомога ефективніше.
Свіжі фрукти та овочі містять безліч різноманітних інгредієнтів, що зміцнюють здоров’я, тому їжте їх щодня в кількості щонайменше 40 dkg.
Апельсин, лимон, мандарин, ківі
Пофарбуйте свій раціон сирими південними фруктами, включаючи ківі, цитрусові (лимон, апельсин, грейпфрут тощо), багаті вітаміном С. Зазвичай одного або двох апельсинів, лимонів або ківі може бути достатньо для задоволення щоденних потреб у вітаміні С у здоровому людському організмі.
Чорниця
Чорниця захищає від росту вільних радикалів завдяки своєму антиоксидантному ефекту, що робить їх чудовою їжею, що запобігає раку. Це не тільки допомагає підтримувати клітини здоровими, але й стимулює роботу мозку, забезпечуючи дитині завжди свіжість і не забуває про домашні завдання. У цьому випадку його найкраще вживати у вигляді варення взимку.
Яблуко
Вітчизняні яблука доступні цілий рік, яблуко не тільки зміцнює зуби, але й повно корисних речовин. Високий рівень вітаміну С, пектину та багатьох фітосполук сприяє вживанню вітамінних добавок, що робить його природним протираковим антиоксидантом, але також може полегшити симптоми астми та алергії. Це зміцнює та живить нашу імунну систему. Його можна добре зберігати взимку, тому ми можемо їсти його свіжим щодня.
Капуста
У нашій сім’ї ми просто називаємо це зимовим частуванням, одним з найважливіших джерел вітаміну С взимку. Тривале зберігання добре переноситься, є легкодоступним і відносно недорогою сировиною капуста. Завдяки високому вмісту харчових волокон він сприятливо впливає на роботу кишечника, особливо цінна сировина кисла капуста. Вміст цукру під час підкислення перетворюється на молочну кислоту, а отримане кисле середовище пригнічує розщеплення вітаміну С.
THE Червона капуста - завдяки характерному смаку - ми любимо вживати її переважно як тушковану капусту або як салат, тоді як білокачанну можна використовувати для приготування численних інших страв, напр. кріп капуста овочева, капустяний штрудель, булочки, лангос, капустяний фарш. Роблячи салат, завжди подрібнюйте капусту тонко, щоб її було легше засвоювати. Високий вміст ефірної олії та клітковини в сирої капусті також може спричинити здуття живота та інші неприємні симптоми, які можна зменшити кип’ятінням та варінням.
Сухі імпульси
Це один з традиційних інгредієнтів угорської кухні суха квасоля, об'єктив, жовтий горошок Крім того, маловідоме можна добре включити в наш раціон нут є. Бобові культури надзвичайно багаті необхідними мінералами та вітамінами. Завдяки вмісту харчових волокон, їх можна добре використовувати для профілактики запорів при регулярному споживанні. Нут може допомогти знизити рівень холестерину в крові та зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Він також виділяється вмістом вітаміну В1, необхідного для обмінних процесів. Він містить каротин, а також вітамін Е, який може зіграти певну роль у запобіганні деяких злоякісних пухлин та затримці процесу старіння. Він сприяє утворенню крові завдяки вмісту фолієвої кислоти.
Риба
Риба багата омега-3 жирними кислотами. Ця незамінна жирна кислота є життєво важливою сполукою як для дорослих, так і для дітей, оскільки допомагає запобігати серцевим захворюванням, покращує імунітет, а також приписується їй головна роль у запобіганні депресії. Омега-3 жирні кислоти сприятливо впливають на розвиток нервової системи дитини, здатність до концентрації уваги.
М'ясо
М'ясо забезпечує необхідне споживання білка для організму, що розвивається. Ця поживна речовина необхідна для росту, процесів регенерації клітин, тому вегетаріанська дієта не рекомендується дітям. Якщо ви не їсте м’яса, можливо, ви захочете вибрати лакто-ово або напіввегетаріанське меню для своєї дитини, але обов’язково попросіть поради у свого дієтолога.!
