Для збалансованого харчування та того, щоб вам не бракувало сил на довгих маршрутах, переконайтеся, що на вашому тижні завжди є продукти з десяти груп, які ми перераховуємо нижче.

У вуглеводах ми будемо вдаватися особливо до тих, у кого низький глікемічний індекс, необхідний спортсменам на витривалість, оскільки вони повільно перетворюються на глюкозу - молекулу, яка через кров дає енергію м’язам. Глюкоза, яка не потрібна, перетворюється в більш стабільну форму - глікоген, який зберігається в печінці та м’язах. А що відбувається, коли запаси глікогену заповнені? що надлишок глюкози перетворюється на запасний жир, дуже економічний спосіб концентрованого накопичення енергії. Тому доводиться приймати вуглеводи, так, але не перестараючись.

Рекомендації щодо

  • Вуглеводна їжа з низьким та середнім ШКТ:

1. Багатозерновий хліб, запечена або варена картопля, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, натуральний мед, мюслі, цільні зерна, сухофрукти (родзинки, курага, чорнослив)

  • Білкова їжа з низьким вмістом ГІ:

2. Птах (курятина, індичка, перепела та ін.), Нежирне м’ясо (яловичина, свинина, страус),

3. Біла риба (хек, підошва, півні та ін.), Блакитна риба (лосось, сардини, скумбрія, тунець тощо)

4. Варені яйця або французький омлет, знежирені молочні продукти (свіжий сир, сир) та йогурт,

5. Несмажені горіхи (волоські, мигдаль, фундук, каштани, кешью, арахіс тощо)

6. Бобові (сочевиця, нут, соя, квасоля тощо)

  • Полівітамінні та зволожуючі продукти.

Вони забезпечують водою, вітамінами та мінералами. Не скучайте щодня!

7. Зелені листові овочі (шпинат, мангольд, салат, ендівія, капуста, брокколі тощо)
Сезонні овочі (морква, горох, помідори, ріпа, цибуля-порей, цибуля, часник тощо)

8. Свіжі фрукти (апельсини, ківі, банани, груші, персики тощо)

  • Їжа зі здоровими жирами

Ненасичені жири захищають вас від травм, забезпечують енергією та містять антиоксиданти, такі як вітамін Е, які зміцнюють вашу імунну систему. Вони необхідні для життя, і рекомендації перейшли з 30% калорій з жиру до 35% у аеробних спортсменів.

9. Оливкова олія першого віджиму першого холодного віджиму, авокадо та горіхи

  • Вода та ізотонічні напої

Без води немає життя і енергії, а ізотоніки також забезпечують електроліти, які втрачаються з потом, і їх потрібно замінити.

10. Гідратаційні напої для спортсменів, вода, домашня ізотоніка (вода з лимонним соком, медом, щіпкою солі та бікарбонатом).

Гідратація має вирішальне значення, тому не кидайте пити під час маршруту. Ковтки не повинні бути занадто маленькими, як передбачалося раніше, а також надмірно довгими кожні 10 або 15 хвилин протягом усієї подорожі. Наша рекомендація полягає в тому, щоб брати як воду, так і ізотонік. 3-літровий Camelbak необхідний, якщо ви не пройдете через багато районів, де ви легко отримаєте доступ до питної води. Ви можете взяти дві банки ізотонічного напою і камельбак з водою. Якщо ізотонік залишає рот трохи тістоподібним, чергуйте його з водою. Пити лише воду недостатньо, оскільки вона не забезпечує солі та енергію.
За організованим маршрутом ви зможете зупинитися на пунктах допомоги, щоб отримати воду та їжу, але під час тривалих підготовчих прогонів вам доведеться мати власні запаси. Окрім напою, майте під рукою енергетичні батончики, фрукти, бутерброд, печиво.

  • 90 "раніше

Снідайте свіжими фруктами, крупами (наприклад, вівсяними пластівцями) з напівжирним молоком та хлібом з шинкою або індичкою. (Див. Наш приклад енергетичного сніданку)

  • 10 "раніше

Маленький банан і пара ковтків ізотоніка.

  • На маршруті 30 "

Пару ковтків ізотонічного.

  • На маршруті 60 "

Половина енергетичного батончика або гелю, який засвоюється швидше. Ви також можете мати зневоднені фрукти (інжир, родзинки та курагу) або шматочок бутерброда.

  • На шляху 90 ", 120", 150 ", 180".

Кожні півгодини він приймає від 300 до 500 мл спортивного напою і щогодини трохи твердої їжі (пів батончика, порція фруктів, шматочок бутерброда).

Приклад енергетичного сніданку

3 столові ложки вівсяних мюслі
1 жменька сухофруктів (родзинки, курага, журавлина)
Горіхи (5 волоських горіхів або 5 мигдалів)
1 банан або 1 яблуко
1 бризка напівжирного молока
1 знежирений йогурт
1 столова ложка меду
Кава з молоком і коричневим цукром

Харчові цінності на порцію. Калорії на порцію (502г) 796Ккал

Вівсянка постачає енергію поступово завдяки своєму нижчому глікемічному індексу, ніж інші вуглеводні продукти. Мюслі містить велику кількість вівса на додаток до інших круп, сухофруктів та горіхів, тому ми будемо використовувати якісну мюслі. Ми додаємо шматочки банана, щоб уникнути спазмів через вміст магнію та калію. Все це з знежиреним йогуртом та напівжирним молоком, які доповнюють харчові цінності вівса, забезпечуючи більше білка, щоб отримати всі необхідні амінокислоти. Овес також забезпечує переважно ненасичені жири (омега 6), хороші жири, які "змащують" ваші артерії та розчищають їх.
Перед довгим маршрутом ви можете взяти миску з цим «конгломератом». Якщо ви повільний засвоювач, дайте пройти пару годин, хоча, якщо ви починаєте в середньому темпі, ви зможете переварити на льоту.
Якщо ви закінчите його кавою, лише бризком молока і коричневого цукру, ви додасте кофеїн, який активізує спалювання жирів зусиллями середньої інтенсивності (при високій інтенсивності немає іншого вибору, як викидати вуглеводи) і дозволяє вам резервуйте більше вуглеводів вуглецю до кінця.
Ідеально підходить для 3 або 4 годин їзди на педалі.