1 Харчова цінність їжі Біологічна цінність їжі Енергетична цінність їжі
2 Їжте цінну їжу Це поживна їжа Це калорійна бомба 10 найкращих поживних продуктів Харчова цінність їжі (дієта) - вираження енергії та поживних речовин у раціоні, окремих продуктах харчування, в їжі 1. енергетична цінність - вміст енергії - дається білками, жирами, вуглеводами) 2. біологічна цінність - особливо вміст необхідних речовин (вітаміни, мінерали, незамінні амінокислоти, необхідні МК, клітковина (ми цінуємо те, що маємо мало).
3 - життєві процеси, що відбуваються в організмі енергоспоживання синтез тканин утворення мембрани транспорт Метаболічний рівень - кількість споживаної (виділеної) енергії в організмі Одиниця - Джоулі (Дж) - калорії (кал) - старша, але все ще використовується на практиці одиниця 1 кал = 4, 18 Дж 1 кал = 1000 кал Енергетична цінність терморегуляції активності м’язів тощо підтримка потенційних витрат енергії мембрани зазвичай визначається в кДж/24 години (1 година, 1 хв) - харчування повинно оптимально покривати потреби в енергії (витрати енергії)
4 Енергетичний баланс збалансоване споживання E (від B + T + S) = витрата E - оптимальний стан для організму - показник: постійна вага тіла з постійною вагою E> витрата E - накопичення надлишкової енергії - збільшення ваги - бажане явище при недоїданні - початок ожиріння небажаний ефект негативний прийом E 5 Джерела енергії - поживні речовини джерело енергії (окислення) - енергетична цінність поживних речовин - кількість енергії, що виділяється в результаті окислення 1 г поживної речовини в організмі Енергетична цінність Рекомендована частка (% E) вуглеводи 17 кдж% жиру 38 kj% білка 17 kj% B, T, S
6 Рекомендовані харчові дози Орієнтовна цінність Білок% 9,2 9,1 8,9 Жири% 25,8 26,9 28,0 Вуглеводи% 65,0 64,0 63,1 Жінки, які працюють у віці Харчовий фактор Одиниця легкого середнього стресу r. робота робота a робота Енергія kj ккал Білок g Жири g Вуглеводи g Лінолева кислота g 7,0 8,0 9,0 α-Ліноленова кислота g 2,0 2,4 2,8 Кальцій мг Залізо мг Вітамін А мкг Вітамін В 1 мг 1,0 1,1 1,2 Вітамін В 2 мг 1,4 1,6 1,7 Вітамін С мг Вітамін Е мг Робочі чоловіки у віці Харчовий фактор Одиниця легкий помірний стрес р. робота робота робота Енергія кдж ккал Білки g Жири g Вуглеводи g Лінолева кислота g α-ліноленова кислота g 2,0 2,4 2,8 Кальцій мг Залісовий мг Вітамін А мкг Вітамін В 1 мг 1,1 1,2 1,4 Вітамін В 2 мг 1,6 1,8 2,1 Вітамін С мг Вітамін Е мг Білки% 9,6 8,7 8,2 Жири% 26,2 25,1 25,5 Вуглеводи% 64,2 66,2 66, 3
7 Метаболічний рівень - базальний метаболізм Базальний метаболізм (БМ) - найменша кількість енергії, необхідна для підтримання життєво важливих функцій організму в неспаному стані в базальних умовах: 1. стан неспання 2. фізичний та емоційний спокій (лежаче положення) 3. нормотермія тіла (36 -37 С) 4. індиферентна температура навколишнього середовища - нейтральна зона температури - температура повітря, при якій мінімальними витратами енергії на терморегуляцію є одягнена людина: С, не одягнена: С 5. голодування - стан після всмоктування - приблизно через години після їжі (жири, вуглеводи: приблизно 12 годин, білки приблизно 18 годин)
8 Фактори, що впливають на рівень BM Вік - BM зменшується з віком - дитина: ріст велике значення BM (на 1 кг ваги) - старіння змін у складі тіла (збільшення жиру, зменшення активної знежиреної маси) Розмір і склад тіла Більший організм - вищий показник жиру БМ низький рівень метаболізму (нижчий БМ) нежирна маса вищий рівень метаболізму (вищий показник МТ) Стать - чоловіки вищий показник МТ (на 5 7%) більша частка м’язів/менший вміст жиру, ніж у жінок вищий рівень тестостерону - анаболічний ефект більша вага/більша площа поверхні тіла Гормональний статус - Т3, Т4, катехоламіни, гормон росту, тестостерон - підвищена секреція збільшує обмін речовин і навпаки
