Якщо ви збираєтеся витратити багато годин або км на велосипеді, даючи найкраще від себе, ви повинні заздалегідь спланувати, що вам потрібно буде їсти та пити в кожну мить вашої тривалої їзди, щоб не отримати неприємний сюрприз.
Більшість велосипедистів повинні мати певний тип генетичної мутації, яка схильна до того, щоб ставити перед собою завдання та цілі, чим амбітніші та жорсткіші, тим краще.
Хто не має або мав у своєму календарі того велосипедиста, що перевищує 160 км із сумарною різницею більше 3500 метрів? Або хто не має між брів того тривалого щорічного пагону групетти, де, залежно від того, хто витримає або прибуде першим, смужки будуть розподілені і нова ієрархія буде встановлена на наступний сезон?
У будь-якому випадку, ці виклики чи цілі не досягаються лише за допомогою педалей. Ми всі знаємо, що чим вимогливіший або жорсткіший вихід, тим більше уваги ми повинні приділяти таким аспектам, як харчування.
Коли тренування досягнуть певного обсягу (час або км), і ви хочете виконати якомога краще, більше не варто носити з собою штангу або гель у трикотажі, якщо вам це потрібно. У цій довгій зйомці, де ви проведете багато годин або км на велосипеді, даючи найкраще від себе, ви повинні заздалегідь спланувати, що вам потрібно буде їсти та пити постійно, щоб не отримати неприємний сюрприз.
У цій статті ми розглянемо деякі рекомендації, які слід враховувати, коли ви готуєтесь до виїзду на довгі дистанції (тренування або змагання) (більше 3 годин).
Перше, що ви повинні взяти до уваги, це ЦІЛЬ, яку ця довга зйомка має для вас. Тобто, якщо ви хочете виступити в найкращому випадку або ви розглядаєте це як тренування, де ви хочете вдосконалити певний аспект. Це ви повинні врахувати, оскільки воно визначатиме харчову стратегію, якої слід дотримуватися.
Наприклад, якщо це змагання, і ви хочете виступити якнайкраще, вам доведеться запропонувати організму всі можливі харчові та енергетичні ресурси (батончики, гелі, енергетичні напої ...). Але навпаки, якщо ви розглядаєте вихід як тренування для вдосконалення деяких аспектів, зокрема, таких як гнучкість метаболізму або схуднення, можливо, стратегія харчування буде зовсім іншою, можливо, вибираючи пост.
Сказавши це та вже зрозумівши, якою буде мета прогулянки, ми зараз прокоментуємо деякі загальні аспекти, які ви повинні взяти до уваги, якщо хочете вижити більше 3 годин на велосипеді.
Зміст
Рекомендації на день перед тривалим пагоном
Харчова стратегія, якої слід дотримуватися в довгій поїздці, не повинна обмежуватися лише годинами, коли ви будете крутити педалі. Насправді велика частина успіху виходу залежатиме від того, що ви поїдете з повними енергетичними резервуарами. Це досягається лише в тому випадку, якщо ви добре поїли протягом днів до тренувань чи змагань.
Під цим я не маю на увазі, що вам доведеться змусити споживати велику кількість вуглеводів за тиждень до вильоту, далеко не так, недавні дослідження показали, що ви можете поповнити запаси глікогену, збільшуючи кількість вуглеводів за день до тесту. Звичайно, добре вибирайте ті вуглеводи, які покращать ваші показники, оскільки не всі продукти, що містять вуглеводи, однакові. Не плутайте слово вуглевод з макаронами. Завантаження запасів глікогену можна і потрібно робити якісними вуглеводами (картопля, гарбуз, солодка картопля, рис ...), а не вуглеводами сміття, такими як макарони, тістечка або цукор-рафінад. У цій статті ми пояснюємо, які з них вибрати для кращої роботи.
Окрім споживання вуглеводів, не слід забувати, що якісні жири та білки також повинні бути частиною раціону цих попередніх днів. Вибирайте якісні та легкозасвоювані продукти, такі як дика риба або органічне м’ясо. Уникайте м’ясних нарізок та інших продуктів переробки.
