З макроелементів споживання вуглеводів, безумовно, є найважчим у регулюванні, оскільки це важливо для роботи м’язів та роботи мозку, однак, якщо ви вживаєте занадто багато його, це призводить до накопичення жиру та ожиріння.

Золоту середину страшенно важко знайти. Тому все більше і більше фахівців з питань харчування рекомендують споживати його круговим способом, особливо під час дієт.

Що це значить? Найкраще дотримуватися щотижневого графіка, який порівнює кількість введених вуглеводів зі своїм рівнем активності. Тобто, ми їмо більше вуглеводів у тренувальні дні або на вихідних, коли стаємо фізично активними, коли нас знімають з сидячої роботи. Для середньостатистичної активної дорослої людини найкраще і найпростіше чергувати прийом щодня. Звичайно, точна кількість варіюється від людини до людини, оскільки окрім рівня активності, вона, серед іншого, впливає на фактичну масу тіла, м’язову масу та точні цілі.

Як працює цей метод?

Нехай ваші вуглеводи будуть нашими найкращими друзями у навчальні дні. Потім організм спалює вуглеводи, щоб отримувати енергію, замість того, щоб використовувати важливий для нарощування м’язів білок. Однак у менш активні періоди надлишок вуглеводів накопичується організмом у вигляді жиру. У дні, коли ми не робимо фізичних вправ, бажано отримувати енергію з жирів замість вуглеводів.

Він справді споживає?

Однією з основних причин ожиріння є те, що ми навантажуємо свій організм зайвими вуглеводами навіть тоді, коли вони нам не потрібні. Заміна вуглеводів білком та овочами також мінімізує ймовірність переїдання. З одного боку, ми будемо насичувати білок і клітковину краще, а з іншого боку, нам захочеться менше розігрівати брокколі та курячу грудку.

добре

Чи варто спробувати?

На відміну від надто суворих модних дієт, у зміні споживання вуглеводів немає ніякого небезпечного ризику. Це також усуває мучну тягу до вуглеводів, оскільки ми знаємо, що цього разу нам не доведеться пропускати улюблені макроси місяцями, ми можемо спокійно їсти завтра. Звичайно, бажано знати і відчувати, скільки вуглеводів ви можете вживати в певний день, інакше метод буде менш ефективним. Сума, яка працює для подруги або колеги у дні з високим та низьким вмістом вуглеводів, може не спрацювати для нас.

Як виглядає сонце на основі високого споживання вуглеводів?

В середньому близько 60% нашої добової калорійності має складатися зі складних вуглеводів. Коли ми включаємо надзвичайно інтенсивну форму вправ, як тренування або біг HIIT, ми також можемо збільшити цю кількість, але лише за допомогою якісних продуктів, таких як цільне зерно, фрукти та бобові. Однак, не забуваємо про помилкове уявлення, що ми можемо винагородити себе чим завгодно у тренерські дні. Це нездорове ставлення до їжі легко дає нам зайві кілограми, скільки б ми не рухалися.

Як виглядає сонце на основі низького споживання вуглеводів?

У дні, коли ми не робимо фізичних вправ, можемо жадати йоги або просто вільно гуляти, непогано замінити два вуглеводні прийоми їжі на нежирний білок, багато овочів та ненасичених жирів. Отже, якщо ми з’їли бутерброд із курячої грудки з цільної муки, нехай на курячій грудці залишиться просто багато салату, 2 чайні ложки оливкової олії та жменька насіння.

Як виглядає тижнева дієта?

Наступний зразок дієти полегшує розуміння сутності методу. У цьому випадку дні з високим вмістом вуглеводів - це понеділок, середа, п’ятниця та неділя, коли ми робимо важкі тренінги HIIT, черлідінг або силові тренування. (Звичайно, якщо ми вирішили спробувати метод, нам потрібно адаптувати його до нашого власного плану тренувань.) А дні з низьким вмістом вуглеводів - це вівторок, четвер і субота, коли ми беремо вихідний день або вводимо інтенсивність менше така форма вправ, як йога, пілатес або прогулянка. Краще не голодувати жодного дня, і ми навіть можемо включити додатковий прийом їжі, якщо відчуваємо потребу.

Понеділок - високоуглеводний день

Сніданок: каша з молоком, тертими яблуками, половиною банана і половиною жмені волоських горіхів (443 калорії, 67 г вуглеводів, 16 г білка, 15 г жиру)

Обід: бутерброд з двома скибочками цільнозернового або навіть хліба з низьким вмістом вуглеводів, 2 скибочками грудей індички, чвертю авокадо, 2 чайними ложками перегною та тертим сирим буряком (385 калорій, 53 г вуглеводів, 26 г білка, 11 г жиру)

Вечеря: 3/4 порції цільнозернових макаронних виробів з томатним соусом, нарізаними кабачками та тушкованими кубиками курячої грудки (661 калорія, 57 г вуглеводів, 41 г білка, 32 г жиру)

Всього: 1489 калорій, 177 г вуглеводів, 83 г білка, 58 г жиру

Додаткова їжа на вибір: 2 скибочки хліба-васи з 2 кубиками сиру (140 калорій, 12 г вуглеводів, 5 г білка, 8 г жиру)

Вівторок - день з низьким вмістом вуглеводів

Сніданок: 2 смажені яйця плюс 2 додаткові яєчні білки, жменька плеча дитини і скибочка сиру моцарелла (317 калорій, 20 г вуглеводів, 27 г білка, 14 г жиру)

