Ви вирішили спробувати веганство? У сьогоднішній статті ми розглянемо, які продукти точно не повинні бути відсутніми у вашому раціоні.

У минулому ідеально складена дієта відображалася у т.зв. харчова піраміда, сьогодні для більш наочної ілюстрації використовується харчова тарілка. Він також має власну веганську дієту. Кожен спосіб харчування має свої правила, щоб у ньому були забезпечені всі необхідні поживні речовини. М’ясо, сир, яйця та інші продукти тваринного походження є харчовими продуктами, і якщо ми виключаємо їх зі свого раціону, важливо їх адекватно замінити. Чудова новина полягає в тому, що ми можемо отримувати всі вітаміни та мінерали безпечно, навіть якщо правильно скласти веганську дієту. Зараз на ринку доступні альтернативи всій їжі тваринного походження, включаючи м’ясо, молоко, вершки та інші продукти. Однак справжньою основою веганської дієти є їжа, яку ми всі добре знаємо, а саме фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви, горіхи та насіння. Ці продукти складають основу здорового веганського харчування та містять усі вітаміни та мінерали, за винятком вітамінів В12, D та йоду.

жінки

Фрукти та овочі Вони в ідеалі повинні складати половину нашого щоденного раціону. З усіх продуктів харчування овочі мають найбільш оптимальне співвідношення мінералів і вітамінів до енергії. Оскільки він містить велику кількість клітковини та води, він є ідеальним продуктом для схуднення. Особливої ​​уваги заслуговують особливо заслуговують овочі капусти, такі як брокколі, що містить протипухлинну речовину сульфорафан. Фрукти, що містять велику кількість антиоксидантів, таких як антоціани та каротиноїди, також мають протиракову дію. У фруктах та овочах ми знаходимо в основному вітаміни А, В6, В7, С, Е, К, фолієву кислоту, магній, калій, марганець, мідь та кальцій.

Бобові культури Є важливим джерелом білка, заліза, цинку, кальцію, фосфору, міді та вітамінів B1, B2, B6, K та фолієвої кислоти. Завдяки високому вмісту заліза та цинку роль бобових у веганському харчуванні є вирішальною. Бобові культури - це також їжа, яка пов’язує всі так звані блакитні зони, тобто райони з найбільшою захворюваністю людей за сто років у світі. Тому сміливо можна сказати, що бобові є їжею довголіття.

Однією з найпоширеніших проблем, пов’язаних з веганською дієтою, є надмірне вживання сої. Однак насправді соя дуже здорова і має значні переваги у профілактиці раку молочної залози та передміхурової залози. Соя також виробляє дуже популярний тофу - їжу, яка виробляється шляхом коагуляції соєвого молока, наприклад із використанням солей кальцію. Тофу низькокалорійний, є багатим джерелом заліза, не містить холестерину і, залежно від коагулянта, може збагачуватися кальцієм або магнієм. Популярним замінником м’яса є також темпе, який виробляють шляхом вирощування та бродіння цільної сої. Незважаючи на значну користь для здоров'я, споживання сої у веганство не є необхідним. У Словаччині незліченна кількість бобових культур, що мають давні традиції, наприклад, квасоля, сочевиця, нут, горох або квасоля. Всі ці бобові - чудові джерела білка. Хоча звичайне суспільство вважає, що повноцінним є лише білок тваринного походження, це неправда. Бобові також містять всі незамінні амінокислоти, а також цільні зерна.

Вони також відіграють важливу роль у веганському менюцільнозернові злаки,Такі як вівсянка або коричневий рис, але також цільнозернові борошняні продукти, такі як хліб або макарони. Ці продукти містять усі вихідні компоненти зерна, включаючи шкіру та мікроби, які є багатими джерелами білка, мінералів та вітамінів. Вони містять, наприклад, вітаміни В1, В2, В3, В5, В6, В7 та Е, а також із мінералів, зокрема фосфору, марганцю, селену, міді, магнію, заліза та цинку. Відомо, що цільнозерновий хліб та випічка безпосередньо позначаються як цільнозернові, це означає, що вони повинні містити встановлену кількість цільнозернового борошна.

Непереносимість або алергія на глютен не є проблемою для веганства, і тому немає необхідності купувати в рази дорожчу безглютенову випічку. Існує значна кількість безглютенових злаків, які можна включити в раціон. Окрім добре відомого коричневого рису, сюди належать, наприклад, традиційна словацька пшениця та гречка, а також південноамериканські злаки інків, лобода та амарант.

Горіхи та насінняВони є надійними джерелами незамінних жирних кислот омега 3 і 6. Звичайно, ми також можемо отримувати їх із рослинних олій, але на відміну від горіхів та насіння вони майже не містять вітамінів, мінералів та білків. Горіхи та насіння можна використовувати не тільки для сніданку та салатів, але і у вигляді вершкового масла або як спред для випічки. У цій категорії продуктів ми знаходимо в основному вітаміни В1, В3, В6 та Е, а з мінералів це переважно селен (особливо в бразильських горіхах, також відомий як пара-горіхи) фосфор, марганець, мідь та магній.

Здорова та збалансована веганська дієта повинна складатися насамперед із вищезазначених продуктів, які корисні не лише для нас, а й для планети. В даний час існує також велика кількість більш-менш перероблених веганських продуктів, серед яких ми знаходимо різні замінники м'яса, сиру та солодощів. Залежно від кількості та якості інгредієнтів, продукти можна вважати більш-менш здоровими. Нам слід вживати їх економно, щоб урізноманітнити здорову веганську дієту.

