Останнє оновлення: 7 липня 2020 року

щоденник

Харчовий щоденник - цінний інструмент, який дозволить вам записати, що ви споживаєте щодня, таким чином визначити можливі помилки у своїх харчових звичках.

За допомогою цього харчового щоденника ви можете внести зміни у свій раціон, що ще більше сприяють зниженню ваги, а також визнати можливі фактори, пов’язані з вашими розладами харчування.

За словами психолога клініки Мейо, доктора Карен Гроте, "коли ми насправді не вимірюємо і не фіксуємо, що ми їмо, ми схильні недооцінювати це на 50 відсотків".

Ось як харчовий щоденник може допомогти вам розпізнати інші 50% калорій, яких вам бракувало.

Як скласти харчовий щоденник?

Це може бути настільки просто, як за допомогою пера та щоденника, щоб якомога точніше та чесніше записати, що було спожито протягом дня.

Однак сьогодні існує також велика кількість мобільних та веб-додатків, які дозволять вам вести цей запис.

Який би метод ви не вибрали, насправді важливо, щоб ви носили свій журнал скрізь і намагалися включати все, що ви їсте, від жуйки до фаршированої індички.

Що слід включити до журналу?

Що ти їси

На цьому етапі важливо, щоб ви дуже детально включили продукти, які ви їсте.

Недостатньо, наприклад, поставити "Бургер", але слід також врахувати:

  • Пов'язки
  • Картопляні чіпси
  • Тип хліба (цільнозерновий, білий тощо ...)
  • Тип білка (грудка, м’ясо, сочевиця фалафель)
  • Овочі
  • Сир

Всі ці деталі важливі для того, щоб реально оцінити, скільки калорій ви приймаєте. Пам’ятайте, що є гамбургери всіх видів.

У той момент, коли ви його з’їсте

Запишіть час доби, коли ви їсте їжу. Ви можете використовувати такі значення:

  • Сніданок
  • Середина ранку
  • Обід
  • Середина дня
  • Вечеря

Або ви також можете написати точний час споживання їжі.

Це допоможе вам визначити час доби, коли ви споживаєте найбільше калорій, і те, як це може вплинути на вагу вашого тіла.

Розмір порції

Тут ви повинні написати кількість споживаної їжі або напою.

  • Склянка кока-коли 250 мл.
  • 2 яблука
  • 1 порція 70 грам рису
  • 125 грам грудей

Кількість калорій

Цей пункт може бути найдорожчим, але він також є одним з найважливіших.

Слід також пам’ятати, що в даний час більшість продуктів, які ви купуєте в супермаркеті, вже містять кількість калорій на харчовій етикетці.

В Інтернеті ви також можете знайти велику кількість інструментів, які дозволять вам розрахувати калорії, просто включивши їжу та розмір порції.

Рівень голоду, який ви відчували під час вживання їжі

Ви можете виміряти рівень голоду від 1 до 5 і записати його біля їжі, яку ви щойно з’їли.

Це дозволить вам встановити, в який час доби ви відчуваєте найбільший голод, і як це пов’язано з розміром порцій, які ви споживаєте.

Багато разів, коли ви не вживаєте закусок або закусок, ви зазвичай приїжджаєте на обід або вечерю дуже голодними, що змушує вас з'їдати велику кількість їжі.

Інші змінні

Включення інших аспектів, таких як місце, де ви їли, або особа, яка вас супроводжувала, також може мати ключове значення для визначення середовищ, які найбільше викликають занепокоєння з приводу їжі.

Ви також можете включити свою емоційну ситуацію, щоб з’ясувати, які аспекти впливають на ваші харчові звички. Тут ви можете розглянути такі стани, як: стрес, депресія, гнів, нудьга тощо ...