В останній статті ми приблизно описали вправи на грудну клітку. Ми обговоримо їх більш докладно в цій статті. Ми робимо акцент на техніці, правильному виконанні вправ і частих помилках.

Жим лежачи

Жим лежачи або лежачи - незамінна вправа для розвитку грудної клітки. Жодна машина або вправа на шківах не може її замінити. Це одна з найпопулярніших вправ майже для кожного відвідувача тренажерного залу. Якщо кожного разу, коли у мене виникає запитання "скільки ти кладеш на лавку?", Я отримую євро, у мене є добре забезпечена пенсія. Але це правильно, всі це практикують, і ви, безумовно, раз і назавжди отримаєте це питання. Не дарма він належить до великої трійки, до якої також належать присідання та тяга. І це також одна з дисциплін силового триборства. Первинними м’язами, що беруть участь грудні м’язи, передні плечі a трицепс.

Я на бенчпресі?

Техніка та техніка важливі як для вправ, так і для жиму лежачи правильне виконання вправи:

Варіації Benchpress

Це базовий варіант вправи. Інші варіанти жим лежачи на похилій лаві догори ногами або догори ногами. У цих варіантах м’язові волокна з'єднані з дещо іншого кута. Однак жим на прямій лаві рівномірно зачіпає грудні м’язи, тому це мій улюблений варіант.

Тиск однією рукою на лаві запасних

В основному це одноручний жим. Застосовуються ті самі правила, що і для бенчпресу, але є кілька відмінностей. Оскільки штанга не зупиняється біля грудей, ми повинні бути обережними, наскільки глибоко опускаємо руки. Ідеальна глибина - це як робити жим лежачи. Передпліччя все ще перпендикулярні землі під час усього руху, але ми не закінчуємо далеко розставленими руками, ніж жимом лежачи, а намагаємося закінчити верхню фазу руху, наблизивши руки один до одного. Але ми не стукаємо один одного гантелями, ми зупиняємо рух за мить до того, як вони торкнуться.

Великою перевагою цієї вправи є те, що кожна рука працює самостійно (в односторонньому порядку). Односторонні вправи мають ряд переваг. Мабуть, однією з найважливіших є здатність ізолювати активність даного м’яза і краще зосередитись на ньому. Односторонні тренування також ідеально підходять для усунення незбалансованого розвитку м’язів. Завдяки їй ви можете приділити більше уваги слабшій стороні і спокійно включити кілька зайвих повторень. Це допоможе збалансувати м’язовий дисбаланс і додати масу відстаючій стороні.

Поширюючись на лавці

Ця вправа вже є однією з ізольованих вправ. Це дуже просто, а грудні м’язи прекрасно тренуються. Дизайн досить простий.

  • Ми лежимо на лавці. Ми можемо використовувати прямі або похилі вгору. У нас вже є одні руки в руках. Ми будемо використовувати нейтральне зчеплення (долоні один до одного). Основне положення - коли руки вгору, а гантелі близько. Леза знову стягуються а плечі втягнуті до тулуба.
  • Дотиком ми контрольовано розтягуємось, поки лікті не вирівняються або на кілька сантиметрів нижче плечей. Положення ліктів до тулуба трохи нижче плечей.
  • Кут між передпліччям і кистю більше 90 °, але менше 180 °.
  • З на видиху повертаємо руки в основне положення в дугоподібному шляху. Це найбільша різниця порівняно з тиском на лаві запасних. Арка важлива для ізоляції грудних м’язів. Плечі повинні виконувати лише стабілізуючу функцію, а ми повинні відчувати лише грудні м’язи. Тому цю арку слід виконувати безпосередньо над грудьми.

Варіації поширення

Ця вправа має кілька варіантів. Мій улюблений варіант - на похилій лаві, голова вгору. В основному тому, що я можу дивитись у дзеркало, щоб перевірити, чи правильно я тренуюсь.

Крім того, замість одноручних можна використовувати ролики, що обертаються проти. Ми ставимо лавку між протилежними роликами і рухаємось так, ніби у нас є одні ручки. Головна перевага в тому, що ми маємо однаковий опір на всьому шляху руху а це означає більше напруження м’язів і більше виконаної роботи. Теоретично це може призвести до збільшення приросту м’язів. Але я рекомендую вам навчитися спочатку з гантелями, а вже потім переходити на шківи, ​​коли освоїте правильний рух вправи.

Звичайно, вправу можна робити стоячи на валиках, але ти ніколи не ізолюєш грудний м’яз так, ніби ти твердо лежиш на лаві. Притулившись тілом до лави, виключає рух і допомагає іншим м’язам. Більше того, новачкам набагато складніше практикувати вправу без підтримки тіла, оскільки вони також повинні зосередитися на тому, щоб не рухатись і утримувати плечі в потрібному положенні.

