Рекомендований щоденний прийом різних поживних речовин може скеровувати нас до правильного харчування, яке є одним із основ здорового старіння.

харчування

Білок. Це залежить від його біологічної цінності, яка вища у тварин тваринного походження. Для іспанського населення рекомендується 0,75 гр/кг. ваги та дня білків високої біологічної цінності. Не слід перевищувати 13% від загальної кількості калорій у раціоні, хоча в даний час вони перевищені. Постійний прийом великої кількості білка сприяє набору ваги. Якщо недостатньо, відновлення білка в тканинах зменшується.

Ліпіди (жири). Вимоги до кількості жиру, який потрібно вживати, не встановлені, але цілі харчування іспанського населення уточнені, що воно може становити від 30 до 35% щоденних калорій, дозволяючи верхню межу, якщо основним споживаним жиром є оливкова олія. Що стосується типу жиру, рекомендується, щоб насичений жир становив менше 10% від загальної енергії (в ідеалі 7-8%), ненасичений (5%), залишаючи близько 18% для олеїнової кислоти. Що стосується холестерину, то він не повинен перевищувати 300 мг/людину/день (100 мг/1000 ккал), що становить половину від того, що зазвичай споживається. В Іспанії 41% калорій у раціоні споживається у формі жиру, 15% відповідає насиченому, 20% мононенасиченому та менше 7% поліненасиченому.

Вуглеводи. Немає вимог щодо споживання вуглеводів. Харчові цілі складають від 50 до 55% загальної енергії в раціоні, але внесок простих вуглеводів повинен бути менше 10%. В даний час споживання складних вуглеводів становить від 40 до 45% і має тенденцію до зменшення.

Клітковина. В Іспанії споживання становить близько 18 г/день. Споживання повинно бути пов’язане з споживаними калоріями, тому рекомендації SENC (Іспанського товариства громадського харчування) складають близько 25 г/день при дієтах 2500 калорій/день.

Вітаміни. Вони є органічними речовинами, біологічно дуже активними та необхідними для підтримки нормальних метаболічних функцій та росту. Вони присутні в природі та в невеликих концентраціях у їжі. Вони є надзвичайно важливими, оскільки організм не в змозі їх синтезувати, і якщо це вдається, цього недостатньо для задоволення потреб. Вони є органічними сполуками, крім макроелементів (вуглеводи, білки та жири). Калорійні, оскільки вони не виробляють енергію, і викликають специфічну недостатність, якщо їх не отримують у достатній кількості.

Вода. Достатнє споживання у чоловіків становить від 2-2,5 л/добу, а у жінок від 1,5-2 л/добу. Слід мати на увазі, що з віком бажання пити воду зменшується, але не потреба. Менш спраглі, але з однаковими потребами у воді. У деяких особливих ситуаціях кількість води слід збільшити: при гарячкових процесах, під час фізичних вправ і в жарких умовах, наприклад, під час термічного затвердіння.

Електроліти. Вони є іонами, які більшою часткою стають частиною рідин організму. Це натрій, калій і хлорид. Поживними цілями є: Натрій - менше 6 грамів на добу; калій, між 1,6-2 г/добу; та хлориди, 750 мг/добу.

Мінерали. Між 4-5% маси тіла. Майже 50% відповідає кальцію, 25% фосфору, а решта розподіляється між магнієм, натрієм, хлоридами, калієм, сіркою та мікроелементами (залізо, цинк, мідь, йод, марганець, фтор, молібден, кобальт, селен, хром, олово, нікель, ванадій та кремній). Мінерали, 100 мг/добу. Окрім електролітів ми включаємо кальцій, фосфор, магній і сірку. Мікроелементи, значно нижчі за 100 мг/добу навіть на порядок мікрограмів (мкг).