Привіт, ну, я почав у січні в тренажерному залі, і я прийшов сюди, щоб подивитися, чи можете ви порекомендувати щось для цілей, які я шукаю.

серіозна

Спочатку скажу вам, що я вимірюю 176 см і вагу 68 кг. Я худий, але ніяк не скелет. Ну, більш-менш таким, яким я є, я хочу знайти рутину і дієту, яка змушує мене трохи набрати обсяг (не надто багато) і визначитись. Перш за все визначте.

На даний момент я роблю "базове" тренувальне тренування досить декількох груп м'язів з не дуже великим числом підходів і 10-15 повторень. Перед тренуванням з обтяженням я розминяюся лише 10 хвилин.

Давайте подивимось, чи можете ви сказати мені якийсь тренінг, який включає кілька кардіо та ваг, або як ви бачите, що це краще для того, що я хочу, я вже кажу вам, що я не хочу бути шафою.

Тоді щодо дієти, тому що я шукаю здорову дієту з невеликим порядком (що я повинен їсти під час кожного прийому їжі тощо), я не думаю, що мені потрібно щось занадто суворе для того, що мені потрібно.

Дякую і шкодую за заготовку.

Привіт, ну, я почав у січні в тренажерному залі, і я прийшов сюди, щоб подивитися, чи можете ви порекомендувати щось для цілей, які я шукаю.

Спочатку скажу вам, що я вимірюю 176 см і вагу 68 кг. Я худий, але ніяк не скелет. Ну, більш-менш таким, яким я є, я хочу знайти рутину і дієту, яка змушує мене трохи набрати обсяг (не надто багато) і визначитись. Перш за все визначте.

На даний момент я роблю "базове" тренувальне тренування досить декількох груп м'язів з не дуже великим числом підходів і 10-15 повторень. Перед тренуванням з обтяженням я прогріваюся лише 10 хвилин.

Давайте подивимось, чи можете ви сказати мені якийсь тренінг, який передбачає певні кардіо та ваги, або як ви бачите, що краще для того, що я хочу, Я вже тобі кажу, що не хочу бути шафою.

Тоді щодо дієти, тому що я шукаю здорову дієту з невеликим порядком (що я повинен їсти під час кожного прийому їжі тощо), я не думаю, що мені потрібно щось занадто суворе для того, що мені потрібно.

Дякую і шкодую за заготовку.

ї.Ви думаєте, що через 2 місяці ви будете схожі на шафу з дієтичним лайном і без стероїдів?

Ви наполегливо тренуєтесь, що навіть через 10 років ви не будете схожі на шафу.

ї.Ви думаєте, що через 2 місяці ви будете схожі на шафу з дієтичним лайном і без стероїдів?

Ти наполегливо тренуєшся, що навіть через 10 років ти не станеш як шафа.

хаміджо, я гадаю, ти цього не зрозумієш, тому що я не був там 10 днів, я знаю, що існують гіперкалорійні дієти для набору обсягу як звір для тих, хто хоче мати руку і ціле, як тварина, і дієти, які зосередиться на інших поживних речовинах, які мають визначити, утримати вас тощо.

для тих, хто каже, що я бандит. Ну, я виглядаю настільки ж, наскільки люди того самого зросту і на 8-10 кілограмів важчі, це буде те, що я не зробив собі живіт або що завгодно, але те, що я маю, я більш ніж добре компенсував, менше в частині, яка декомпенсована

не намагайтеся поставити себе зараз у січні досягти того, що шукаєте.

хаміджо, я гадаю, ти цього не зрозумієш, тому що я не був там 10 днів, я знаю, що існують гіперкалорійні дієти для набору обсягу як звір для тих, хто хоче мати руку і ціле, як тварина, і дієти, які зосередиться на інших поживних речовинах, які мають визначити, утримати вас та ін.

для тих, хто каже, що я бандит. Ну, я виглядаю настільки ж, наскільки люди того самого зросту і на 8-10 кілограмів важчі, це буде те, що я не зробив собі живіт або що завгодно, але те, що я маю, я більш ніж добре компенсував, менше в частині, яка декомпенсована

Я розумію про це більше, ніж ви, як 100 або 200 разів чемпіон.
Гіперкалорійні дієти максимум, що вони можуть зробити для вас, - це набирати 1 кг м’язової маси на місяць (спочатку), звичайно без стероїдів, і якщо у вас хороша генетика.
Маля, ти думаєш, що за 2 дні ти стаєш як шафа?
Якщо ви хочете визначити єдине, що вам потрібно зробити, це витратити більше калорій, ніж спалити, і з’їсти достатню кількість білка, щоб не втратити м’язову масу тіла, щебінь, який ви маєте, і залишитися в кістках.

Але спочатку наберіть масу, ви хочете визначити кістки?

Pff, я думаю, що розминка 10 хвилин - це добре, але якщо це нагріває 15, оскільки ви хочете більше кардіо. Спочатку звикніть до тренажерного залу, а через кілька тижнів вирішіть, чим хочете займатися (багато повторень -> тонус/велика вага і мало повторень -> набір обсягу). Я перестав їхати приблизно 2 місяці тому, потім розминявся приблизно 8 хвилин і робив 3 підходи по 8-10 повторень з вагою відповідно до вправи.

Наприклад, 3 дні на тиждень:

-Понеділок: Біцепс/Передпліччя
-Середа: Трицепс/Грудна клітка
-П’ятниця: Назад/Плечі

- В кінці: Завжди абс і поперек.
- Залежно від дня ви можете закінчити і зробити трохи більше кардіо.

