Робоча група "Харчування у спорті" Іспанського агентства із охорони здоров'я у спорті (AEPSAD) підготувала конкретні рекомендації для спортсменів, які слід враховувати після періоду повної ізоляції.

робочої групи харчування у спорті Іспанського агентства з охорони здоров'я у спорті (AEPSAD), яке очолює Палац Доктора Гіль-Антуньяно, розробив десять конкретних рекомендацій для спортсменів, які слід враховувати після періоду повної ізоляції.

поради

І навіть якщо ви не спортсмен, не завадить прийняти ці заходи, якщо те, що ми хочемо, це зменшити споживання калорій і спробувати повернутися до ідеальної ваги або навіть почати худнути, коли перед літом.

Контролюйте кількість енергії

"Зменшення як обсягу, так і інтенсивності тренувань, а також зменшення щоденних занять, не пов’язаних з фізичними вправами, могло вплинути на споживання їжі, як правило, вгору через різні фактори, такі як стрес, спричинений неможливістю вийти з дому, порушення настрою, сімейне життя, зміни ритму сну тощо ".

"Результат цього призвів до загальних витрат енергії, менших за звичайні, які ми почали компенсувати щоденними пунктуальними відправленнями. З цієї причини в період після ув'язнення і до відновлення нормальності необхідно регулювати калорійність споживання, щоб уникнути a стійкий надлишок енергії і в довгостроковій перспективі уникати збільшення ваги та зміни складу тіла ".

Вуглеводи

"Поки ви не повернетеся до регулярних фізичних навантажень, необхідно регулювати споживання вуглеводів. Крім того, бажано, приймати його за години до тренування, зменшуючи споживання решти дня".

Зменшіть загальне споживання жиру

"Йдеться про надання переваги оливкова олія, фісташки (за ненасичені жири та за те, що забезпечує найбільшу кількість клітковини з високим ситним ефектом), напівжирна і жирна риба (Останні є джерелом вітаміну D та омега-3 жирних кислот (EPA та DHA), ключових факторів зменшення запального стану.

Зробіть достатнє споживання білка

"Прийом білка необхідний для підтримки м’язової маси, основна мета під час ув'язнення, але повинна бути пропорційною навчальні заняття. Тому рекомендується коригувати їх споживання, роблячи ставку на продукти, що забезпечують білки з високою біологічною цінністю (якістю), як тваринного походження (риба, нежирне м’ясо, молочні продукти та яйця), як овоч (фісташки - це єдиний сухий фрукт із повноцінним білком, соя, бобові та злакові культури) ".

Зверніть особливу увагу на вживання свіжих фруктів та овочів

"Споживання фрукти, овочі та зелень, особливо в сезон, він повинен набути особливого значення. Оскільки вони є низькокалорійною їжею, вони допомагають регулювати енергетичний баланс. Крім того, вони особливо поживні, з високим вмістом вітамінів, мінеральних речовин і багаті клітковиною, що допоможе підтримувати здорову мікробіоти кишечника і для поліпшення кишкового ритму. При кожному прийомі повинні бути присутніми салати, шматочки фруктів, пюре, варені страви, страви на пару, соки тощо. Переконайтеся, що ви берете щодня принаймні два шматочки фруктів, багатих на вітамін С наприклад апельсини, полуниця, ківі, ананас, манго тощо ".

Зволоження

"З підвищенням температури ми повинні підтримувати належну гідратацію до, під час та після спортивних занять. Бажано випивати близько 500 мл рідини за годину фізичних вправ. Напої, пристосовані для занять спортом, є замісними рішеннями, що забезпечують джерело вуглеводів, натрію та достатню осмоляльність, три умови, яким потрібно завжди дотримуватися. Важливо уникайте напоїв із вмістом алкоголю ".

Вітамін D

"Існує два шляхи отримання вітаміну D. Перший - це через шкірний синтез за допомогою ультрафіолетового випромінювання сонячного світла; друге - через деякі продукти харчування, такі як синя риба (тунець, сардини, лосось) та їх консерви, яєчний жовток, збагачені або цільномолочні продукти та збагачені продукти ". Вітамін D відіграє фундаментальну роль у спортивних показниках, тому рекомендується це робити, під час позаключення сонячних ванн протягом 15-20 хвилин. Важливо також додати до щоденного меню трохи їжі, багатої цим вітаміном: салат з тунцем, лососем на грилі, консервовані сардини з яйцем, звареним круто.

Харчові добавки

"Під час пост утримання, мета - підтримка фізичної форми, а не якісне тренування. Загалом, цей період може допомогти спортсменам відпочити від прийому призначених добавок, щоб збільшити фізичні вправи спортивна діяльність. Якщо вони перебувають на лікуванні або у разі сумнівів, рекомендується проконсультуватися з лікарем ".

Відпочинок

"Дотримання регулярного сну та вставання вранці допоможе зберегти здоровий розпорядок дня нічний відпочинок. Бажано здійснювати фізичні навантаження в першій половині дня, обмежте споживання кофеїну та уникайте лежати протягом дня. Якщо ви дрімаєте, нехай це буде занадто пізно або занадто довго. Наскільки це можливо, уникайте впливу світла електронних пристроїв за дві години до сну ".

Порадьтеся з медичними працівниками

"Існує законодавство Європейського Союзу та Іспанії щодо продуктів харчування та напоїв та харчових добавок, які мають на меті запобігання, лікування або лікування таких захворювань, як COVID-19, а також похідні від них ускладнення. Отже Споживачів закликають не купувати рекламовані товари з цими властивостями, і щоб вони завжди дотримувались вказівок органів охорони здоров’я та інших довідкових державних установ ".