Поліпшення харчування попередніх днів стосується не лише того, що ви їсте, але й того, що ви п'єте. Переконайтеся, що ви добре зволожені, і це буде досягнуто лише за рахунок збільшення споживання води та зменшення або виключення споживання інших напоїв, таких як алкоголь, кава або безалкогольні напої.
О, і не забудьте рано лягти спати. Не їжте занадто пізно, оскільки це вплине на ваш відпочинок, і тоді ви заплатите за це наступного ранку.
Рекомендації щодо того ж ранку тривалої стрілянини
Якщо, як ми вже згадували раніше, ваша мета - поліпшити метаболічну гнучкість або схуднути, і ви вирішите їхати на голодний шлунок, найкращою рекомендацією буде снідати щонайменше за 90 хвилин до від’їзду. Не експериментуйте і снідайте те, що, як ви знаєте, вам підходить.
У моєму випадку в таких випадках я зазвичай вибираю вівсяну кашу з бананом, корицею і трохи меду. Ще одне поєднання, яке мені підходить, - це козячий або овечий йогурт із сезонними фруктами та горіхами.
У цей час вибирайте не швидкопоглинаючі продукти, а ті, які повільніше виділяють енергію. Таким чином ви переконаєтесь, що зібрали свій сніданок без проблем, і це дасть вам достатньо енергії, щоб почати крутити педалі без проблем. Якщо ви з’їдете одразу лише один фрукт, вам доведеться їсти знову, і, можливо, пізно перетравити його правильно.
Те саме відбувається з паститою та кавою, яку ми маємо з групеттою, яку чекаємо так само, як завжди ... Або перед початком, або посередині виходу, якщо є зупинка для кави, я рекомендую вам не їсти черговий круасан, обмежтеся чорною кавою або наповніть банки свіжою водою.
Якщо вам потрібна випічка, це тому, що ви щось не запланували добре.
Рекомендації під час тривалої зйомки
Ключ до досягнення найкращих результатів протягом тривалого періоду, що перевищує 3 години, полягає у запобіганні вичерпанню запасів глікогену. Якщо вони вичерпаються, ваша енергія зникне ніби за допомогою магії. Щоб зберегти запаси глікогену під час фізичних вправ, у вас є лише два варіанти:
- Не використовуйте їх: тобто використовуйте b-окислення жирів як основний енергетичний шлях. Ось чому так важливо мати хорошу метаболічну гнучкість, яка допомагає не витрачати запаси глікогену раніше, ніж це потрібно.
- Наповніть їх: тобто їжте під час прогулянки, щоб поповнити витрачений глікоген. У цьому випадку ви повинні бути обережними, щоб не вживати більше, ніж можна засвоїти, щоб уникнути шлунково-кишкових проблем.
Моя рекомендація полягає в тому, що якщо цей тривалий пробіг не є пріоритетом, тренуйте свій метаболізм до того, щоб ефективніше використовувати жир як джерело енергії і таким чином мати можливість заощадити якомога більше глікогену. Якщо ви зробите це, вам не доведеться постійно поповнювати свої депозити гелями та енергетичними батончиками. Це дозволить вам зберегти гелі та батончики на потім, уникаючи проблем зі шлунком.
Нормальна річ: якщо ви поснідали, ви можете протриматись принаймні першу годину, нічого не з’ївши (пам’ятайте, що потрібно пити, це важливо).
Звідси дослідження рекомендують споживати приблизно близько 30-60 гр./год. вуглеводів для прогулянок до 2 год 30 хв і до 90 гр./год. вуглеводи для довших прогулянок.
Як отримати таку кількість вуглеводів, вже залежить від уподобань кожного велосипедиста, але моя рекомендація полягає в тому, що протягом перших годин ви намагаєтеся їсти більше натуральної та твердої їжі, таких як фрукти, зневоднені фрукти або горіхи, і, як години йдуть, вам потрібно більше "жолобів", швидко використовуваних гелів або аварійних енергетичних батончиків.