Обід: великий шматочок лосося на пару зі шпинатом, помідорами та огірками, 2 чайні ложки оливкової олії, 2 чайні ложки бальзамічного оцту та 150 г грецького йогурту (без цукру) (388 калорій, 19 г вуглеводів, 42 г білка, 7 г жирний)

Вечеря: 2 скибочки тушкованої курячої грудки з 2 чайними ложками оливкової олії, 1 склянкою спаржі та 1 склянкою гарбуза (323 калорії, 24 г вуглеводів, 33 г білка, 11 г жиру)

Всього: 1028 калорій, 63 г вуглеводів, 102 г білка, 32 г жиру

Необов’язковий прийом їжі: 1 варене яйце (71 калорія, 0 г вуглеводів, 6 г білка, 5 г жиру)

Середа - день з високим вмістом вуглеводів

Сніданок: 150 г нежирного грецького йогурту без цукру, півсклянки мюслі, 1 ризикована груша, 1 столова ложка родзинок і 1 столова ложка кокосової стружки (338 калорій, 57 г вуглеводів, 20 г білка, 4 г жиру)

Обід: коржик з непросіяного борошна, фарширований 2 великими ложками квасолевого пюре, 30 г тертого сиру, цибулею і помідором (530 калорій, 71 г вуглеводів, 19 г білка, 19 г жиру)

Вечеря: 1 скибочка відбивної, ¾ склянки вареного коричневого рису та 1 склянка брокколі, звареного на вершковому маслі, плюс банан з носом, можна з половиною ложки арахісового масла. (578 калорій, 70 г вуглеводів, 44 г білка, 14 г жиру)

Всього: 1446 калорій, 198 вуглеводів, 83 г білка, 37 г жиру

Необов’язковий прийом їжі: 2 скибочки вдутого рису з чайною ложкою авокадо та базиліка (99 калорій, 17 г вуглеводів, 1 г білка, 4 г жиру)

Четвер - день з низьким вмістом вуглеводів

Сніданок: 1 цільна та 1 яєчна білка, яєчня 2 скибочки грудей індички з шинкою, ложка сиру та цибулі (325 калорій, 19 г вуглеводів, 31 г білка, 14 г жиру)

Обід: 2 порції овочевого супу, салат із сиру фета (358 калорій, 56 г вуглеводів, 14 г білка, 10 г жиру)

Вечеря: 170 г тріски з 2 чайними ложками оливкової олії, 1 шматочком помідора, 1 склянкою пропареної зеленої квасолі, половиною шматочка солодкої картоплі та приправленим орегано (381 калорія, 31 г вуглеводів, 41 г білка, 14 г жиру)

Всього: 1064 калорії, 106 г вуглеводів, 86 г білка, 38 г жиру

Додаткова їжа на вибір: 150 г грецького йогурту без цукру (100 калорій, 17 г білка, 6 г вуглеводів, 1 г жиру)

П’ятниця - день з високим вмістом вуглеводів

Сніданок: цільнозернові кекси з 2 чайними ложками мигдалевого масла і кількома скибочками банана (419 калорій, 56 г вуглеводів, 13 г білка, 19 г жиру)

Обід: 2 склянки супи з сочевиці, салат із сиру з бальзамічним оцтом чеддер (530 калорій, 77 г вуглеводів, 27 г білка, 14 г жиру)

Вечеря: скибочка цільнозернової піци з 2 столовими ложками перегною та упакована з овочами (479 калорій, 58 г вуглеводів, 19 г білка, 20 г жиру)

Всього: 1428 калорій, 191 г вуглеводів, 59 г білка, 53 г жиру

Необов’язковий прийом їжі: 30 г родзинок (27 калорій, 7 г вуглеводів, 0 г білка, 0 г жиру)

Субота - день з низьким вмістом вуглеводів

Сніданок: один білковий млинець з 1 столовою ложкою мигдального масла і півсклянки полуниці (360 калорій, 41 г вуглеводів, 19 г білка, 15 г жиру)

Обід: 100 г індичої грудки з чвертю авокадо, 1 скибочка сиру та листя салату, плюс яблуко для насі (457 калорій, 29 г вуглеводів, 39 г білка, 23 г жиру)

Вечеря: 100 г курячої грудки зі спеціями 2 чайні ложки, запарені в оливковій олії, півсклянки чорної квасолі та цибулі (396 калорій, 27 г вуглеводів, 41 г білка, 13 г жиру)

Всього: 1213 калорій, 97 г вуглеводів, 99 г білка, 51 г жиру

Додаткове необов’язкове харчування: мигдаль на 8 очей (56 калорій, 2 г вуглеводів, 2 г білка, 5 г жиру)

Неділя - день з високим вмістом вуглеводів

Сніданок: 1 цільнозерновий коржик з 1 яєчнею, півсклянки чорної квасолі, 1 чайна ложка соусу сальса, 1 скибочка сиру та коріандру, плюс апельсин (452 ​​калорії, 50 г вуглеводів, 23 г білка, 17 г жиру )

Обід: 120 г курячої грудки з шматочком картоплі фрі, 1 склянка вареної брокколі та трохи тертого сиру (482 калорії, 42 г вуглеводів, 47 г білка, 13 г жиру)

Вечеря: 100 г нежирної тушкованої яловичини, 1 склянка вареної лободи або коричневого рису, 2 склянки змішаних тушкованих овочів (674 калорії, 66 г вуглеводів, 40 г білка, 28 г жиру)

Всього: 1608 калорій, 158 г вуглеводів, 110 г білка, 58 г жиру

Додаткова їжа на вибір: кружка яблучного компоту без цукру (102 калорії, 27 г вуглеводів, 0 г білка, 0 г жиру)