Я сподіваюся, це допоможе вам, що я це розробив

Pff, я думаю, що розминка 10 хвилин - це добре, але якщо це нагріває 15, оскільки ви хочете більше кардіо. Спочатку звикніть до тренажерного залу, а через кілька тижнів визначтесь, чим хочете займатися (багато повторень -> тонус/велика вага і мало повторень -> збільшення обсягу). Я перестав їхати приблизно 2 місяці тому, потім розминявся приблизно 8 хвилин і робив 3 підходи по 8-10 повторень з вагою відповідно до вправи.

Наприклад, 3 дні на тиждень:

-Понеділок: Біцепс/Передпліччя
-Середа: Трицепс/Грудна клітка
-П’ятниця: Назад/Плечі

- В кінці: Завжди абс і поперек.
- Залежно від дня ви можете закінчити і зробити трохи більше кардіо.

Я сподіваюся, це допоможе вам, що я це розробив

Не маючи поняття, не радити.
Кардіо завжди після ваг, це перше.
Розминка на велосипеді чи бігу, якщо пізніше ви збираєтеся жимати лежачи, марна.
Розминка за допомогою вправи, яку ви збираєтеся робити, має невелику вагу та рухливість суглобів.

Щодо повторень:
Діапазон витривалості м’язів 12+
8-12 Діапазон гіпертрофії
5-8 Гіпертрофія + діапазон сили
Діапазон чистого зусилля 1-5.

Набір обсягу або втрата жиру визначається дієтою, а не типом тренувань. І ви не можете робити обидва одночасно, оскільки це протилежні процеси.

Не хвилюйтеся, ви не збираєтеся носити шафу навіть через 2 роки, наполегливо тренуючись.

Якщо ви набираєте 1 - 1,5 кг на місяць м’язової маси, ви вже можете вдарити зубами ребром.

Я почав важити 72 кг (мені 1,80) майже 2 роки тому, а зараз я важу 78 кг. Я не сприймав це серйозно до 3 місяців тому, але я вже казав вам, що вам доведеться їсти як тварина і тренуватися як звір, щоб носити шафу.

Шукайте на форумі тему, яка називається «основний посібник у тренажерному залі, поради» або щось подібне. там багато інформації.

Не маючи поняття, не радити.
Кардіо завжди після ваг, це перше.
Розминка на велосипеді чи бігу, якщо пізніше ви збираєтеся жимати лежачи, марна.
Розминка за допомогою вправи, яку ви збираєтеся робити, має невелику вагу та рухливість суглобів.

Щодо повторень:
Діапазон витривалості м’язів 12+
8-12 Діапазон гіпертрофії
5-8 Гіпертрофія + діапазон сили
Діапазон чистого зусилля 1-5.

Набір обсягу або втрата жиру визначається дієтою, а не типом тренувань. І ви не можете робити обидва одночасно, оскільки це протилежні процеси.

По-перше, добре, якщо ви хочете трохи збільшити гучність, вам доведеться менталізувати себе. Ви НЕ МОЖЕТЕ робити обсяг і чіткість одночасно, оскільки це протилежні речі.
Етап першого тому, ДУЖЕ відрізняється від визначального.
Досить ходити 3 рази на тиждень в тренажерний зал, оскільки вам потрібно дати м’язу добре відновитись, не робити багато кардіо і близько 4 серій по 8-10 повторень за вправу і остання серія вже сильна, якщо м’яз великий 3-4 вправи, якщо вони невеликі, як біцепс/трицепс, які навантажуються відносно легко, досить 2-3 вправ.
Ви повинні їсти багато вуглеводів і білків, особливо після тренувань, вранці багато гідрату, опівдні менше і вночі дуже мало, а білки завжди корисні, близько 2г. білка на кг ваги, який ви повинні споживати на день. Загалом, у фазі об’єму, ви повинні з’їсти близько 3000-3500 ккал, ми повинні добре харчуватися.

Потім, коли через кілька місяців ви досягли бажаного обсягу, для визначення ви робите, як зараз, серії приблизно 15 повторень, без примусу.
Що стосується дієти, зменшіть вуглеводи наполовину або менше, а також зменшіть кількість жирів, хоча і не так різко.
Кардіо, що ти можеш, наприклад, бігати більше півгодини, це погано, тому що ти втрачаєш м'язи, ідеальним є зміна ритму приблизно 20 хвилин, роблячи 1 хв. спринт 2 або 3 хв. нормально, що достатньо одного разу на день.

Більш-менш є моя думка, сподіваюся, вона вам допоможе
з повагою!
PS: як кажуть, дієта ДУЖЕ важлива, насправді майже більше, ніж тренування.

Рутина обсягу:

Кілька повторень з максимальною вагою, яку ви можете підняти.

Рутина визначення:

Багато повторень (4 підходи по 15, наприклад) Досягнення м’язової недостатності.

Рутина обсягу:

Кілька повторень з максимальною вагою, яку ви можете підняти.

Рутина визначення:

Багато повторень (4 підходи по 15, наприклад) Досягнення м’язової недостатності.

Рутина обсягу:

Кілька повторень з максимальною вагою, яку ви можете підняти.

Рутина визначення:

Багато повторень (4 підходи по 15, наприклад) Досягнення м’язової недостатності.