9 основний обмін (основний обмін речовин) - основні умови важко дотримати - інтервал часу після їжі - оптимальна температура навколишнього середовища - лежачи, а не відразу після роботи - насправді вранці, метаболізм натще (на швидкість метаболізму в режимі спокою) - людина у фізичному спокої, sed) - інших базальних умов не дотримуватися - трохи вище, ніж BM sleep BM BM RMR
10 Компоненти щоденних витрат енергії * Термогенез (10-15%) - специфічний динамічний ефект їжі - адаптація (терморегуляція) Вправа фізична активність (25 30%) Пильність Основний метаболізм (60%) Метаболічний рівень у сні * у звичайному режимі життя, в фізично активному відношенні змінюється вища частка витрат на пересування
11 Витрати/попит на енергію та фізична активність 1. Рухова активність - найбільшою мірою збільшує загальні витрати енергії - швидкість приросту - залежить від інтенсивності руху, відповідно. тривалість - витрата енергії в різних видах діяльності може виражатися кратним значенню основного обміну Активність Збільшення БМ Легкі засідання (їжа, комп'ютерні ігри, навчання) 1.4 Легкі стояння (миття посуду, приготування їжі) 1.7 Ходіння повільно (ходьба) 2.8 Ходьба в нормальному темпі 3.2 Швидка ходьба 3.4 Спортивна легка фізична активність (боулінг, настільний теніс тощо) 3.3 Помірно напружені види спорту (плавання, теніс, катання на ковзанах, їзда на велосипеді) 5.5 Напружені види спорту (футбол, легка атлетика, біг підтюпцем, хокей) 6.6 Значна інтенсивна фізична активність збільшує витрати енергії Основним фактором, що сприяє регулюванню балансу між доходами та витратами енергії
12 PAL Рівень фізичної активності Рівень фізичної активності - просте вираження рівня фізичної активності числом - співвідношення між загальними добовими витратами енергії та основним метаболізмом PAL = Витрати енергії за 24 год Базальний обмін - в межах здорового способу життя рекомендується досягти PAL вище 1,75 PAL Звичайна діяльність 2.4 Професійні спортсмени Екстремальна активність
13 Завдання A Розрахуйте свою денну потребу в енергії (спрощений метод) Розрахуйте свій базальний метаболізм (рівняння Харріса-Бенедикта): жінки: (9,6 x вага у кг) + (1,7 x зріст у см) (4,7 x вік) чоловіки: 66 + ( 13,7 x вага у кг) + (5x зріст у см) (6,8 x вік) Помножте значення BM на число: 0,9, якщо ви прописали дієту, 1,2, якщо ви фізично неактивні 1, 3, якщо у вас помірні фізичні навантаження, тобто ви тренуєтесь приблизно три рази на тиждень 1,7 з великою кількістю фізичних навантажень, або ручна робота 1,9 з надзвичайно великим навантаженням, наприклад, якщо ви поєднуєте ручну роботу із регулярними тренуваннями
14 Завдання B Обчисліть рекомендовану норму споживання макроелементів добової потреби в енергії = 100%, скільки енергії (кДж) повинні забезпечувати окремі поживні речовини? Рекомендована частка (% E) вуглеводів% жирів% білка%, якщо ви знаєте енергетичну цінність кожної поживної речовини, підрахуйте, скільки грамів B, T, S ви повинні мати у своєму щоденному раціоні Енергетична цінність вуглеводи жири білок 17 kj 38 kj 17 kj - просте споживання цукру не повинно перевищувати 10% E. Обчисліть, скільки це грамів цукру - наведіть приклади продуктів харчування/напоїв, у яких міститься ця кількість