йоги

(стаття опублікована в журналі VITALITA No 6/2014)

Ви хотіли б схуднути і втомитися від пітливості в тренажерному залі? Наступна серія простих вправ спеціально розроблена для того, щоб ви могли швидко навести своє тіло у формі.

Якщо ви завзятий спортсмен або тільки починаєте займатися, йога - це дуже ефективний спосіб скинути зайві кілограми, тренувати та зміцнювати м’язи, підвищувати гнучкість та силу та покращувати стабільність. Ви можете виконувати ці вправи як самостійно, так і в поєднанні з іншими видами вправ для підтримки спалювання жиру, такими як біг, аеробіка, їзда на велосипеді тощо.

На початку пам’ятайте, що тілу потрібно трохи часу, щоб звикнути до нового виду руху. Отже, може бути легка м’язова лихоманка, втома або біль у м’язах та суглобах, які потребують корекції. Тоді ви зможете уповільнити темп або частоту вправ, але важливо не зупинятися, інакше всі попередні зусилля будуть марними. Біль зникне через кілька днів, і перші результати прийдуть незабаром.

Вправа 1: Обертання ногами

На початку важливо зміцнити м’язи живота, зміцнити м’язовий корсет та внутрішні м’язи, які в йозі називають «стрижнем». Ця вправа допоможе вам створити добру основу для наступних кроків на вашому шляху до стрункості. Одночасно він розслабляє і розкриває тазостегнові суглоби та зміцнює волю та концентрацію.

Підхід:

  • Ляжте на спину.
  • Підніміть праву ногу під кутом 45 градусів.
  • Протріть кінчик і витягніть ногу.
  • Повільно поверніть ноги 2-10 разів вправо, потім стільки ж вліво.
  • Покладіть ногу на землю і повторіть вправу на лівій нозі.

  • Під час вправ зміцнюйте спину і постійно тримайте поперековий відділ міцно на землі.
  • Ви можете зігнути коліна, щоб змінити вправи.

Вправа 2: Розтяжка в положенні лежачи

Підхід:

  • Ляжте на спину.
  • Покладіть витягнуті руки долонями на підлогу під сідниці.
  • Зафіксуйте хребет на землі і підніміть голову.
  • Підніміть ноги і витріть пальці ніг.
  • Повільно підніміть ноги - вдихом вгору і видихом вниз.

  • Під час вправ зміцнюйте спину і постійно тримайте поперековий відділ міцно на землі.
  • Щоб збільшити труднощі, ви можете покласти руки на землю поруч з тілом або підняти їх над землею долонями до себе.

Вправа 3: Кобра

Після живота ми продовжуємо зміцнювати м’язи на спині, плечах і руках, які будуть твердими і красивої форми. Положення кобри відкриває грудну клітку і сприяє правильному диханню, що дуже важливо для схуднення, оскільки воно сприяє обміну речовин і спалюванню жиру. Це також стимулює роботу внутрішніх органів і погіршує травлення.

Підхід:

  • Ляжте на живіт.
  • Покладіть долоні на підлогу пальцями під плечима.
  • Повільно підніміть хребет з вдихом, відсуньте плечі назад і вниз і, нарешті, нахиліть голову.
  • Затримайтеся на кілька вдихів і видихніть і повільно поверніться на землю.
  • Повторіть цю процедуру 2-10 разів.

  • Не піднімайте плечі вгору, а штовхайте їх вниз і назад.
  • Послабте сідниці і стегна.
  • Щоб посилити пекучий ефект, виконуйте серію вправ більш динамічно і збільшуйте кількість повторень.

Вправа 4: Коник

Положення коника підтримує травлення, зміцнює м’язи живота, спини та зміцнює сідниці.

Підхід:

  • Ляжте на живіт.
  • Покладіть підборіддя на землю, а витягнуті руки поруч із тілом долонями вниз.
  • Зміцніть спину і відсуньте плечі вниз.
  • Повільно з вдихом підніміть обидві ноги вгору і затримайте 10-15 секунд.
  • Поверніть ноги на землю і повторіть цю процедуру принаймні 4 рази.

  • Коли ви новачок, підніміть лише одну ногу, а потім чергуйте ноги.
  • Тримайте ноги твердими, коліна і пальці ніг витягнутими.
  • Намагайтеся не відривати плечі від землі, ваша верхня частина тіла розслаблена.
  • Під час вправи скорочуйте сідниці і м’язи тазового дна.

Вправа 5: Дерево

Використовуйте це положення для зміцнення м’язів ніг, зміцнення хребта та м’язів живота. Він чудово сприяє концентрації, стабільності та рівновазі. Це допомагає заспокоїти розум і привернути увагу всередину.

Підхід:

  • Встаньте з витягнутою спиною, а ноги «вкорінені» в землю.
  • Зігніть праву ногу і поставте ногу на внутрішню сторону лівого стегна.
  • Покладіть долоні перед серцем у положення намаскара і повільно підніміть руки.
  • Дихайте глибоко і залишайтеся в положенні якомога довше.
  • Повільно повертайтеся назад і міняйте ноги.

Поради:

  • Зміцніть м’язи живота і потягніть тазове дно.
  • Зафіксуйте погляд на одній точці та сконцентруйте свою увагу.
  • Якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги, покладіть підошву зігнутої ноги під коліно або упріться пальцем ноги в землю.

Вправа 6: Нахил вперед

Це положення розслабляє спину і розтягує задні м’язи стегна, які часто вкорочуються. Водночас він стимулює травлення і тим самим сприяє зниженню ваги.

Підхід:

  • Сядьте на землю з витягнутими ногами.
  • Здихаючи, підніміть руки над головою, зітхнувши, нахиліться вперед і тримайте ноги якомога далі руками, в ідеалі відразу за ногами.
  • Затримайтеся в положенні приблизно 1 хвилину, а потім повільно підніміться з вдихом.
  • Повторіть вправу не менше 4 разів.

Поради:

  • Важливо нахилятися вперед лише настільки глибоко, наскільки вам комфортно, ви не повинні відчувати біль.
  • Якщо ви регулярно практикуєте цю позицію, ваша гнучкість покращиться, і ви скоро побачите результати.

Наступного разу ми продовжимо серію вправ, які допоможуть вам скинути зайві кілограми.

Я вчитель йоги та медитації та аюрведичний терапевт. Багато років я присвячуюсь здоровому харчуванню, нетрадиційній медицині, духовній терапії та лікуванню. Я вивчав різні східні техніки - йогу, медитацію, аюрведу, тантру, масаж, рейки, енергетичне зцілення, ангелів, кристали та звукову терапію. Я організовую різні заняття йогою та медитацією та семінари, регулярно пишу статті для різних журналів. Я автор роману "Послання річки", де описую містичний досвід в Індії.

Програма

Найближчим часом ніяких заходів не планується .