доктором Нілом Д.Барнардом

менструальних

Для багатьох жінок порушення менструальної функції можуть сильно дратувати, а в деяких випадках навіть перешкоджати нормальному контролю за повсякденною діяльністю. Більше 10% жінок та підлітків страждають від дуже сильних менструальних болів, причину яких неможливо встановити. Однак у деяких випадках цей біль може бути одним із симптомів при ендометріозі (стані, при якому клітини, які зазвичай перебувають у матці, переміщаються в черевну порожнину), аденоміозі (існуванні острівців клітин матки в стінці матковий м’яз), міома (наявність аномального росту м’язових клітин у стінках матки) або інші патології1. Харчові фактори відіграють дуже важливу роль у контролі та купіруванні менструального болю.

Передменструальний синдром характеризується відчуттям напруги, гіперчутливості та дратівливості, а також фізичними симптомами, такими як затримка рідини. Як і при менструальних болях, харчування також впливає на контроль цього синдрому.

Одним із методів лікування, що оцінюється, є дотримання вегетаріанської дієти з низьким вмістом жиру, яка з точністю дотримується дуже позитивних ефектів у зменшенні кількості естрогену в крові, іноді до дивовижних крайностей 2-12. Деякі жінки, які уникають споживання продуктів тваринного походження і обмежують рослинні олії до мінімуму, відчувають значне зменшення менструального болю, імовірно, це пов'язано з впливом дієти на гормони.

Існують різні причини, чому наша дієта впливає на гормони. Для початку, зменшуючи кількість жиру в їжі, яку ви їсте, ви зменшуєте кількість естрогену в крові. Це відбувається з усіма жирами - як тваринами, так і рослинами.

Крім того, рослинні продукти містять клітковину, яка сприяє виведенню естрогенів з організму. Печінка фільтрує естрогени з крові і направляє їх у крихітну трубку, яка називається жовчною протокою, яка відповідає за транспортування їх до травної системи. Опинившись там, клітковина злакових, бобових, овочів та фруктів поглинає естрогени так, ніби вони губки. Якщо дієта складається в основному з рослинної їжі, в організмі буде достатньо клітковини. Однак кожного разу, коли вживаються йогурти, курка, яйця або інші продукти тваринного походження, кількість клітковини в раціоні зменшується, оскільки клітковина існує лише в овочах. Без достатнього споживання клітковини естрогени з травної системи реабсорбуються в кров.

Деякі типові продукти вегетаріанської дієти мають особливий ефект. Соєві продукти містять фітоестрогени, які є дуже слабкими рослинними естрогенами, що зменшують природну здатність естрогенів зв'язуватися з клітинами. Результатом є менша естрогенна стимуляція клітин.

Крім того, було показано, що при дотриманні вегетаріанської дієти з низьким вмістом жиру біль, пов’язаний з менструацією, може значно зменшитися, і було доведено, що жінки-вегетаріанці страждають меншою кількістю порушень, пов’язаних з овуляцією. Дослідники виявили, що надлишок естрогенів також відіграє роль у симптомах ПМС, і що зменшення вмісту жирної їжі в раціоні для збільшення вмісту рослинних продуктів, багатих клітковиною, є корисним. 13

Дієтичний підхід

Дієта, яка була дуже успішною у різних людей, була такою, яка відмовляється від їжі тваринного походження і знижує споживання рослинних олій до мінімальних рівнів. Наш досвід підказує, що дієти потрібно дотримуватися дуже суворо, щоб переконатися, що вона ідеально працює. Це означає, що взагалі не слід вживати жодних продуктів тваринного походження - навіть знежиреного молока чи яєць. Вживання рослинних олій повинно бути мінімальним. Хоча оливкова олія та арахісове масло, без сумніву, кращі за курячі або яловичі жири, коли мова заходить про рівень холестерину, тут нас турбує їх вплив на гормони, і всіх жирів - тваринних та рослинних олій - слід уникати, оскільки всіх вони змушують організм виробляти зайву кількість естрогену.

Таким чином, крім того, що не проковтують продукти тваринного походження, важливо обійтися без заправок для салатів з олії, картоплі фрі, масла, маргарину, кулінарних олій та жирів, що використовуються для виготовлення печива та солодощів. Також здається важливим змінити харчові звички впродовж місяця, а не лише за дні до менструації.

Немає сумнівів, що це велика зміна від звичного раціону. Однак короткий тест покаже вам, чи він працює у вашому особистому випадку. Його наслідки помітні з першого місяця чи двох після впровадження змін. Це також чудовий спосіб контролювати свою вагу без необхідності рахувати калорії. Деякі люди також зазначають, що інші проблеми, такі як мігрень, рідше зустрічаються при цьому типі дієти. Щоб перевірити, чи допоможе вам зміна дієти, радимо дотримуватися дуже суворої вегетаріанської дієти протягом двох місяців.

