Від Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (Італія)
доктором Нілом Д.Барнардом

менструальних

Для багатьох жінок порушення менструальної функції можуть сильно дратувати, а в деяких випадках навіть перешкоджати нормальному контролю за повсякденною діяльністю. Більше 10% жінок та підлітків страждають від дуже сильних менструальних болів, причину яких неможливо встановити. Однак у деяких випадках, цей біль може бути одним із симптомів при ендометріозі (стан, при якому клітини, які зазвичай перебувають у матці, переміщаються до черевної порожнини), аденоміоз (існування острівців клітин матки в стінці м’язової стінки матки), міома (наявність аномального росту м’язових клітин у стінках матки) ), або інші патології 1. Харчові фактори відіграють дуже важливу роль у контролі та купіруванні менструального болю.

Передменструальний синдром характеризується відчуттям напруги, гіперчутливості та дратівливості, а також фізичними симптомами, такими як затримка рідини. Як і при менструальних болях, харчування також впливає на контроль цього синдрому.

Одним із методів лікування, що оцінюється, є дотримання вегетаріанської дієти з низьким вмістом жиру, яка з точністю дотримується дуже позитивних ефектів у зменшенні кількості естрогену в крові, іноді до дивовижних крайностей 2-12. Деякі жінки, які уникають споживання продуктів тваринного походження і обмежують рослинні олії до мінімуму, відчувають значне зменшення менструального болю, імовірно, це пов'язано з впливом дієти на гормони.

Існують різні причини, чому наша дієта впливає на гормони. Для початку, зменшуючи кількість жиру в їжі, яку ви їсте, ви зменшуєте кількість естрогену в крові. Це відбувається з усіма жирами - як тваринами, так і рослинами.

Крім того, рослинні продукти містять клітковину, яка сприяє виведенню естрогенів з організму. Печінка фільтрує естрогени з крові і направляє їх у крихітну трубку, яка називається жовчною протокою, яка відповідає за транспортування їх до травної системи. Опинившись там, клітковина злакових, бобових, овочів та фруктів поглинає естрогени так, ніби вони губки. Якщо дієта складається в основному з рослинної їжі, в організмі буде достатньо клітковини. Однак кожного разу, коли вживаються йогурти, курка, яйця або інші продукти тваринного походження, кількість клітковини в раціоні зменшується, оскільки клітковина існує лише в овочах. Без достатнього споживання клітковини естрогени з травної системи реабсорбуються в кров.

Деякі типові продукти вегетаріанської дієти мають особливий ефект. Соєві продукти містять фітоестрогени, які є дуже слабкими рослинними естрогенами, що зменшують природну здатність естрогенів зв'язуватися з клітинами. Результатом є менша естрогенна стимуляція клітин.

Крім того, було показано, що при дотриманні вегетаріанської дієти з низьким вмістом жиру біль, пов’язаний з менструацією, може значно зменшитися, і було доведено, що жінки-вегетаріанці страждають меншою кількістю порушень, пов’язаних з овуляцією. Дослідники виявили, що надлишок естрогенів також відіграє важливу роль у симптомах ПМС, і що зменшення вмісту жирної їжі в раціоні для збільшення вмісту рослинної їжі, багатої клітковиною, є корисним.

Дієтичний підхід

Дієта, яка була дуже успішною у різних людей, була такою, яка відмовляється від їжі тваринного походження і знижує споживання рослинних олій до мінімальних рівнів. Наш досвід підказує, що дієти потрібно дотримуватися дуже суворо, щоб переконатися, що вона ідеально працює. Це означає, що продукти тваринного походження не слід вживати взагалі - навіть знежирене молоко або яйця. Вживання рослинних олій повинно бути мінімальним. Хоча оливкова олія та арахісове масло, без сумніву, кращі за курячі або яловичі жири, коли мова заходить про рівень холестерину, тут нас турбує їх вплив на гормони, і всіх жирів - тваринних та рослинних олій - слід уникати, оскільки всіх вони змушують організм виробляти зайву кількість естрогену.

Таким чином, крім того, що не проковтують продукти тваринного походження, важливо обійтися без заправок для салатів з олії, картоплі фрі, масла, маргарину, кулінарних олій та жирів, що використовуються для виготовлення печива та солодощів. Також здається важливим змінити харчові звички впродовж місяця, а не лише за дні до менструації.

Немає сумнівів, що це велика зміна від звичного раціону. Однак короткий тест покаже вам, чи він працює у вашому особистому випадку. Його наслідки помітні з першого місяця чи двох після впровадження змін. Це також чудовий спосіб контролювати свою вагу без необхідності рахувати калорії. Деякі люди також зазначають, що інші проблеми, такі як мігрень, рідше зустрічаються при цьому типі дієти. Щоб перевірити, чи допоможе вам зміна дієти, радимо дотримуватися дуже суворої вегетаріанської дієти протягом двох місяців.

Давайте зараз зробимо короткий огляд основних факторів повноцінного харчування. Дотримуючись вегетаріанської дієти, легко отримати всі необхідні поживні речовини, і вам слід лише звернути особливу увагу на вітамін В12.

Білки: Отримати потрібну кількість білка не є проблемою для вегетаріанців, оскільки рослинна їжа містить багато білка. Будь-яка різноманітна дієта, що складається з продуктів рослинного походження, забезпечує більше ніж достатню кількість білка для потреб організму.

