Підпишіться на Vitónica
Повністю виключаючи тваринні продукти, доступність багатьох важливих поживних речовин в організмі зменшується. Тому як ніколи рекомендується правильне планування харчуватися веганською дієтою та запобігати дефіциту поживних речовин як ми маємо на увазі з тижневим меню цього випадку.
Здорове веганське щотижневе меню
Якщо ви нещодавно приєдналися до веганської дієти або шукаєте ідеї, щоб урізноманітнити свій раціон, тут ми залишимо здорове меню сповнений добрими ідеями.
Головне - знати, що для турботи про своє здоров’я завжди рекомендуємо уникати ультра-оброблених продуктів і базувати свій раціон на справжніх продуктах хорошої харчової якості.
Але для запобігання недоліків ми також рекомендуємо включати продукти, багаті рослинними білками і правильно поєднувати, наприклад, бобові культури зі злаками або іншими продуктами, щоб отримати високоякісні білки, тобто всі незамінні амінокислоти.
Також доцільно регулярно приймати всередину продукти, багаті кальцієм і залізом рослинного походження, а також сприяння його засвоєнню за допомогою лимонної кислоти з фруктів, вітаміну С або вітаміну D у разі кальцію.
Беручи це до уваги, ми створюємо наступне здорове веганське меню з різноманітними рецептами:
Понеділок
Тости із зеленого чаю та домашнього цільнозернового жита та хліба з спельтою з авокадо та помідорами
Вівторок
Чаша з несолодким соєвим або мигдальним молоком із зернами граната, волоськими горіхами та насінням соняшнику
Склянка несолодкого овочевого напою та вівсянка та батончик із сухофруктів
Середа
Стакан несолодкого овочевого напою з печивом з нутового борошна або сухариками
Склянка несолодкого кокосового молока та цільнозернових тостів з оливковою олією, авокадо та помідорами
Копчений тофу з соусом манго на кус-кусі або коричневому рису. Подорожник
Четвер
Зелений чай з вівсяним печивом та яблуком. Свіжий плід
Склянка овочевого напою та цільнозерновий тост із вершками або рослинним маслом
П’ятниця
Чаша несолодкого овочевого напою з хрусткою вівсяною кашею з мигдальним мюслі
Склянка овочевого напою без цукру та енергетичних батончиків кураги (без меду)
Субота
Стакан несолодкого овочевого напою та цільнозерновий тост із насінням з авокадо та помідорами
Настій і тости з цільнозернового хліба з оливковою олією та помідорами
Неділя
Стакан несолодкого овочевого напою з вівсяними пластівцями, банановим та мигдальним печивом
Чаша соєвого або мигдалевого молока з нарізаним бананом, вівсяним вівсом та насінням соняшнику
До того ж пропоную як завжди адаптувати це меню до особливостей кожного споживача, змінюючи порції та рецепти, коли це необхідно, ми рекомендуємо супроводжувати кожен прийом їжі водою, а якщо ви використовуєте овочеві напої, вибирайте варіанти без смаку або доданого цукру.
Також, як і у всіх веганська дієта, спрямована на запобігання дефіциту поживних речовин, ми рекомендуємо добавки вітаміну В12, дуже важливої поживної речовини, яку потрібно враховувати при веганському харчуванні.
Ця стаття була спочатку опублікована Габріелою Готтау в листопаді 2019 року та переглянута для республіканського опублікування.
Поділіться щотижневою дієтою з Vitónica: здорове веганське меню для запобігання дефіциту харчових продуктів