Пуловер

Дуже корисна вправа не тільки для розвиток грудей але і для загального здоров'я організму. Це може покращити поставу. У давнину це було прийнято як основну вправу для розміру грудей. Сьогодні бачити його менше в спортзалах - це соромно. Головна перевага пуловера полягає в тому, що ми також розтягуємо його під час вправи на грудні м’язи. Це може допомогти нам з рухливістю в плечових суглобах, і в той же час нерозрізаний м’яз дорівнює більш функціональному та міцному м’язу.

Я пуловер?

  • Ми лежимо на лавці так, щоб її дупа, спина і голова торкалися її.
  • Ми тримаємо штангу двома руками за внутрішній диск із верхньої сторони штанги і тримаємо її над грудьми руки злегка зігнуті.
  • Ми вдихаємо і починаємо опускати штангу за голову.
  • Кисті ще трохи зігнуті і лікті трохи спрямовані в сторону від тіла.
  • Нижнє положення вправи в ідеалі повинно бути таким, щоб вони були плечі паралельні підлозі. Але це також залежить від вашої рухливості та стану плечей. Якщо ви не отримуєте такого низького рівня з самого початку, нічого не відбувається. Ходьте зі штангою настільки низько, що ви відчуваєте, як розтягуються ваші грудні м’язи, але вас ще ніщо не обмежує (біль у плечі, сильне напруження грудного м’яза). З часом спробуйте повільно просуватися до ідеального положення
  • Поверніться у верхнє положення з видихом.

Виконання самої вправи не представляє труднощів, але ми повинні бути обережними, щоб задіяти грудні м’язи, а не спину, оскільки ця вправа може легко перетворитися на зміцнення спини, якщо ви неправильно відчуваєте рух. Ви завжди повинні зосередитися на своїх грудних м’язах протягом усього руху.

Кривошипи на паралельних брусах

Дуже цікава і водночас складна вправа для грудних м’язів і трицепсів. В основному тому, що ми тренуємося зі своєю вагою. Ви, звичайно, не можете зробити багато повторень з самого початку, можливо, одне буде важким. Але якщо ви не здадетесь, ваше тіло зрештою буде винагороджено сильні та потужні грудні м’язи та трицепс. Інший варіант - попросити когось допомогти вам покласти руки під зігнуті ноги, і ви можете спертися на них, якщо це необхідно. У деяких тренажерних залах вони також мають спеціалізовану машину, яка сама допоможе вам, залежно від того, яку величину ви встановите.

Для цієї вправи вам потрібні паралельні бруси. В основному це два паралельних бруса на достатній висоті над землею.

Як кривошипи на паралельних брусах?

  • Основне положення - опора на паралельних брусах, ви тримаєте по одній штоці кожною рукою і тримаєте тіло на витягнутих руках.
  • Твоє тіло тверде, плечі злегка відведені назад, а ноги зігнуті.
  • Повільно і під контролем ви вдихаєте вниз.
  • Ви тримаєте лікті біля тіла.
  • Фокусуючи увагу на грудних м’язах, тулуб трохи нахилений вперед приблизно під кутом 45 градусів.
  • Нижня позиція - це коли у вас є в лікті 90 градусів і менше. Знову ж таки, це залежить від вашої рухливості та сили.
  • З видихом ви динамічно піднімаєтесь у верхнє положення.

На закінчення кілька слів

На мій погляд, це основні вправи, які ви можете відпрацьовувати в тренажерному залі. Безумовно, їх набагато більше, але основи полягають у тому, що вони тренують найбільше м’язових волокон, а інші вправи засновані на них або працюють за подібними принципами.

Я навмисно опускав машинні вправи з кількох причин:

  • Тренажер ніколи не замінить вправу з вільною вагою
  • На машинах доріжка фіксована, і зазвичай на ній не можна налаштувати багато речей
  • Існує стільки різних машин для грудних м’язів, що неможливо точно описати кожну окрему машину і як тренуватися на ній
  • Багато машин мають нефізіологічний (неприродний для тіла) шлях руху
  • Коли ви зрозумієте принцип основних вправ із вільною вагою, ви дуже швидко зрозумієте кожну машину

У наступній статті ми розглянемо плечі. Багато чого буде, бо це найскладніший суглоб на нашому тілі і водночас найуразливіший.

вправи

Міхал - тренер з бодібілдингу та фітнесу першого рівня. Змагався у силовому триатлоні з 2016 р. На даний час працює в Братиславі в Petržalka Fit Upa. Міхал має широкі знання щодо харчування, техніки та методології вправ, які постійно вдосконалює курсами та професійною літературою вітчизняних та зарубіжних авторів.