Що стосується харчування в гонці, ми повинні розуміти, що темп, з яким ми йдемо, і те, що ми зможемо їсти та засвоювати, тісно пов’язані. Чим вища інтенсивність, тим менша здатність до прийому їжі і менша абсорбція. Це слід враховувати під час тренувань та змагань, і особливо при виборі правильного часу для їжі та пиття.
Хоча це рекомендації, які зазвичай даються, кожен велосипедист різний, і саме тому найголовніше - намагатися знову і знову, скільки їжі ви можете переносити, який тип продуктів вам добре і в який час після старту ви доводиться споживати, щоб допомогти вам працювати ефективніше та краще.
У моєму випадку я виявив, що крім споживання вуглеводів, це також допомагає мені з’їсти щось із невеликою кількістю жиру, оскільки це мене більше задовольняє і усуває відчуття порожнечі в шлунку, яке дає мені, якщо я вживаю лише гелі. На тривалій зйомці я завжди ношу банку фруктових пюре (манго, банан та чорниця) із сплеском кокосового молока, щоб дати мені трохи зайвого жиру та калорій. Але те, що це працює для мене, не означає, що воно буде працювати і для вас ... Ви повинні спробувати.
Рекомендації щодо тривалої зйомки
Якщо ви годували правильно і здійснили прогулянку, яка не перевищує ні темпу, ні пробігу, до якого ви зараз звикли (якщо ви витрачаєте занадто багато, те, що ми розповідаємо вам у цій статті та в цій іншій, може трапитися з вами) повинен був закінчити вихід досить повно, як, щоб мати можливість трохи почекати, якщо їжа не закінчена або вам доведеться готувати її самостійно. Якщо ви опинилися вже в останніх кілометрах з порожніми ногами та лютим голодом, то вам доведеться перекоригувати свою харчову стратегію, оскільки щось не вдалося.
Хороша порада полягає в тому, що якщо ви знаєте, що повернетесь додому голодним, і неможливо буде приготувати щось пристойне, їсти шинку, сир і трохи фруктів у холодильнику. Зараз вашому організму потрібні вуглеводи (для поповнення глікогену) та білки (для відновлення втрати м’язів). Іншим варіантом було б дістати пляшку для відновлення, яку багато хто з нас має у шафі.
Що стосується їжі після тренування, не варто занадто захоплюватися (ну, трохи так ...) тим, що слід їсти відразу після тренування, щоб скористатися анаболічним вікном. У численних дослідженнях було показано, що, хоча існує певний проміжок часу, коли ваше тіло ефективніше відновлюється від зусиль, важливим є не стільки "час", а те, що наприкінці дня ви надали обидва тип та оптимальна кількість макроелементів (вуглеводів, білків та жирів), а також мікроелементів (вітамінів та мінералів). Тож якщо вам доведеться трохи почекати, щоб з’їсти справжню їжу, нічого не відбувається. Хороша їжа після тренування - це хороший салат або овочі (вуглеводи та вітаміни/мінерали) з гарним шматочком м’яса або риби (білки та корисні жири) та йогурт з ягодами (білки, жири та багато антиоксидантів).
Головне, щоб добре оговтатися від зусиль, - це їсти справжню і якісну їжу. Не використовуйте виправдання того, що, оскільки ви вже спалили багато калорій під час тренувань, тепер ви можете дозволити собі їсти будь-яку лайно. Якщо ви щойно витратили більше 3 годин на вдосконалення, не викидайте все це зараз на примху чи примху. Пам’ятайте, що хороша дієта - запорука гарної продуктивності.
(джерело: Хаві Гарсія, радник охорони здоров’я ADN Ciclista, Fitness Integral)
- ПОЖИВНІ СТРАТЕГІЇ ЗБІЛЬШЕННЯ МЯЗОВОЇ МАСИ - блог Рафікі
- Стратегії харчування для оптимізації розвитку м’язової маси - Адріан Барале
- Харчові стратегії при целіакії
- Харчові стратегії для підтримки тренувань щодо сили та витривалості
- Операція для схуднення здається неефективною в довгостроковій перспективі