чи можете ви з'їсти гамбургер

Після виснаження від фізичних навантажень організм потребує вуглеводів і білків. Харчові батончики та ізотонічні напої не так сильно відрізняються від «швидкого харчування»

Їжа після тренування необхідна набирати м’язову масу. Ось чому в дверях тренажерних залів, проти того, що можна було очікувати, чоловіки та жінки натовпу їдять енергетичний батончик, випиваючи з одного з тих «шейкерів», які все частіше зустрічаються у тренувальних залах. Після тренувань рівень глікогену падає, і саме тому «їжа після тренування» складається з швидко засвоюваних вуглеводів, а також білків (ідеальним варіантом буде вживання між 20-40 грамами білка).

харчування

Але це ви вже знаєте. І якщо ви цього не знали і читаєте, це тому, що ви хочете знати, як, чорт візьми, можливо, що гамбургер і картопля фрі раптом стане можливим після тренувань. Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичних вправ, показує, що відновлення глікогену (у нас 500 грамів у м’язах і 100 грамів у печінці) після вживання їжі швидкого харчування схоже на те, що досягається прийомом енергетичних батончиків та ізотонічних напоїв.

Автор цього дослідження, Брент-рубін, робить висновок, що для тіла "макроелементи - це макроелементи". Тобто, нашому тілу все одно, чи 70 грамів вуглеводів надходять з гамбургера чи енергетичного напою. Глікоген підтримує рівень цукру в крові та підтримує рівень енергії протягом дня, тому їжа після тренування (або вживання спортивного напою) є ключовим фактором, оскільки саме в цей час організм бажає засвоювати насичені глікогеном поживні речовини.

Був проаналізований ефект добавок глікогену та фаст-фуду після тренувань. Відновлення було однаковим в обох групах

Хоча повідомлення, яке намагається просувати це дослідження, полягає в тому, що їжа після тренувань не завжди повинна бути такою квадратичною, але що кількість вуглеводів і білків, необхідних після тренувань, може бути досягнута з усіх видів їжі (і так, ми говоримо гамбургера з картоплею фрі), ми повинні мати на увазі, що залежно від типу тренування та часу його проведення, у ресторані швидкого харчування нам слід замовляти одні речі, а не інші. Дослідження проводилось з групами чоловіків, які вони тренувались 90 хвилин, Тож якщо ви вважаєте, що після п’ятнадцяти хвилин їзди на велосипеді ви заслуговуєте на самородки, ви помиляєтесь.

Дослідники проаналізували дію добавок глікогену та фаст-фуду після тренувань. Половина учасників мала пиріжки, картоплю та апельсиновий сік. Через дві години вони взяли гамбургер, картопля фрі та газована вода. Друга половина проковтнула Gatorade та енергетичні батончики під час обох сеансів їжі. Беручи зразки м’язової тканини та аналізуючи кров учасників, вони виявили, що відновлення було однаковим в обох групах. Але тоді, чи були відповіді на наші молитви, і чи можемо ми після навчання тренуватися до ресторану швидкого харчування на розі?

Ідеальний фаст-фуд для тренувань з обтяженнями

Якщо тренування складалася з вправ з підняття тяжкості, слід враховувати, що, як наслідок, м’язові волокна будуть порушені і багато глікогену втрачено. В ідеалі беріть їжу багатий білком після тренування відновити ці м’язові волокна та додати до їжі швидко поглинаючі вуглеводи.

A шоколадний молочний коктейль (з тих, що мають близько 850 калорій), буде "хорошим" варіантом. Молоко є джерелом білка та вуглеводів, тому великий шоколадний коктейль міститиме близько 20 грамів білка та близько 140 грамів вуглеводів.

Ще одним "хорошим" варіантом було б взяти м’ясний гамбургер. Його 28 грамів білка, 40 вуглеводів і 24 грами жиру допоможуть вам швидко засвоїти необхідні поживні речовини після тренування. Звичайно: ні соусу, ні сиру.

"Швидке харчування" для серцево-судинних тренувань

Інтенсивне серцево-судинне тренування (марафон або інтенсивний велопробіг) призводить до того, що вуглеводи, що зберігаються в організмі, потребують додаткового "поштовху". Наш організм зберігає близько 500 грам глікогену в м’язах і печінці. Нам знадобиться забезпечити організм гідратами швидкого всмоктування. Так, ми можемо випити спортивного напою або ... ми можемо завітати до нашого улюбленого ресторану швидкого харчування, щоб поповнити вуглеводи. Нарешті страшний (і смачний) Картопля фрі - ідеальний варіант в раціоні, хоча і логічно, вони ніколи не будуть такими здоровими, як солодка картопля або лобода.

Швидке харчування уповільнює надходження глікогену, тому це бенкет слід робити час від часу, а не як правило

Велика порція картоплі містить близько 500 калорій і 67 грамів вуглеводів. Якщо наука це підтримує, чому сказати «ні» цій примсі? Оскільки (не все може бути настільки ідилічно), фаст-фуд включає харчові компоненти, на які здатні уповільнюють надходження глікогену, тож це свято «швидкого харчування» слід проводити час від часу, а не як правило. Якщо цей гамбургер з картоплею справді з’являється у ваших мріях, найкраще віднести його до щотижневої обманної їжі та в кінці тренування звернутися до інших видів їжі. Зазвичай це те, що після тренування ви їсте шейк і через годину робите значне навантаження вуглеводів (наприклад, близько 100 грамів рису, хоча ці кількості залежать від типу дієти та фізичних вправ) та білків ( наприклад, 100 грам яєчного білка і 150 грам курки, смаженої на грилі). Залежно від рекомендацій, вони можуть включати три унції темного шоколаду та волоських горіхів.

Суть в тому, що після тренувань є кілька варіантів поповнити глікоген. Набагато більше, ніж рекомендуватиме особистий тренер (це дослідження, безсумнівно, змусить когось з фітнес-професіоналів здригнутися), а деякі і багато більш смачний, ніж енергетичні батончики. Зробити щотижневу "обманну їжу" моментом, коли соковитий гамбург, завантажений вуглеводами та білками (відповідає за посилення метаболічного драйву), є найкращим варіантом.

Ми вибачаємося. Світ не ідеальний ... але фаст-фуд, раптом і завдяки науці, не такий вже і недосконалий.