Кальцій: У зелених листових овочах і бобових культурах міститься велика кількість кальцію. Ще одним хорошим джерелом кальцію є збагачений апельсиновий сік. Крім того, дотримуючись вегетаріанської дієти, кількість кальцію, що втрачається через нирки щодня, менше, ніж витрачає всеїдна особина.

Залізо: Баланс заліза зазвичай кращий у тих, хто дотримується суто вегетаріанської дієти. Зелені листові овочі та бобові (квасоля, сочевиця та горох) є дуже багатими джерелами заліза і дуже легко засвоюються організмом людини. Якщо не вживати молочні продукти, ефект буде ще кращим, оскільки вони практично не містять заліза і фактично можуть запобігти засвоєнню цього мінералу.

Вітамін В12: Це важливо для здорової нервової та кровоносної системи. Вегетаріанськими джерелами В12 є соєве молоко або крупи, але рекомендується приймати добавку щодня, щоб уникнути недоліків. Хоча більшість органів охорони здоров’я погоджуються, що приймати добавки з вітаміном В12 необхідно лише у тому випадку, якщо ви дотримувались суворої вегетаріанської дієти більше трьох років або в дитинстві, під час вагітності чи годування груддю, ми пропонуємо використовувати добавки з перших місяців як вегетаріанські, особливо прийняти звичку забезпечувати повноцінне харчування.

Щодо меню, рецептів та додаткової інформації, радимо ознайомитись із книгами "Їжте правильно, живіть довше" ("Їжте право, щоб жити довше", редакція Paidós) або "Їжа для життя", написані д-ром Нілом Барнардом, "The Мирне піднебіння »Дженніфер Реймонд, будь-яка з книг про харчування доктора Джона Макдугалла або кулінарні книги Мері Макдугал.

Інші харчові фактори, які можуть погіршити або покращити симптоми менструації, включають наступне:

Незамінні жирні кислоти

Як відомо, різні типи жирів по-різному реагують у вашому організмі. Тваринні жири містять велику кількість насичених жирів, тобто тип жиру, який застигає при кімнатній температурі, тоді як рослинні олії містять більше ненасичених жирів, які є рідкими. Окрім цієї очевидної різниці, існує багато інших тонких відмінностей між різними типами жиру.

Жир впливає на вироблення простагландинів у вашому організмі. Ці природні хімічні агенти беруть участь у запаленні, болі, скороченні м’язів, кровоносних судинах та згортанні крові. Вважається, що простагландини відіграють дуже важливу роль при менструальних болях, мігрені та болях у шлунково-кишковому тракті, оскільки багато ліків, що застосовуються для лікування менструальних спазмів, пригнічують дію простагландинів 14.

Люди, які харчуються різноманітно, багаті жирними кислотами омега-3, як правило, не мають дуже сильних менструальних симптомів. Деякі люди змінюють свій баланс жиру, намагаючись додати до свого раціону додаткову кількість омега-3 олій, таких як лляне масло або риб’ячий жир, щоб протидіяти негативному впливу жирів у м’ясі та молочних продуктах. На жаль, ця стратегія значно збільшує кількість жиру в раціоні, що в довгостроковій перспективі може впливати на наше здоров'я в різних аспектах.

Більш доцільною стратегією було б дотримуватися дієти, багатої зеленими листовими овочами та бобовими (квасоля, горох та сочевиця), яка не включає м’ясо та молочні продукти. Результатом буде збалансоване харчування з більшим вмістом омега-3 кислот 14.

Вітамін B-6

У різних дослідженнях було показано, що вітамін В-6 (піридоксин) зменшує біль. Він застосовувався для підвищення стійкості до болю у людей, залежних від протизапальних засобів (для позбавлення від головного болю) і тих, хто хоче припинити залежність від них, а також допоміг людям із синдромом зап’ястного каналу, болем нервових закінчень, пов’язаним з діабетом та болем в щелепному суглобі (СНЩС) 15.

У чомусь це не дивно, оскільки давно відомо, що організм використовує цей вітамін для вироблення нейромедіаторів, речовин, що несуть повідомлення в нервах, включаючи ті, що впливають на те, як ми відчуваємо біль.

Вітамін B-6 впливає не на стан, що викликає біль, а на сам біль. Наприклад, при лікуванні пацієнтів із синдромом зап’ястного каналу або діабетом В-6, здається, вітамін не впливає безпосередньо на хворобу, але допомагає зменшити біль. Також було доведено, що це ефективно для зменшення депресії, дратівливості та інших симптомів у деяких наукових дослідженнях16,17.

Здається, що вітаміни групи В відіграють важливу роль у контролі над естрогенами, оскільки вони сприяють їх вигнанню через печінку. Якщо у вашому раціоні мало вітамінів групи В, рівень естрогенів у вашій крові може значно зрости

Найздоровішими джерелами В-6 є цільнозернові, бобові, банани та горіхи. Рафіновані зерна втрачають велику кількість вітаміну B-6 разом з клітковиною. Традиційні північноамериканські та європейські дієти частіше страждають від нестачі вітаміну B-6, оскільки надмірне споживання білка з м’ясом, молочними продуктами та яйцями вимагає додаткової кількості вітаміну B-6.