більше часу

Нік Діллон * і Тім Берроу **

Правильний план харчування може змінити результат вашої гонки та її задоволення. Багато бігунів розгублені щодо того, скільки пального їм потрібно для тривалого періоду, деякі їдять занадто мало, а інші занадто багато, але врешті-решт важливо усвідомити, що те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої.

Подібно до того, як виявлення того, що пара кросівок вимагає великих досліджень - і спроб і помилок, перш ніж досягти мети, - так само як і план харчування, який дозволяє досягти поставлених цілей і продовжувати почувати себе добре. Щоб допомогти вам, ми поговоримо про найважливіші концепції харчування бігунів.

Є три основні будівельні блоки або макроелементи, які складають більшість нашого раціону та калорій. Вуглеводи (включаючи цукор, клітковину та крохмаль), білки та жири. Ці макроелементи необхідні для підтримки життя, і без них клітини, органи та тканини людського тіла загинули б.

Хоча вуглеводи є важливим джерелом енергії, протеїни та білки також важливі, оскільки вони перетворюються в корисні форми цукрів, жирів або амінокислот, хоча для перетворення енергії для спортсменів на витривалість потрібно більше часу.

Вуглеводи

Вони є найкращим джерелом метаболізму і повинні утворювати приблизно 60% наших щоденних калорій. Коли вони витрачаються, вуглеводи розщеплюються на прості цукри, звані глюкозою, які утримуються в крові для негайного вживання. Якщо вони не потрібні, інсулін виділяється, а цукор перетворюється на глікоген і зберігається в наших м’язах та печінці для подальшого доступу.

З кожним днем ​​наш організм використовує накопичений глікоген, однак із збільшенням тривалості вправ відбувається прогресивна зміна використання м’язового глікогену до залежності від глюкози в крові.

Дієта, багата вуглеводами, дозволяє збільшити запаси глікогену, і було показано, що це дозволяє тренуватися важче, зменшує симптоми перетренованості та покращує результативність тренувань з опору, хоча з часом вона вичерпається у довших гонках.

Незважаючи на популярні дієти, що заохочують обмеження вуглеводів у бігунів, брак вуглеводів може сприяти втомі, і це, очевидно, буде працювати проти вас під час тренувань.

Коли найкращий час для споживання вуглеводів?

Тіло може зберігати лише обмежену кількість глікогену, і коли ви потрапляєте в «стінку», ви вже витрачаєте цукор, а у м’язах закінчується паливо. Це можна затримати, поповнивши запаси та споживаючи багату вуглеводами їжу - наприклад, макарони - і забезпечуючи максимальний запас глікогену.

За пробіжку менше 75 хвилин ви можете залежати від запасів глікогену у вашому організмі та їжі, яку ви їсте перед змаганнями; цього вам достатньо для досягнення мети. Але для більш тривалої роботи, мабуть, вам доведеться заправляти вуглеводи.

Вживання вуглеводів під час фізичних вправ затримує втому на 30-60 хвилин, підтримуючи концентрацію глюкози в крові та забезпечуючи м’язи вуглеводами, необхідними для продовження енергійних вправ. Рекомендується починати заправлятись до настання втоми, тобто, залежно від інтенсивності бігу, слід починати споживати калорії за 30 60 хвилин до цього, а потім продовжувати заправляти в невеликих і частих кількостях (від 100 до 250 калорій на годину після першої години, залежно від бігуна).

Вживання вуглеводів безпосередньо перед або під час тренувань покращує витривалість, швидкість, енергію та зосередженість бігуна. Однак це матиме лише короткочасні результати і може призвести до швидкого падіння енергії.

Незважаючи на те, що споживання вуглеводів перед перегоном має енергію, важливо поступово збільшувати споживання за кілька днів до перегонів, щоб уникнути шлункового стресу. А після активності невелика кількість вуглеводів краще засвоюється та сприяє збереженню та зміцненню м’язів, допомагаючи швидкому відновленню.

Існують складні та прості вуглеводи, з яких складні вуглеводи забезпечують більш тривале джерело енергії, хоча їх розщеплення потребує більше часу для доступу організму. Сюди входять фрукти та овочі, цільні зерна, молочні продукти, бобові та картопля. Складні вуглеводи - хороший варіант для перегонових та тривалих подій, що вимагають тривалого викиду енергії.

До простих вуглеводів належать цукри, глюкоза, сироп і декстроза. Ці вуглеводи забезпечують спалахи енергії, які служать паливом у дорозі, і забезпечують швидкий доступ до цукру в крові. Їх можна вживати у формі гелів, напоїв та цукерок під час перегонів. Пам'ятайте, що вам доведеться постійно поповнювати їх, оскільки цей тип вуглеводів має короткочасний ефект і може спричинити падіння енергії після їх споживання.

Білки

Вони є амінокислотами; будівельні блоки для підтримки та нарощування м’язової маси. Багато спортсменів потребують високого рівня споживання білка, щоб компенсувати амінокислоти, які вони використовують під час жорстких фізичних навантажень.

