Ви втрачаєте уявлення про час, звички змінилися, і нічого вдома не є тим, що було раніше. коронавірус це принесло в будинки ув'язнення, яке змінило повсякденне життя кожного в домі. Але, як би все не здавалося вгору, вам доведеться намагатися зберігати свою здорову розсудливість і не відмовлятися від певної нормальності в рамках цієї ситуації.

коронавірусом

Серед аспектів, про які потрібно піклуватися найбільше, необхідно стежити за харчуванням. Дієта - це один із найбільш ігноруваних моментів у цей період. Добре для того, щоб дати собі трохи "примха"У формі десерту або попередньо приготованої їжі або тому, що знеохочення не змушує нікого бажати робити все можливе на кухні. З цієї причини, від Іспанської академії дієтології та дієтології та Генеральної ради офіційних асоціацій дієтологів-дієтологів, різні поради для цього.

Дієта під час коронавірусу

Що нам їсти під час закриття? Іспанська академія харчування надає наступні поради щодо кошика для покупок:

- Сушені продукти: бобові, бобова паста з борошна, горіхи, насіння, сушені або ліофілізовані фрукти та овочі, борошно з різних круп, підсмажений хліб, макарони, рис, локшина, кус-кус, булгур, кіноа, вівсяні пластівці, гречка, пшоно тощо.

- Упаковані або консервовані продукти: бобові, овочі, рибні консерви та молюски в натуральних або доброякісних оліях (оливкова олія), молоко, овочеві напої, гаспачо або сальморехо. Оливкова олія, оцет, сіль та ін.

- Заморожені продукти: овочі, бобові, соте овочі (містять лише овочі), риба, молюски, молюски, м'ясо. Уникайте рибних паличок, панірованого філе, крокетів тощо. Що єдиним інгредієнтом є м’ясо або риба.

- Швидкопсувні продукти, які можна придбати в свіжому або охолодженому стані, а також заморозити (відповідно до вказівок виробника): коровай або коровай, м’ясо, риба та морепродукти. Пам’ятайте, що деякі овочі та овочі, попередньо бланшовані (наприклад: кабачки, баклажани, брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, гриби тощо), також можна заморожувати.

Декалог харчування

У той же час від Відкритий університет Каталонії, Наведені нижче поради щодо повноцінного харчування під час блокування коронавірусу:

- Щодня включайте різноманітні фрукти та овочі. Головними героями кожного прийому їжі повинні бути овочі та фрукти, будь то варені чи сирі. Різноманітність кольорів також забезпечує різноманітні антиоксидантні властивості: у таких цитрусових, як апельсин та полуниця; у ягодах і червоних фруктах, з високим рівнем вітаміну С і флавоноїдів; або жовті, оранжеві та зелені листові овочі, які забезпечують бета-каротин, відповідний антиоксидант в імунітеті шкіри та слизових.

- Надайте пріоритет деяким продуктам харчування, таким як цільнозернові та нежирні сорти м’яса, значний внесок вітаміну В та амінокислот для побудови компонентів імунної системи, а також заліза та цинку, дефіцит яких може пригнічувати імунну систему. Йогурт та кисломолочні напої, які завдяки своїм живим мікроорганізмам діють поза кишковим імунітетом, щоб підвищити стійкість до цих інфекцій і мають здорову мікробіоти. Горіхи, які крім цинку містять антиоксиданти, такі як селен та вітамін Е. І нарешті, деяким грибам та часнику також приписували противірусну та антибактеріальну дію.

- Обмежте висококалорійні інгредієнти з низьким вмістом поживних речовин. У заключенні ясно, що необхідна калорійність дуже низька, тому всі продукти, що містять багато простих цукрів і жиру (закуски, солодощі та випічка, освіжаючі напої тощо), а також алкоголь не будуть хорошими союзниками в ув'язненні. . Повинно бути зрозуміло, що потрібно враховувати не тільки споживання калорій, але й їх походження. Наприклад, 100 кілокалорій із фруктів, овочів або горіхів забезпечують набагато більше поживних речовин, ніж 100 кілокалорій з промислової випічки, хоча вони забезпечують однакову енергію.

- Готуйте меню з ідеальним поєднанням. Ви повинні дотримуватися пропорцій здорових страв: включаючи порцію сирих овочів на день, додаючи овочі та фрукти, а також бобові та горіхи, щоб підтримувати достатнє споживання білка та чергувати їх з м’ясом та іншими продуктами тваринного походження. Хороший спосіб зробити це за допомогою «методу пластин». Все це в поєднанні з корисними оліями, особливо оливковою олією, і пийте багато води, чаїв або гарячих настоїв.

- Адаптація на випадок хвороби. Якщо ми хворіємо вдома, ми повинні дотримуватися м’якої та поживної дієти, надаючи пріоритет фруктам та овочам, зберігаючи належну гідратацію. Курячий суп та омега-3 жири з риби можуть полегшити деякі симптоми, такі як біль у горлі та відновлення після грипу чи простудного стану.

- Заморожена їжа, союзник. У ситуації ув'язнення необхідно уникати непотрібних виходів, тому заморожені продукти - дуже хороший варіант у коморі. Завжди пам’ятаючи інструкції щодо правильного заморожування та розморожування, а також рекомендації відповідно до їжі. Однак майте на увазі, що збалансована дієта повинна включати принаймні одну порцію сирих овочів, 1-2 варених овоча та 2 свіжі фрукти щодня. Найкраще поєднувати свіжі продукти з тими продуктами, які допомагають нам розширити необхідність ходити по магазинах (консерви, комора, такі як бобові та злакові культури, горіхи, заморожені продукти).

- Їжа, яка протидіє дефіциту сонця. Цей дефіцит впливає на авітаміноз. Цю нестачу можна подолати вдома за допомогою деяких продуктів: блакитної риби (можна консервувати або консервувати), таких як сардини, анчоуси, анчоуси, тунець, молочні продукти (деякі також збагачені вітаміном D) або яйця.

- Раціоналізувати споживання. Очевидно, що, враховуючи стадію бездіяльності, в якій ми живемо, ми повинні як ніколи враховувати кількість їжі, яку ми їмо, яка повинна бути помірною, оскільки споживання енергії низьке. Тому ми повинні регулювати порції та уникати тенденції пересмажування та подачі занадто багато на тарілці.

- Уникайте харчових відходів. Купівля великої кількості продуктів харчування не допомагає інфраструктурі продовольчих магазинів або супермаркетів, які достатньо поставляються, і це не є гарним заходом для заповнення комори. Ми пам’ятаємо, що бажано не купувати та не вживати їжу, таку як закуски, випічка, безалкогольні напої тощо, оскільки ми легко перевищимо необхідну кількість енергії. Якщо ви їх не купите, у вас не буде можливості.

- Займатися фізичними навантаженнями. Ми не повинні займатися лише вагою, а й втратою кісткової та м’язової маси. М'язова маса відповідає за підтримку нашої функціональної спроможності, і певним чином наявність здорової м'язової маси - це як страхування життя, оскільки це пов'язано з поліпшенням обміну речовин. Насправді фізична бездіяльність пов’язана із запаленням і, зрештою, з порушенням метаболізму як в адипоциті (де зберігається жир), так і в м’язах - процес, який можна пом’якшити при фізичній активності, включаючи втрачати вагу. Для боротьби з бездіяльністю та заняттями спортом, вдома ви можете виконувати вправи в режимі онлайн, на стаціонарних велосипедах, піднімаючись і спускаючись сходами, стрибаючи через мотузку.