Молоко
Молоко багате білком і вітамінами і містить велику кількість мінералів, що дуже важливо для міцних кісток. Однак варто також знати, що, хоча шпинат та щавель також мають високий вміст кальцію, кальцій не так ефективно використовується в організмі, оскільки засвоюється з молоком. Завдяки вмісту вітаміну групи В він також сприяє функціонуванню нервової системи та утворенню еритроцитів. На жаль, страждаючі алергією на молоко змушені не мати цих корисних ефектів. Якщо у вас є така проблема, проконсультуйтеся з дієтологом, щоб отримати пораду щодо вирішення проблем з добавками кальцію!
Хліб з цільної пшениці, злаки
Як ми знаємо, білий хліб може бути відгодованим, оскільки рафіноване борошно, з якого він виготовлений, має нижчу насичувальну цінність, тому ми з’їдаємо його більше, його важче засвоювати, оскільки він довше залишається в кишковому тракті. Навпаки, хліб з непросіяного борошна сприяє здоровій роботі кишечника завдяки високому вмісту клітковини. Багатий мінералами та вітамінами групи В, він містить щось на зразок вітаміну Е та більш високий вміст вітаміну А. Складний вміст вуглеводів у цільнозернових продуктах стимулює роботу мозку.
Зернові культури
На сніданок можна дати дитині мюслі, але бажано не крупу з турбованим цукром, а цільнозерновий препарат. Злакові культури насичені, з високим вмістом насиченості та з високим вмістом білка, харчових волокон та вітамінів групи В: якщо ви почнете свій розсадний день з цього, у вас точно буде достатньо енергії, згодом голодної і не крутячої через це.
Какао
Окрім сніданку, ви також можете приготувати кухоль какао для своєї дитини. Шоколадний напій не тільки робить похмурі дні більш стерпними, але й вміст цукру забезпечує достатньо енергії для вашої каші, щоб полегшити перенесення шкільної сумки або ходити до дитячого садка, де простіше витримати протягом десяти годин.
Картопля
Найкраще подавати картоплю з шкіркою, оскільки при цьому зберігається більшість корисних інгредієнтів (наприклад, картопля, запечена в шкірці або зварена в шкірці). Складні вуглеводи (крохмаль) у ньому, крім того, що є важливою частиною повноцінного раціону, можуть допомогти запобігти депресії, гризе, стимулювати роботу мозку, а також можуть бути корисними проти розладів шлунку.
Морква
Буряк не тільки варто включати в раціон вашої розсади, якщо ви навчитеся свистіти, він також корисний для вашого здоров’я. У моркві багато бета-каротину (попередника вітаміну А, з якого наш організм здатний виробляти цей вітамін, а каротини мають значний антиоксидантний ефект). Каротин захищає від розвитку шкірних та очних захворювань. Вміст харчових волокон у моркві також допомагає запобігти запорам.
Паприка
Перець - одне з найважливіших джерел вітаміну С, і багато антиоксидантні сполуки також є важливим інгредієнтом закусок для запобігання раку. Для того, щоб у наших дітей було якомога більше корисних речовин, вони, якщо це можливо, ввозять їх сирими в їжу.
Макарони
Незважаючи на те, що макарони мають більш високу калорійність, ніж рис, яєчна версія багата вітамінами D і E, що є важливим для здоров'я шкіри та імунної системи. Ми можемо робити різноманітні запіканки з овочами, вміст клітковини яких врівноважує ефект відгодівлі. Однак якщо ваша дитина схильна до набору ваги, не давайте їй багато макаронів.
Коричневий рис
Рис є чудовим джерелом складних вуглеводів та харчових волокон, що є важливим для здорового функціонування травної системи. Завдяки вмісту селену він може бути ефективним при алергії та астмі. Коричневий рис містить більше поживних речовин і вітамінів, ніж його лущена форма.