Хоча пропозиція збагачених продуктів харчування, очолюваних рослинними молочними альтернативами, все ще збільшується,вітамін В12 Необхідно продовжувати регулярно поповнювати веганську дієту. Навпаки, вітамін DМи можемо легко отримати його в сонячні місяці, оскільки ми створюємо його під впливом сонячних променів самі в шкірі. Однак взимку вегани, як і люди, які звичайно харчуються, не можуть отримати достатньо вітаміну D. Тому з жовтня по березень рекомендується включати харчові добавки з вітаміном D.ЙодЦе важливо для нормальної роботи нашої щитовидної залози, і найпоширенішим її джерелом є загальна йодова сіль, але вона також міститься в морських водоростях та деяких мінеральних водах.

Незалежно від того, вирішили ви перейти до веганства з прямими ногами або поступово змінювати меню, ці продукти не повинні відсутній у вашому списку покупок. Слідкуйте за нами, на вас чекають смачні рецепти та інші цікаві речі про веганську дієту.

Ілюстрація фото. Джерело: www.unsplash.com

Список щоденників

Блог 01 | №1: Новорічні зобов’язання та світовий бум Veganuary

Чому Veganuary? Тому що веган у січні! Veganuary - це глобальний виклик, який з 2014 року надихнув понад півмільйона людей у ​​178 країнах…

Блог 02 | №2: Як скласти збалансовану веганську дієту?

Ви вирішили спробувати веганство? У сьогоднішній статті ми розглянемо, які продукти точно не повинні бути відсутніми у вашому раціоні. Раніше це було ідеально з…

Блог 03 | No3: Великоднє меню веганів

Великоднє меню для веганів Незважаючи на те, що веганство стосується переважно простих і добре відомих продуктів, таких як бобові та злакові культури, більшість класичних фаворитів також ...

Блог 04 | # 4: Можливо, в організмі щось не вистачає з веганської дієти?

Кожна дієта має свої потенційні ризики, і веганська дієта не є винятком. Яких поживних речовин може бракувати у веганському харчуванні і як веганство у…

Блог 05 | №5: Веганство до тонкої лінії

Хто важить менше - вегани, вегетаріанці чи звичайні люди? І чи може веганська дієта допомогти нам схуднути? Найбільше дослідження, що порівнює частоту ожиріння в Росії

Блог 06 | №6: Літнє веганське меню

Майбутнє літо не тільки приваблює приємною погодою, але і приносить задоволення нашим смаковим рецепторам. Легку, але в той же час смачну їжу, яка ідеально підходить для польоту, ви можете ...

Блог 07 | No7: Веганський замінник їжі

У веганстві ідеально зосередитись на включенні у свій раціон нових продуктів. Ми можемо спробувати зовсім інше - нові страви, але якщо у нас є смак до чогось тр…

Блог 08 | №8: Веганство та спорт

Чи підходить веганство для спортсменів? Веганське харчування набуває все більшої популярності серед спортсменів, серед яких ми знаходимо не лише любителів, а й олімпійських спортсменів

Блог 09 | №9: Смачне осіннє веганське меню з 4 страв

Лето махнув рукою, щоб піти, замінивши осінь. З новим сезоном змінюється не тільки погода, а й наші смаки. Звичайно, ми шукаємо багатших і тепліших ...

Блог 10 | No10: Веганська дієта також підходить для вагітності, годування груддю та дітей?

Веганське харчування не тільки може бути повноцінним і корисним у дорослому віці, але і принести значну користь для здоров’я. Але як щодо інших періодів життя? Je veg ...

Блог 11 | # 11: Веганство - це більш органічна форма харчування?

Все, що ми їмо, має екологічний слід. Літри споживаної води, вироблені парникові гази, знелісені сільськогосподарські угіддя та інші наслідки для життя ...

Блог 12 | №12: Смачне веганське різдвяне меню

Ви можете харчуватися здоровим, смачним та шанобливим до навколишнього середовища навіть під час Різдвяних свят. Вегани не залишатимуться голодними на Різдво лише тому, що не споживають продуктів тваринного походження.

Список подкастів

№1: Веганство: прихильність до Нового року та світовий бум Veganuary

Слухайте нас на Soundcloude

№2: Як скласти збалансовану веганську дієту?

Слухайте нас на Soundcloude

No3: Великоднє меню веганів

Слухайте нас на Soundcloude

# 4: Можливо, в організмі щось не вистачає з веганської дієти?

Слухайте нас на Soundcloude

№5: Веганство: веганство до тонкої лінії

Слухайте нас на Soundcloude

№6: Літнє веганське меню

Слухайте нас на Soundcloude

No7: Веганський замінник їжі

Слухайте нас на Soundcloude

№8: Веганство та спорт

Слухайте нас на Soundcloude

№9: Смачне осіннє веганське меню з 4 страв

Слухайте нас на Soundcloude

No10: Веганізм під час вагітності - майбутній мамі необхідно почати їсти м’ясо?

Слухайте нас на Soundcloude

# 11: Веганство - це більш органічна форма харчування?

Слухайте нас на Soundcloude

№12: Смачне веганське різдвяне меню