Здоровій здоровій дорослій людині потрібно приблизно 1 г білка на 1 кг ваги, щоб підтримувати нормальні функції тіла і дозволяти м’язам відновлюватися від звичайної щоденної діяльності. Однак, якщо людина збільшує свою щоденну активність, вводячи регулярні фізичні навантаження, споживання білка може бути збільшено до максимум 2 г/кг маси тіла, залежно від тривалості, частоти та інтенсивності фізичних навантажень.

Більшість бігунів, які тренуються 3-4 рази на день, перебувають у постійному циклі м’язового руйнування, відновлення, відновлення та росту. Амінокислоти, які ми вживаємо, дозволяють продовжувати цей цикл, мінімізуючи ризик травм, захворювань та втрати м’язів (атрофії). Якщо ми не споживаємо достатньо білка (менше 1 г/кг маси тіла), ми збільшуємо ризик пошкодження м’язів, у нас буде низька продуктивність та зменшення м’язової маси.

Де ми беремо білок?

Червоне м’ясо, птиця, морепродукти, квасоля, яйця, горіхи та насіння є прикладами хороших джерел білка. Біле м'ясо, таке як риба, курка та індичка, містять менше "поганого" холестерину, ніж червоне м'ясо, як стейк, тому намагайтеся їсти більше білого м'яса, ніж червоного. Занадто багато «поганого» холестерину може спричинити ішемічну хворобу серця, цироз печінки та гостру травму нирок.

Ми також можемо отримувати білок з харчових добавок, таких як білкові порошки або амінокислотні таблетки. Білковий порошок часто буває у двох формах - сироватці або казеїні, які є продуктами виробництва сиру. Сироватковий білок має високу концентрацію амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які швидко всмоктуються в кров і доступні для синтезу білка незабаром після споживання. Казеїн, який є переважною формою білка в молоці, повільніше всмоктується в кров, де протягом тривалого періоду вивільняє амінокислоти.

Добре вживати сироватковий білок безпосередньо після тренування через його швидке всмоктування в кров, що допоможе у відновленні, відновленні та зростанні м’язів. Казеїн можна приймати перед пробіжкою або безпосередньо перед сном, оскільки він надає ефект пролонгованого вивільнення, роблячи в якості крапельниці м’язи з невеликою кількістю білка протягом тривалого періоду часу.

Більшість здорових дорослих людей можуть ефективно засвоювати лише близько 20 г білка на порцію, тому уникайте добавок, які рекомендують вживати більше, ніж це за один сеанс, оскільки це може призвести до спазмів шлунка та діареї - організм усуне надлишок білка. Білок, який ви не можете засвоїти-

Наявність різноманітних варіантів у наборі дієтичних засобів краще для оптимального спортивного харчування, ніж наполягання на універсальному рішенні. Здорової збалансованої дієти, що складається з 40% вуглеводів, 30% жирів і 30% білка, буде достатньо для більшості здорових дорослих людей (не забувайте про достатню кількість води).

І не забувайте винагороджувати себе раз у раз подарунком - навіть професіонали насолоджуються випадковим келихом вина або шматочком шоколадного торта!)

Поради щодо харчування

- Спортсмени повинні приймати дієтичний спосіб життя, який даватиме значущі та стійкі результати протягом усього життя.
- Їжте багато корисних жирів (горіхи, насіння, авокадо та ін.).
- Уникайте штучних підсолоджувачів та цукрових спиртів - на жаль, вони все частіше присутні у спортивних напоях та гелях. Цукор - це те, що потрібно вашому організму, тому ми пропонуємо вам отримувати його у формі «справжньої» їжі.
- Візьміть до уваги, скільки часу вам потрібно засвоювати перед перегоном. Кожен з них різний. Крім того, подивіться, скільки часу вам потрібно після гонки перед їжею, щоб вийти з режиму "бій або політ".
-Незалежно від того, що ви їсте, слухайте своє тіло. Ключем до довгострокового харчування є експерименти з тим, що вам підходить, а тренування пропонують найкращі можливості для практики їжі.


* Нік Діллон (Dip Para, BscEc, PgDip ACP, CC-P, FP-C, EMT-P)
Нік є доцентом кафедри дистанційної медицини в Університеті Роберта Гордона в Абердіні, Шотландія, і фельдшером у польоті, який спеціалізується на критичній допомозі. Він має 10-річний досвід підтримки людей, які працюють у віддалених районах та екстремальних умовах по всьому світу. Він брав участь у кількох трекових та гірських марафонах серії Ultra-Races, і планує завершити свою першу гонку на 100 тис. Наступного року.

** Тім Берроу (RODP)
Тім працює у Великобританії у відділі оперативної практики, а також керує успішною компанією, яка спеціалізується на підготовці експертного персоналу для організацій, які виконують роботи у віддалених куточках світу. Тім має великий досвід підтримки медіа-персон, які формують документальні колективи в різних країнах, що змусило його працювати в найізольованіших місцях планети. Тім з нетерпінням чекає завершення своєї першої ультрагонки цього року.