Давайте зараз зробимо короткий огляд основних факторів повноцінного харчування. Дотримуючись вегетаріанської дієти, легко отримати всі необхідні поживні речовини, і вам слід лише звернути особливу увагу на вітамін В12.

Білок: Отримати потрібну кількість білка не є проблемою для вегетаріанців, оскільки рослинна їжа містить багато білка. Будь-яка різноманітна дієта, що складається з продуктів рослинного походження, забезпечує більше ніж достатню кількість білка для потреб організму.

Кальцій: Велика кількість кальцію міститься в зелених листових овочах та бобових. Ще одним хорошим джерелом кальцію є збагачений апельсиновий сік. Крім того, дотримуючись вегетаріанської дієти, кількість кальцію, що втрачається через нирки щодня, менше, ніж витрачає всеїдна особина.

Залізо: Баланс заліза зазвичай кращий у тих, хто дотримується суто вегетаріанської дієти. Зелені листові овочі та бобові (квасоля, сочевиця та горох) є дуже багатими джерелами заліза і дуже легко засвоюються організмом людини. Якщо не вживати молочні продукти, ефект буде ще кращим, оскільки вони практично не містять заліза і фактично можуть запобігти засвоєнню цього мінералу.

Вітамін В12: Це важливо для здорової нервової та кровоносної системи. Вегетаріанськими джерелами В12 є соєве молоко або крупи, але рекомендується приймати добавку щодня, щоб уникнути недоліків. Хоча більшість органів охорони здоров’я погоджуються, що приймати добавки з вітаміном В12 необхідно лише у тому випадку, якщо ви дотримувались суворої вегетаріанської дієти більше трьох років або в дитинстві, під час вагітності чи годування груддю, ми пропонуємо використовувати добавки з перших місяців як вегетаріанські, особливо прийняти звичку забезпечувати повноцінне харчування.

Щодо меню, рецептів та додаткової інформації, радимо ознайомитись із книгами "Їжте правильно, живіть довше" ("Їжте право, щоб жити довше", редакційна газета Paidós) або "Їжа для життя", написані доктором Нілом Барнардом, Мирне піднебіння »Дженніфер Реймонд, будь-яка з книг про харчування доктора Джона Макдугалла або кулінарні книги Мері Макдугал.

Інші харчові фактори, які можуть погіршити або покращити симптоми менструації, включають наступне:

незамінні жирні кислоти

Як відомо, різні типи жирів по-різному реагують у вашому організмі. Тваринні жири містять велику кількість насичених жирів, тобто тип жиру, який застигає при кімнатній температурі, тоді як рослинні олії містять більше ненасичених жирів, які є рідкими. Окрім цієї очевидної різниці, існує багато інших тонких відмінностей між різними типами жиру.

Жир впливає на вироблення простагландинів у вашому організмі. Ці природні хімічні агенти беруть участь у запаленні, болі, скороченні м’язів, кровоносних судинах та згортанні крові. Вважається, що простагландини відіграють дуже важливу роль при менструальних болях, мігрені та болях у шлунково-кишковому тракті, оскільки багато ліків, що застосовуються для лікування менструальних спазмів, пригнічують дію простагландинів 14 .

Люди, які харчуються різноманітно, багаті жирними кислотами омега-3, як правило, не мають дуже сильних менструальних симптомів. Деякі люди змінюють свій баланс жиру, намагаючись додати до свого раціону додаткову кількість омега-3 олій, таких як лляне масло або риб’ячий жир, щоб протидіяти негативному впливу жирів у м’ясі та молочних продуктах. На жаль, ця стратегія значно збільшує кількість жиру в раціоні, що в довгостроковій перспективі може впливати на наше здоров'я в різних аспектах.

Більш доцільною стратегією було б дотримуватися дієти, багатої зеленими листовими овочами та бобовими (квасоля, горох та сочевиця), яка не включає м’ясо та молочні продукти. Результатом буде збалансоване харчування з більшим вмістом омега-3 кислот 14 .

Вітамін B-6

У різних дослідженнях було показано, що вітамін В-6 (піридоксин) зменшує біль. Він застосовувався для підвищення стійкості до болю у людей, залежних від протизапальних засобів (для позбавлення від головного болю) і тих, хто хоче припинити залежність від них, а також допоміг людям із синдромом зап’ястного каналу, болем нервових закінчень, пов’язаним з діабетом та болем в щелепному суглобі (СНЩС) 15 .

У чомусь це не дивно, оскільки давно відомо, що організм використовує цей вітамін для вироблення нейромедіаторів, речовин, що несуть повідомлення в нервах, включаючи ті, що впливають на те, як ми відчуваємо біль.

