Схожий на BCAA, aj HMB є харчовою добавкою, яка не є однією з найдешевших на ринку, а також пройшла суперечливі дослідження. Що саме таке HMB і чи варто взагалі його купувати? Це метаболіт лейцину - β-гідрокси-β-метилбутират (ГМБ), який цікавить вже більше двох десятиліть. Лейцин вважається дуже важливою амінокислотою для нарощування м'язів, і деякі дослідження показують, що це може бути частково пов'язано з його перетворенням в HMB. Підраховано, що при споживанні білка близько 150 г на день організм виробляє близько 0,75 г HMB

5% лейцину). Таким чином, HMB повинні бути ергогенним допоміжним засобом для підвищення ефективності силових тренувань, а також збільшення м’язової маси за рахунок зменшення розпаду м’язових білків (MPB).

Ми маємо метааналітичні дані протягом десяти років, які показують, що HMB (кальцієва форма) дійсно покращує ефективність серед непідготовлених людей, однак, як показав пізніший метааналіз рандомізованих досліджень, не серед слухачів. Було показано, що кальцієва форма має ГМБ м’який антикатаболічний ефект у випадках аномально високих пошкоджень м’язів або катаболізму. Наприклад, ГМБ підтримував м’язову масу дещо краще (ніж плацебо) у випадках саркопенії (лежачи). Хоча спочатку досліджували кальцієву сольову форму HMB (із зазначеними вище ефектами), за останнє десятиліття було встановлено, що вільна форма HMB має більшу біодоступність і ефективніше доставляється в тканини.

ефективною
Джерело: https://www.flickr.com/photos/blonyx/24213564503

Таким чином, спекуляція почала міркувати про переваги цієї вільної форми, зокрема на основі досліджень HMB від казкової лабораторії Вільсона (1), які показали збільшення м’язів доповнюючи їх кількісно, ​​і тепер добре читаю, 7,4 кг за 12 тижнів. І це були навчені чоловіки, а не початківці. Вони не тільки набрали нереальну кількість м’язів, але й змогли зменшити неймовірну кількість жиру. Очевидно, HMB перемагають стероїди в цій лабораторії! Або просто дослідники помиляються, що отримували випробовувані?

Однак слід додати, що зі страховки, напр. цього дослідження припускають, що вільна форма ГМБ, тим не менше, може бути справді корисною за певних умов. Наприклад, під час тренувань, які завдають великих збитків (так зване надмірне охоплення), або у початківців, які відчувають сильні пошкодження м’язів на початку своєї тренувальної кар’єри. У будь-якому випадку ці переваги не будуть такими вражаючими, як у Вільсона чи Лоуері антикатаболічний, відсутність анаболічних ефектів.

Дослідження 2019 року унікальне тим, що воно порівнювало ГМБ у формі вільної кислоти, а також у формі ГМБ кальцію. Крім того, автори також порівняли ще один метаболіт лейцину з подібним потенціалом зменшити розпад м’язових білків, т.зв. HICA (α-гідроксиізокапронова кислота). Відповідь на всі три форми дало щойно згадане (рандомізоване та подвійне сліпе) дослідження, яке порівняло їх із плацебо протягом 8 тижнів силових тренувань. Тридцять чоловіків були розділені на чотири групи з дозою 3 х 500 мг для групи HICA та 3 х 1 г для обох форм HMB. Усі групи збільшили свою максимальну силу, працездатність та гіпертрофію, але суттєвих відмінностей між групами не було. Тож без ефекту HMB. Навряд чи метаболіти лейцину можуть суттєво змінити склад тіла або ефективність у навчених людей. Крім того, ГМБ не були більш ефективними у стимулюванні гіпертрофії та сили м’язів у порівнянні з лише лейцином. І коли ви читаєте нашу статтю про BCAA, Ви виявите, що навіть сама бечачка (включаючи лейцин) не є терно, якщо ви маєте достатнє споживання білка!

джерело: pixabay.com

А як щодо поєднання креатину та ГМБ? Креатин є дешевим та підходящим аксесуаром, ми вже запустили HMBéček, то як щодо їх можливого поєднання? Місяць тому було опубліковано це дослідження, в якому підсумовується, що поєднання моногідрату креатину та ГМБ (3 г/день) показало збільшення тестостерону, поліпшення співвідношення тестостерон: кортизол та антагоністичний ефект на кортизол порівняно з іншими групами через 10 тижнів прикорму. Однак, як зазначають самі дослідники, в інших дослідженнях добавка креатину ГМБ не показала кращих результатів, ніж їх ізольована добавка за показниками пошкодження м’язів (AST, CK, LDH) або за статусом анаболічного/катаболічного гормону. Слід також сказати, що це було порівняння невеликих груп гребців. Тож ми побачимо, що принесуть інші дослідження, або почекаємо мета-аналізу для отримання більш суворих висновків.

Я спробую підсумувати це таким чином, що треновані тренажери, які поступово збільшують свої тренувальні навантаження, не відчують анаболічних переваг при достатньому споживанні білка. Інша ситуація може бути зі спортсменами або тренажерами, які роблять різноманітну пустелю, що спричиняє жорстоке пошкодження м’язів (наприклад, біг на спуск, божевільні тренування з кросфіту тощо). Вони можуть відчувати деякі антикатаболічні переваги, як і початківці. Однак мені завжди потрібно думати про те, чи потрібно мені інвестувати в такі добавки, як HMB або BCAA, а точніше купувати якісний білок. Не можна забувати, що це лише харчові добавки, і не можна очікувати чудес, які обіцяє реклама.

(1) Крім того, це дослідження було спонсоровано Metabolic Technologies Inc, дочірньою компанією Стівена Л.Ніссена, який винайшов і запатентував HMB. Спонсоровані дослідження можуть бути не обов'язково поганими, але в контексті це щось говорить.

Огляд досліджень MASS (том 2, випуск 4) - Вільна кислота HMB: об’єктивна оцінка
Огляд досліджень MASS (том 3, випуск 3) –HMB вільна кислота, метаболіти лейцину та значення реплікації
Suppversity.blogspot.com - від героя до нуля - HMB взагалі не працює ... у спортсменів та тренованих осіб, останні пропозиції мета-аналізу
Джозеф Агу: елітний тренінг з харчування - ENC
Пітер Бонд: Останній мета-аналіз на бета-гідрокси-бета-метилбутират (HMB)

Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.