Хто важить менше - вегани, вегетаріанці чи звичайні люди? А веганська дієта може допомогти нам схуднути?

Найбільше дослідження, що порівнює частоту ожиріння у загальному харчуванні, флекситаріанців (епізодичне вживання м’яса), песко-вегетаріанців (вегетаріанців, що харчуються рибою), вегетаріанців та веганів опубліковане в США. У дослідженні взяли участь понад 60 000 чоловіків та жінок, які надали дослідникам дані про свій спосіб життя, харчування, історію хвороби та такі параметри тіла, як зріст та вага. На основі цих даних дослідники розділили учасників відповідно до їх дієти та розрахували так званий індекс маси тіла (ІМТ). Цей індекс враховує масу тіла та зріст і використовується для виявлення надмірної ваги (ІМТ 25 - 29,9) та ожиріння (ІМТ 30+). Значення ІМТ 18,5 - 24,9 свідчать про нормальний склад тіла та 18,4 або менше недоїдання.

Звичайні американці набирали середні бали 28.8, таким чином, значення надмірної ваги наближається до ожиріння. Флекситарианці (27,3) та песко-вегетаріанці (26,3) показали кращі результати, а вегетаріанці (25,7) навіть значно кращі, але все ще мають надлишкову вагу. Лише вегани досягли середнього ІМТ в межах нормального спектру (23.6). Була різниця в 5,2 бала ІМТ між веганами та дієтами. Для жінки висотою 165 сантиметрів це була б різниця близько 14 кілограмів.

країна

Йдеться про здоров’я

Згідно з результатами цього дослідження, як і багатьох інших, веганська дієта має значний потенціал для схуднення. Це важливо не лише з точки зору естетики, але особливо для нашого здоров’я. Надмірна вага є незалежним фактором ризику розвитку та розвитку серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, а також деяких видів раку. Втрачаючи вагу, ми можемо досягти зниження рівня холестерину, тригліцеридів і цукру в крові, хронічного запалення в організмі та загального поліпшення здоров'я та вищої якості життя.

Щоб зменшити масу тіла, важливо отримувати менше енергії, ніж ми витрачаємо. Цей основний принцип є загальним для всіх форм схуднення, починаючи від різних дієт і закінчуючи голодуванням. Такі методи схуднення мають спільний знаменник, який є їх тимчасовим характером. Дієта та голод вимагають нашої суворої дисципліни, яка часто закінчується врешті-решт і, отже, не є стійкою в довгостроковій перспективі, навіть з точки зору нашого здоров'я. Нам потрібен інший підхід для досягнення та підтримки оптимальної ваги. Той, який не вимагає хронічного голоду і постійної боротьби з апетитом до шкідливої ​​їжі.

Як веганська дієта може допомогти вам схуднути?

Що стосується схуднення, веганська дієта має одну незаперечну перевагу - в середньому вона має менше калорій. У середньому рослинна їжа має більший вміст води, менший вміст жиру та більшу кількість неперетравної клітковини, що також стимулює відчуття ситості. З однаковою кількістю рослинної їжі ми будемо споживати менше калорій, але в той же час ми будемо почувати себе ситими. Основним механізмом, що пригнічує почуття голоду, є механічне наповнення шлунка. Після того, як шлунок фізично наповнений, він надсилає мозку сигнал, через який ми відчуваємо себе ситими. Таким чином, збільшення частки цільної рослинної їжі порівняно з твариною або їх повна заміна є більш ефективним, ніж, наприклад, підрахунок калорій. Завантаження менших порцій однієї їжі зменшить споживання калорій, але ми все одно відчуватимемо голод і збільшуватимемо ризик врешті-решт порушити дієту.

Середньостатистична людина з’їдає близько 1,36 кілограма їжі на день, для чого йому потрібно отримати оптимальних 2000 ккал для підтримки ваги тіла. Графік показує, скільки енергії містить кожна група продуктів у 1,36 кілограма. В середньому вегани споживають більше низькокалорійних фруктів, овочів, бобових та цільних злаків, ніж ті, хто зазвичай їсть, і одночасно виключають з раціону м’ясо, яйця та сири, тобто продукти з вищим середнім вмістом енергії. Сучасний вибір продуктів харчування, звичайно, багатий на широкий спектр оброблених продуктів харчування та солодощів, призначених для веганів, але лише замінивши тваринні продукти рослинами, ми можемо значно зменшити споживання енергії.

Рекомендовані продукти для схуднення на веганській дієті
Їжте якомога більше
Фрукти (наприклад, яблука, апельсини, ананаси, чорниця), овочі (наприклад, помідори, перець, морква, цвітна капуста, кріп, цикорій)
Їжте без турбот
Банан, авокадо, солодка картопля, цільні зерна (наприклад, гречка, пшениця, вівсянка, коричневий рис, лобода), бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут, тофу)
У невеликих кількостях
Сухофрукти, горіхи, насіння, класична картопля, хліб з непросіяного борошна та макарони
Уникайте
Масла, цукор, сиропи та продукти харчування, що містять штучні підсолоджувачі, штучні підсолоджувачі, солодощі, шоколад, тістечка, тістечка та макарони (крім 100% цільного борошна), підсолоджені напої, фруктові соки

Бонусні (і не тільки) веганські поради щодо схуднення

Закуска: Перед початком кожного прийому їжі включіть принаймні одну порцію фруктів або овочів. Вони низькокалорійні і при цьому об’ємні, завдяки чому ви будете їсти менш калорійну основну їжу і при цьому будете ситими.