Вітамін B-6 впливає не на стан, що викликає біль, а на сам біль. Наприклад, при лікуванні пацієнтів із синдромом зап’ястного каналу або діабетом В-6, здається, вітамін не впливає безпосередньо на хворобу, але допомагає зменшити біль. Також було показано, що це ефективно для зменшення депресії, дратівливості та інших симптомів у деяких дослідженнях 16,17 .

Здається, що вітаміни групи В відіграють важливу роль у контролі над естрогенами, оскільки вони сприяють їх вигнанню через печінку. Якщо у вашому раціоні мало вітамінів групи В, рівень естрогенів у крові може значно зрости. 18

Найздоровішими джерелами В-6 є цільнозернові, бобові, банани та горіхи. Рафіновані зерна втрачають велику кількість вітаміну B-6 разом з клітковиною. Традиційні північноамериканські та європейські дієти частіше страждають від нестачі вітаміну B-6, оскільки надмірне споживання білка з м’ясом, молочними продуктами та яйцями вимагає додаткової кількості вітаміну B-6.

Дослідження, в яких використовували добавки з вітаміном B-6, зазвичай використовують дози від 50 до 150 міліграмів на день. Завжди приймайте добавки під наглядом лікаря. Не рекомендується вживати більшу кількість, оскільки вони можуть викликати нервові проблеми. Добавки B-6 працюють щонайменше 3 місяці.

Цукор

Вживання простих цукрів може сприяти почуттю дратівливості та депресії. Дослідники виявили, що цукор збільшує кількість певних нейромедіаторів мозку, які відповідають за контроль нашого настрою. Однак слід враховувати, що кожна людина - це різний випадок з точки зору того, як споживання цукру впливає на них. У деяких жінок, особливо перед менструацією, цукерка або будь-яка інша їжа з високим рівнем цукру (навіть апельсинового соку) може викликати різке збільшення дратівливості, тоді як інші жінки мають більш помірну реакцію. 16

Цікаво, що безпосередньо перед менструацією, коли організм "просить" шоколаду та солодкої їжі, і саме тоді вам потрібно намагатися уникати їх споживання, щоб спостерігати за різницею у ваших почуттях.

Продукти з високим вмістом складних вуглеводів і клітковини, такі як цільна пшениця, коричневий рис, овес, овочі та бобові, не викликають роздратування, тоді як високобілкові продукти, такі як бобові або тофу, як правило, блокують негативний вплив цукру на настрій.

Кальцій

Є дані, які показують, що хороший баланс кальцію в нашому організмі допомагає зменшити як біль, пов’язаний з менструацією, так і передменструальні симптоми. Однак ефект, мабуть, не дуже великий, і не всі жінки помічають його ефект.

Загальне переконання полягає в тому, що хороший баланс кальцію означає збільшення споживання кальцію, особливо за допомогою добавок або молочних продуктів. І, звичайно, добавки карбонату кальцію зменшують незручні передменструальні симптоми. 19

Але потенційно набагато важливіше зменшити кількість кальцію, яке організм постійно втрачає. Дослідники чітко показали, що споживання тваринного білка збільшує втрату кальцію, збільшуючи кількість кальцію, який нирки виводять із крові та виділяють із сечею. Коли уникають споживання тваринного білка, втрати кальцію зменшуються до половини, ніж раніше. двадцять

Крім того, втрату кальцію можна зменшити, уникаючи надмірного споживання натрію, обмежуючи кофеїн (рекомендується не більше двох кав на день), уникаючи тютюну, регулярно займаючись фізичними вправами та забезпечуючи отримання вітаміну D або через перебування на сонці, або прийом вітамінного комплексу.

Марганець

Хороший рівень марганцю в організмі впливає на жінок, зменшуючи коливання настрою та менструальні болі. двадцять один

Кофеїн

Споживання кофеїну значно погіршує інтенсивність передменструальних симптомів, і чим більше кофеїну ви споживаєте - у вигляді кави, чаю, коли або шоколаду - тим гіршою буде ваша ситуація 22. Хоча вони можуть відрізнятися залежно від торгових марок, орієнтовна кількість кофеїну в різних продуктах:

Поділіться своїм досвідом

Незважаючи на велику кількість жінок, які страждають від менструальних болів та ПМС, цьому стану приділяється не багато досліджень. Ось чому ваше свідчення може мати життєво важливе значення для багатьох жінок. Якщо ви хочете поділитися своїм досвідом з цього приводу та розповісти, які методи покращують ваш стан і які фактори погіршують стан, зверніться до Ніла Д. Барнарда, доктор медицини, 5100 Wisconsin Avenue, Suite 400, Вашингтон, округ Колумбія. 20016. Дякую.