Суть збалансованого харчування полягає в тому, що ми споживаємо все, починаючи з основних видів їжі (м’ясо, молоко, овочі, фрукти, зернові), і що ми вживаємо потрібну кількість усього.
Рекомендації OÉTI щодо харчування базуються на кількох простих принципах, проілюстрованих "Будинком здорового харчування".
Будинок побудований на крупах, овочі та овочі та фрукти утворюють бічні стінки, дах складається з м'яса та м'ясних продуктів, а також молока та молочних продуктів. Рекомендується вживати ці групи продуктів кілька разів на день.
Однак продукти, які дуже багаті жиром та цукром, не входять до структури щоденного раціону їх споживання рекомендується лише щотижня або рідше.
Рекомендація не тільки говорить вам, що їсти, але також допомагає вирішити, яку групу їжі ідеально вживати. Кількості виражаються в одиницях.
Наступний список показує, скільки одиниць ми споживаємо і що вважається однією одиницею. Таким чином, підраховуючи в короткій голові, ми можемо легко перевірити, наскільки збалансованими є наші харчові звички.
Споживайте його щодня
Крупи
Споживайте 6-11 одиниць на день.
1 одиниця:
· 1 скибочка хліба (4 дкг),
· 1 круасан (4 дкг),
· 5 дкг (наполовину) естрагону, вареників,
· 10 дкг (половина порції) вареного рису, ячменю з лушпинням, пластівців із злаків, вареної пасти,
· 5 дкг кукурудзи,
· 1 млинець,
· 1 невеликий пиріг (3 dkg),
· 1 шматочок піци (4 dkg),
· 3 столові ложки мюслі,
· 1 тонкий шматочок пирога (3 dkg).
Овочі та фрукти
Важливим елементом здорового харчування є регулярне вживання овочів, овочів та фруктів. Ми їмо 6-11 одиниць на день!
1 одиниця:
· 1 великий помідор, зелений перець, морква, огірок,
· 6 редисок,
· 10 дкг овочів, приготованих на пару, свіжий салат,
· 10 дкг готових сухих бобових (квасоля, сочевиця, жовтий горошок),
· 1 менша (10 дкг) картопля,
· 1 яблуко (більше), груша, апельсин, грейпфрут, банан, персик,
· 10-15 дкг інших свіжих, мирелитових, приготованих на пару фруктів,
· 3 дкг сухофруктів,
· 2 дл цільного овочевого соку, соку.
Молоко та молочні продукти
Споживайте 3-4 одиниці цього щодня.
Віддавайте перевагу ферментованим або підкисленим молочним продуктам (кефір, йогурт, знежирене молоко). Деякі з них також можуть споживати люди з чутливістю до лактози.
1 одиниця:
· 1 склянка (2 дл) молока, молочний напій, йогурт, кефір, знежирене молоко,
· 5 дкг напівжирного сиру,
· 3 дкг сиру,
· 2 шматки сипкого (кубичного) сиру.
М'ясо, м'ясні продукти, риба, яйця, соя
Згідно з рекомендацією OÉTI, макс. 2-3 одиниці на добу - це доза.
1 одиниця:
· 10 дкг нежирної свинини, птиці, яловичини, теляти (сира маса),
· 5 дкг пісного м’ясного м’яса,
· 4 дкг м’ясних нарізок середнього жиру.
Риба відіграє надзвичайно важливу роль у здоровому харчуванні. Вміст білка у них такий же, як у м’ясі (близько 20 г/100 г), вміст жиру різний, і їх можна згрупувати за жирною та нежирною рибою.
Ми рідко споживаємо його
Певні продукти не входять до щоденного раціону. Їх бажано вживати лише рідко і в невеликих кількостях.
Жири
Надмірне споживання жиру збільшує ризик деяких захворювань. Рідко і їжте мало жиру, продуктів, багатих на холестерин.
Не тільки жири шкідливі для здоров’я! Жири потрібні так само, як і інші поживні речовини, оскільки, з іншого боку, найкращі джерела енергії отримують з жирів необхідні для організму жирні кислоти, а жир також необхідний для засвоєння деяких вітамінів.
Сіль і засолка
Надмірне вживання солі або натрію є фактором ризику для деяких захворювань. Зменшіть споживання солі. Це особливо важливо для дітей, оскільки смак, вироблений в дитинстві, впливає на все життя. Для приправ використовуйте зелену і суху зелень, яка може частково компенсувати відсутність солоного смаку.
Цукри
Кількість цукру з природних джерел - молока, фруктів, деяких овочів та овочів - достатньо для людини, тому нам не потрібні додані цукри, що використовуються для підсолоджування та ароматизації.
Найпоширенішими джерелами додавання цукру є солодкі безалкогольні напої, сиропи, випічка, солодощі та, звичайно, цукерки, а також цукор та мед.
Згідно з рекомендацією OÉTI, якщо ми прагнемо до збалансованої дієти, а також регулярно займаємось спортом (близько 60 хвилин на день), ми маємо високі шанси зберегти здоров’я та зменшити ризик розвитку серйозних захворювань.
Тож нам не потрібно ні в чому собі відмовляти, просто зверніть увагу на цінність і міру!