HIIT - одна з наймодніших форм навчання зараз. Дізнайтеся, як пристосувати харчування до вимог інтервальних тренувань високої інтенсивності.

За останні роки (з 2000 р. По теперішній час) було проведено багато досліджень з питань Методика навчання HIIT та його застосування для різних типів популяцій. Його адаптація до світу фітнесу стала реальністю. І багато особисті тренери застосовують це до своїх клієнтів. Деякі спортивні центри також запровадили його як колективний клас.

У багатьох випадках такий тип навчання звик спробуйте зменшити відсоток жирової маси. Або це кінцева мета клієнта, або просто фаза його підготовки. Не можна забувати і про великі наслідки, які надає цей тип навчання. Наприклад, щодо максимального споживання кисню (VO2max), ще одна причина, чому тренери використовують методологію HIIT зі своїми спортсменами.

Що ми намагаємося пояснити в наступному дописі, це харчові потреби які існують, коли ми стикаємось із цим видом навчання. З практичної точки зору, намагатися досягти своєї мети з найбільшою гарантією успіху.

Методологія HIIT (Інтенсивний тренінг високої інтенсивності або Інтервальний тренінг високої інтенсивності):

Він заснований на чергуванні періодів напруженої роботи з періодами відновлення. Будучи інтенсивні фізичні вправи (80-100% VO2Max) від короткий термін (4-20 хвилин), в основному використовуються як основи фосфокреатин і вуглеводи.

Не слід забувати, що якщо наша кінцева мета - схуднути на масі або схуднути. Це потрібно робити в рамках дієти гіпокалорійний яка повинна базуватися на наших особистих вимогах. І в якому всі типи поживних речовин представлені в достатній кількості.

Бажано розподілити прийом протягом декількох прийомів їжі на день, звертаючи особливу увагу на їжа до і після тренування, що може збігатися чи не збігатися з нашими основними прийомами їжі: сніданком, обідом та вечерею. Якщо це не так, ми повинні включити перекус залежно від графіка тренувань.

Незважаючи на те, що вуглеводи майже повністю виключаються у багатьох дієтах для схуднення, не слід забувати, що дефіцит білка може бути обмежуючим фактором для розвитку м'язової сили, і для його засвоєння його потрібно виробляти разом із прийом вуглеводів та дія інсуліну.

Крім того, жири в раціоні не повинні бути пропорційно нижчими за 20%, оскільки вони завжди хорошої якості.

Важливо пам’ятати, що незалежно від того, наскільки якісно ви виконуєте до і після тренувань, головне - це загальна якість дієти, тобто те, що ви їсте щодня і протягом дня.

Прийом перед тренуванням:

Важливо робити це заздалегідь (за 1-3 години до тренування відповідно до адаптації спортсмена), щоб уникнути шлунково-кишкового дискомфорту. Він повинен складатися з прийому вуглеводів (між 1-4 г/кг ваги) низько-помірного глікемічного індексу для забезпечення їх повільної асиміляції. У ній також мало клітковини та жиру, щоб уникнути затримки травлення та заподіяння нам дискомфорту.

Що стосується вуглеводів, тривалість вправ занадто коротка, щоб повністю використовувати запаси глікогену, але повторення інтервалів кілька разів може бути порушено. Тому завжди рекомендується, щоб їх споживання було достатнім, особливо перед тренуванням.

Деякі люди воліють тренуватися натщесерце, щоб уникнути цих проблем з травленням, якщо вони не можуть снідати досить рано. Це не доцільно, якщо тренування триває довше 60 хв або ми змінюємо його з іншим видом вправ. Хоча це правда, що після голодування 8-10 годин на м’язовий глікоген не впливатиме настільки, наскільки він зберігається в печінці.

Приклади попереднього прийому:

  • Йогурт з очищеними фруктами.
  • Хліб з варенням.
  • Макарони або рис з натуральним помідором і тунцем або куркою.
  • Вівсяна каша.

Добавка: Якщо ви вирішите приймати добавки перед тренуванням, ви можете вибрати креатин у поєднанні з BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). Вживання трохи кофеїну також може допомогти запобігти втомі.

Прийом під час тренування:

Оскільки тривалість його зазвичай коротка, не потрібно робити прийом під час тренування, крім того це може створити дискомфорт у травленні.

Вживання вуглеводних добавок (спортивних напоїв) до, під час та після фізичних вправ може допомогти регідратації та затримати втому. Але лише тоді, коли спортсмен їх добре переносить.

Прийом після тренування:

Без сумніву, це найважливіший прийом, оскільки він сприяє переходу від катаболічного процесу до анаболічної ситуації, тобто початку відновлення м’язових тканин і заміни використовуваного глікогену. Тому цей перший прийом рекомендується якомога швидше.

Для цього, як тільки ми закінчимо, ми будемо зволожувати і приймати як вуглеводи, так і білки у співвідношенні 3: 1. Найпростіше взяти рідкий препарат або відновлення струсу.

Білки повинні швидко засвоюватися та бути багатими розгалуженими амінокислотами (лейцин, ізолейцин та валін). Споживання вуглеводів після тренування буде мати високий глікемічний індекс, що сприятиме швидшому засвоєнню.

Приклад домашнього рекуператора: знежирене молоко + какао-порошок + 1 совок сироваткового білка.

Приклади прийому після тренування:

  • Омлет.
  • Сендвіч з шинкою, тунцем або індичкою.
  • Смузі-сир та горіхи.

Добавка:

  1. Креатин моногідрат: Покращує відновлення і збільшує вибухонебезпечну силу та потужність.
  2. Ізолят сироваткового білка: Багатий розгалуженими амінокислотами і легко засвоюється. Збільшує ресинтез м’язів.

Однак ми рекомендуємо перед тим, як пройти навчальну програму, яка включає сеанси з методологією HIIT, з метою втрати жиру або втрати ваги, проконсультуватися з фахівцем як з фізичних вправ (кваліфікований персональний тренер), так і з питань харчування (кваліфікований дієтолог-дієтолог). Більше, ніж рекомендується, також провести стрес-тест, щоб лікар дав нам змогу розпочати навчальну програму з конкретними характеристиками HIIT.

hiit

Барбара Санчес Вона має диплом з харчування людини та дієтології в Університеті імені Альфонса X Ель Сабіо в Мадриді, а також аспірантуру з клінічного харчування та харчових наук в Університеті Барселони та аспірантуру з питань харчування та ожиріння в Університеті Наварри. В даний час він працює дієтологом в клубі Atlético de Madrid Féminas та в клініці Macía (www.salu-diet.com).

Едуардо Бурдіель Він має ступінь бакалавра з фізичної активності та спорту та університетського спеціаліста з персонального тренінгу в Політехнічному університеті Мадрида, крім того, є сертифікованим персональним тренером NSCA (Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування). В даний час він працює персональним тренером у тренажерному залі Club de Campo Villa de Madrid (www.ccvm.es).