Неперероблена їжа: Калорії не схожі на калорії. Враховуються лише ті, які ми насправді поглинаємо. Випічка або пластівці для сніданку легко засвоюються, і ми поглинаємо з них практично всі калорії. Якщо замість цього включити гречку або цільну вівсянку, відсоток фактично використаних калорій буде нижчим, а неперетравлена ​​частина зерен буде живити нашу кишкову мікробіоту.

Три рази і досить: Чим частіше нам доводиться наповнювати шлунок, тим більше їжі ми вживаємо в цілому. Триразове харчування є оптимальним не тільки для підтримки ваги нашого тіла, але і для здоров’я травної системи та регулювання рівня тригліцеридів та цукру в крові.

Правильний час: Старе англійське прислів’я говорить: «Снідайте, як король, обідайте, як принц, а вечеряйте, як жебрак». Сьогодні це ще більше вірно. Вранці наш обмін речовин найбільш активний, а ввечері найменш активний. З тією ж їжею, з’їденою ввечері, зберігається більше жиру, ніж вранці, коли використовується максимум енергії.

Правило двадцяти хвилин: Кожен прийом їжі повинен тривати не менше двадцяти хвилин. Важливо їсти їжу ретельно і насолоджуватися нею одночасно. Це дасть нашій травній системі час правильно оцінити кількість та склад з’їденої їжі та надіслати мозку сигнал, що ми ситі. Ми запобігаємо переїдання цим механізмом.

Зупиніть рідкі калорії: Підсолоджені напої, включаючи соки, мають значну енергетичну цінність і одночасно нульову здатність насичення. Це може зайняти деякий час, щоб звикнути пити чисту воду або несолодку каву та чай, але наша вага та зуби це дійсно оцінять.

Список щоденників

Блог 01 | №1: Новорічні зобов’язання та світовий бум Veganuary

Чому Veganuary? Тому що веган у січні! Veganuary - це глобальний виклик, який з 2014 року надихнув понад півмільйона людей у ​​178 країнах…

Блог 02 | №2: Як скласти збалансовану веганську дієту?

Ви вирішили спробувати веганство? У сьогоднішній статті ми розглянемо, які продукти точно не повинні бути відсутніми у вашому раціоні. Раніше це було ідеально з…

Блог 03 | No3: Великоднє меню веганів

Великоднє меню для веганів Незважаючи на те, що веганство стосується переважно простих і добре відомих продуктів, таких як бобові та злакові культури, більшість класичних фаворитів також ...

Блог 04 | # 4: Можливо, в організмі щось не вистачає з веганської дієти?

Кожна дієта має свої потенційні ризики, і веганська дієта не є винятком. Яких поживних речовин може бракувати у веганському харчуванні і як веганство у…

Блог 05 | №5: Веганство до тонкої лінії

Хто важить менше - вегани, вегетаріанці чи звичайні люди? І чи може веганська дієта допомогти нам схуднути? Найбільше дослідження, що порівнює частоту ожиріння в Росії

Блог 06 | №6: Літнє веганське меню

Майбутнє літо не тільки приваблює приємною погодою, але і приносить задоволення нашим смаковим рецепторам. Легку, але в той же час смачну їжу, яка ідеально підходить для польоту, ви можете ...

Блог 07 | No7: Веганський замінник їжі

У веганстві ідеально зосередитись на включенні у свій раціон нових продуктів. Ми можемо спробувати зовсім інше - нові страви, але якщо у нас є смак до чогось тр…

Блог 08 | №8: Веганство та спорт

Чи підходить веганство для спортсменів? Веганське харчування набуває все більшої популярності серед спортсменів, серед яких ми знаходимо не лише любителів, а й олімпійських спортсменів

Блог 09 | №9: Смачне осіннє веганське меню з 4 страв

Лето махнув рукою, щоб піти, замінивши осінь. З новим сезоном змінюється не тільки погода, а й наші смаки. Звичайно, ми шукаємо багатших і тепліших ...

Блог 10 | No10: Веганська дієта також підходить для вагітності, годування груддю та дітей?

Веганське харчування не тільки може бути повноцінним і корисним у дорослому віці, але і принести значну користь для здоров’я. Але як щодо інших періодів життя? Je veg ...

Блог 11 | # 11: Веганство - це більш органічна форма харчування?

Все, що ми їмо, має екологічний слід. Літри споживаної води, вироблені парникові гази, знелісені сільськогосподарські угіддя та інші наслідки для життя ...

Блог 12 | №12: Смачне веганське різдвяне меню

Ви можете харчуватися здоровим, смачним та шанобливим до навколишнього середовища навіть під час Різдвяних свят. Вегани не залишатимуться голодними на Різдво лише тому, що не споживають продуктів тваринного походження.

Список подкастів

№1: Веганство: прихильність до Нового року та світовий бум Veganuary

Слухайте нас на Soundcloude

№2: Як скласти збалансовану веганську дієту?

Слухайте нас на Soundcloude

No3: Великоднє меню веганів

Слухайте нас на Soundcloude

# 4: Можливо, в організмі щось не вистачає з веганської дієти?

Слухайте нас на Soundcloude

№5: Веганство: веганство до тонкої лінії

Слухайте нас на Soundcloude

№6: Літнє веганське меню

Слухайте нас на Soundcloude

No7: Веганський замінник їжі

Слухайте нас на Soundcloude

№8: Веганство та спорт

Слухайте нас на Soundcloude

№9: Смачне осіннє веганське меню з 4 страв

Слухайте нас на Soundcloude

No10: Веганізм під час вагітності - майбутній мамі необхідно почати їсти м’ясо?

Слухайте нас на Soundcloude

# 11: Веганство - це більш органічна форма харчування?

Слухайте нас на Soundcloude

№12: Смачне веганське різдвяне меню