Їжа забезпечує наше тіло енергією, необхідною для функціонування. Для багатьох людей зміна харчових звичок може бути дуже складною.

харчові

Люди можуть виконувати певні харчові звички так довго, що вони не усвідомлюють, що це шкідливі звички, або їх звички просто стали частиною їхнього повсякденного способу життя, і тому вони цього не усвідомлюють.

Здоровий спосіб життя включає здорове харчування, але на спосіб харчування люди можуть впливати багато факторів. Існують різні наукові опитування, такі як "Анкета з трьох факторів харчування", яка використовується для оцінки споживання їжі та харчової поведінки у різних людей. Ці "три фактори" включають обмеження (практика їсти менше, щоб контролювати вагу), дезінгібіцію (втрата самоконтролю щодо їжі, що призводить до переїдання) і голод (відчутна потреба в їжі). Взаємозв'язок між цими факторами та показниками ожиріння є складним і на нього можуть впливати генетичні варіації.

ПРОФІЛАКТИКА

Перше, що ми рекомендуємо, це ведення журналу: Щоденник їжі - це хороший спосіб допомогти вам дізнатися про свої харчові звички. Ведіть щоденник харчування протягом тижня.

  • Запишіть, що ви їсте, скільки і в який час доби воно споживається.
  • Додайте нотатки про те, що ще ви робили і як ви почувались, наприклад, почуття голоду, стресу, втоми або нудьги. Наприклад, вам може бути нудно і випити лише тому.

В кінці тижня щодня переглядайте і вивчайте свої схеми харчування. Визначтесь, які звички ви хочете змінити.

Невеликі кроки до змін ведуть до більшого успіху, роблячи довші зміни. Постарайтеся не завалити себе занадто багато цілей.

Крім того, погляньте на свої здорові звички і пишайтеся ними. Намагайтеся не судити про власну поведінку занадто суворо. Легко зосередитись лише на шкідливих звичках. Це може призвести до стресу і, як наслідок, відмовитися від спроб змінитися.

Візьміть нові та здоровіші звички:

  • Пийте знежирене або нежирне (1%) молоко замість цільного або 2% молока.
  • Їжте фрукти на десерт замість печива (або пропустіть десерт).
  • Заплануйте час для освіжаючих страв та напоїв.
  • Плануйте і готуйте здорові страви та напої, щоб збільшити шанси на успіх.
  • На роботі пийте корисні напої. Готуйте здорові обіди, щоб поїсти їх на вулиці.
  • Зверніть увагу на почуття голоду. Знайте різницю між фізичним голодом і харчуванням за незвичкою.

Ми також повинні задуматися:

Думаючи про те, що викликає, або показники, можуть бути причиною деяких харчових звичок.

Чи є щось у вашому оточенні, що змушує вас їсти, коли ви не голодні, або часто вибираєте менш корисний напій?

Чи то, що ви відчуваєте, змушує вас їсти?

Подивіться на журнал і поставте галочку на повторювані або регулярні тригери. Деякі з них можуть бути:

  • Випийте улюблений напій у холодильнику/торговому автоматі тощо.
  • Під час перегляду телевізора.
  • Коли є стресові фактори (робота або в іншій сфері життя).
  • Не маючи їжі, запланованої на вечерю після довгого дня.
  • Робота на заходах, де подають їжу, або відвідування кількох робочих обідів.
  • Використовуючи ресторани швидкого харчування та вибираючи продукти з високим вмістом жиру та калорій.
  • Вам потрібно щось підняти настрій до кінця робочого дня.

Почніть із зосередження уваги на одному або двох тригерах, які найчастіше трапляються протягом тижня. Подумайте, що ви можете зробити, щоб уникнути таких тригерів, як:

  • Уникайте передачі торгових автоматів.
  • Визначтеся з меню вечері заздалегідь.
  • Виключаючи нездорові напої з дому або тримаючи їх поза полем зору, якщо їх хтось вживає вдома.
  • Їжте фрукти та овочі замість солодощів під час робочих зустрічей.

Ми також рекомендуємо замінити старі звички новими, здоровими:

  • Знайдіть корисні варіанти напоїв і плануйте заздалегідь
  • Замініть їжу солодощів до кінця робочого дня енергією, спробуйте випити чашку трав’яного чаю і невелику жменю мигдалю.
  • Їжте фрукти та йогурти в середині дня, приблизно через 3-4 години після обіду чи вечері.
  • Контролюйте розміри порцій.
  • Їжте повільно. Занадто швидке вживання їжі призводить до переїдання, коли їжа, яка потрапила всередину, ще не дійшла до шлунку і не вказувала мозку на ситості. Ви їсте занадто швидко, якщо відчуваєте ситість приблизно через 20 хвилин після припинення їжі.
  • Підтримуйте вилку між укусами.
  • Зачекайте, поки ви проковтнете укус їжі, перш ніж приймати наступний.
  • Їжте лише голодними.
  • Їжа, відчуваючи занепокоєння, напругу або нудьгу, також призводить до переїдання. Натомість шукайте відволікання у товариші чи спорті.

Дайте мозку та тілу час відпочити від стресів щоденного життя. Зробіть розумову або фізичну перерву, щоб почувати себе краще, не звертаючись до їжі як нагороди.

Щось важливе - це планування їжі/меню:

  • Заздалегідь знайте, що їсти, щоб утриматися від покупки нездорової їжі (імпульсна покупка) або їжі в ресторанах швидкого харчування.
  • Плануйте обіди та вечері на початку тижня, щоб щовечора ви могли готувати збалансоване та здорове харчування.
  • Позбудьтеся нездорової їжі.
  • Замініть блюдо з цукерками мискою з горіхами та фруктами.
  • Коли вам доведеться мати вдома нездорову їжу, поставте їх у важкодоступне місце.

Є стара приказка, яка говорить: «снідати як король, обідати як принц, а вечеряти як жебрак ?:

  • Сніданок задає тон дню. Ситний і здоровий сніданок додасть тілу енергії, необхідної для приготування до обіду.
  • Сплануйте повноцінний обід і корисну газовану воду вдень, яка не дасть вам відчути надто голод перед обідом.
  • Уникайте пропускання їжі. Пропуск содової або звичайної їжі часто призводить до переїдання або прийняття менш здорового вибору.

Ми рекомендуємо потроху міняти звички, наприклад, парами, а після зміни перейдіть до наступного.

Не в останню чергу: практика допомагає:

Може пройти деякий час, перш ніж шкідливі звички можна перетворити на нові, здорові. Пам’ятаєте, що звички, які сформувались до цього часу, зайняли час, їх зміна може зайняти той самий час або більше?.

Якщо ви повернетеся до старої звички, подумайте, чому ви перехворіли, і спробуйте ще раз замінити це новою звичкою. Ковзання не означає, що ви зазнали невдачі. Треба намагатися завжди.