Програма зміни способу життя - Частина 7

Коли ви входите у свій раціон, ви також повинні чітко усвідомлювати, що з часом вам доведеться час від часу змінювати його, щоб зберегти результат або подальше зниження ваги. Але вам також потрібен поетапний підхід до того, як ви відповідаєте своєму раціону, давайте роз’яснимо це зараз!

складаючи

У попередніх частинах нашої серії ми розглядали, на які фактори потрібно враховувати, складаючи свій раціон; яких важливих правил потрібно дотримуватися; і як розрахувати, скільки калорій вам потрібно, як це стосується реалістичних цілей.

Багато разів ми чуємо або говоримо за себе щось на зразок того, що ми не маємо часу займатися своїм здоров’ям, своїм тілом, своїм харчуванням або просто спускатися тренуватися. Ось чому ефективність є ключовою і що можна отримати максимум від себе залежно від вкладеної енергії та часу. Ще раз Адам Норберт, фаховий персональний тренер Steelfit, дає поради! Я часто це бачу

люди витрачають свою енергію та час на нюанси, які незначно впливають на їхнє здоров’я та статура,

особливо у світлі величезних помилок, які вони роблять, каже експерт.

Неможливо врятувати потопаючий корабель за допомогою маленької ложки

“Я підготувала дієту для одного зі своїх тренерів. Оскільки це зручно і смачно, я рекомендую майже кожному вживати якусь білкову добавку - бажано після тренування, змішану з вуглеводами (наприклад, глюкозою). Ми тренувались 2 місяці тому, коли він визнав, що сумує за цукром, бо цукор нездоровий, і він не вірить, що це принесе йому користь. Я сказав, що нічого страшного, але тоді чому ви курите? Припустимо, цукор насправді шкідливий для здоров’я (це дуже перебільшене та узагальнене твердження, яке, таким чином, у цій формі навіть не відповідає дійсності, але припустимо, що тим не менше). Ви пропускаєте це, щоб бути здоровішим, так? Так. Гаразд, тепер уявіть це: у вас є човен (= ваше здоров'я), на дні цього човна є метровий отвір (= куріння), на який падає вода (= нездоровість), і у вас є маленька ложка (= залишаючи цукор) ви намагаєтесь протидіяти цьому. Це майже того варте, якщо після тренування ви не їсте цукор, а курите », - ілюструє суть проблеми Норбі.

Інший типовий випадок пріоритетності - це, коли, наприклад, людина використовує біо-натуральний яблучний оцет, але не стежить за калоріями і не знає, скільки білка їсти. Ви не збираєтеся худнути за допомогою яблучного оцту. Ви не схуднете від органічної “суперпродукти”. Ви схуднете завдяки гарній дієті.

Візьмемо порядок пріоритету повторного налаштування дієти:

1. Калорії: скільки калорій ми приймаємо, наші результати приблизно. Це становить 60 відсотків. Сам по собі, якщо ми їмо менше, ніж спалюємо, ми худнемо - правильно. Звичайно, його можна ще вдосконалити - див. Нижче.

2. Макроси: скільки надходить білка, вуглеводів, жиру. Якщо макроси встановлені правильно, це означає додаткові 20-25 відсотків результатів.

Тож правильне споживання калорій та розподіл макросів приведе нас до 80-85 відсотків від нашої мети! І не було жодної згадки про органічний оцет тощо ...

3. Терміни: також важливо споживати щоденну кількість їжі відразу, або розподіляти вуглеводи рівномірно після тренувань, після тренувань або ввечері тощо. Це представляє додаткові 10-15 відсотків з точки зору результатів.

4. Якість: по-перше, виникає питання про те, що “що”. Чи має значення, вуглеводи - це рис, картопля чи макарони? Так, це має значення - але лише на 5 відсотків, не більше. Якщо перші 3 бали в порядку, вам потрібно почати з цим мати справу.

Якщо калорії та макроси потрапляють неправильно, решта нічого не варта.

Почніть з малих кроків! Завдання:

Вкладайте сили та час, від якого ви отримаєте найбільшу віддачу.

Якщо ви скажете, що ваша ємність обмежена, не біда! Для початку зробіть одне - завантажте додаток, щоб відстежувати страви (наприклад, MyFitnessPal), і почніть вводити те, що ви їсте одного дня. Вам не потрібно нічого міняти, просто починайте писати або стежити за вагою. Через 2-3 тижні ви можете озирнутися туди, куди пішли. Ви побачите, скільки калорій ви з’їли в середньому і як змінилася ваша вага. Виходячи з цього, ви вже можете встановити дефіцит - цілі все одно буде достатньо, щоб з’їсти те, що ви хочете, але не перевищуйте встановлених калорій. Якщо ви зайшли так далеко, це напівуспішно!

Наступним кроком є ​​розгляд того, скільки ви їсте білка, і спробуйте збільшити його кількість (оскільки це майже напевно менше, ніж вам слід). Для цього ви можете використовувати білкові порошки, щоб зробити речі простішими та комфортнішими. Якщо ви тим часом утримаєте свій дефіцит і збільшите споживання білка, ну, це буде дуже чесна дієта! І досі немає питань про те, що ви ефективно їсте! Ви все ще можете їсти те, що добре йде!

Як тільки це буде повністю автоматизовано, можна буде почати більш точне налаштування. Ви можете почати готувати одноразово, а потім і дворазове харчування для себе - наприклад, сніданок (оскільки ви вдома) та вечеря (також) вже можете приготувати самі. І так далі.

Справа в тому, щоб пам’ятати про порядок важливості, не витрачайте сили на дрібниці. Інвестуйте там, де ви можете очікувати найбільшої віддачі!