Холестерин, тригліцериди, “хороший” і “поганий” холестерин - багато легенд обертаються навколо їх зниження або збільшення. Холестерин часто називають мумією, грішником, хоча він відіграє важливу роль у фізіологічних процесах. Дві третини необхідної кількості виробляється нашим організмом (головним чином печінкою), лише решта третина годується.
Багато людей можуть цього не знати, але часто називають захворювання з високим рівнем жиру в крові вони успадковуються сімейно, тобто накопичуються в сім’ї. У цих випадках також важлива зміна способу життя; зменшуючи фактори ризику, пов’язані з недоїданням, але мало впливаючи на підтримання значень таким чином. Якщо захворювання з високим рівнем холестерину в сім’ї не спостерігається, профілактика стає ще більш важливою, тобто профілактика.
Цікавість! Багато разів т. Зв. загальний рівень холестерину перевіряється в лабораторії, однак це не дає точної інформації про наш стан здоров’я. Завжди питання розглядати компоненти жиру в крові окремо, тобто на додаток до загального холестерину, рівня тригліцеридів (ТГ), холестерину ЛПНЩ та холестерину ЛПВЩ, оскільки їх відносна частка буде дуже важливою для оцінки стану здоров’я.
Високий рівень холестерину часто пов’язаний з дієтою, багатою жиром (переважно тваринного походження), але насправді багато інших дієтичних та побутових звичок можуть сприяти підвищенню рівня жиру в крові. Окрім дієти з високим вмістом жиру, ви збільшуєте ризик:
- спадкові фактори
- надмірна вага, ожиріння (переважно ожиріння черевного типу)
- різні метаболічні захворювання (наприклад, діабет збільшує шанси на розвиток захворювань з високим рівнем жиру в крові)
- куріння, надмірне вживання алкоголю
- відсутність фізичних вправ
- гіпертонія
- надмірне споживання цукру
- надмірне вживання фруктози *
Цікавість! Якщо рівень холестерину ЛПНЩ у лабораторії високий, це справді пов’язано з надмірним споживанням жиру, а не з його „користю”. Якщо ваш рівень ЛПНЩ у нормі, але ваш рівень ТГ перевищує контрольний діапазон, вам слід розглянути дієту з низьким вмістом клітковини, вуглеводами та високим вмістом фруктози * та вживання занадто багато алкоголю.
* Важливо підкреслити, що тверезе споживання фруктів не становить ризику для здоров'я, адже насправді слід звертати увагу на споживання штучно виробленої фруктози із цукристих та підсолоджених фруктозою продуктів та безалкогольних напоїв. Встановлено, що надмірна кількість становить 50-60 грамів на день.
Що що? - Визначальник жиру в крові
THE холестерин воскоподібна жирова сполука, що належить до групи ліпідів (жирів). Він присутній у всіх наших клітинах, оскільки - як я вже згадував - він є важливою речовиною для нашого організму: він бере участь у побудові клітинних стінок, він також необхідний у формуванні багатьох гормонів, активного вітаміну D та жовчних кислот, . Оскільки холестерин відіграє таку важливу роль у фізіологічних процесах, печінка виробляє дві третини необхідної кількості.
Так звані. Холестерин ЛПНЩ (холестерин ліпопротеїдів низької щільності) висока концентрація a кров є значним фактором ризику серцево-судинних захворювань: приблизно Він містить 45 відсотків холестерину, з незначною кількістю тригліцеридів, фосфоліпідів та білка. Він “Поганий” холестерин . Він транспортує холестерин до клітин тіла, де може відкладатися в стінках судин, що призводить до атеросклерозу. Цей стан пов’язаний з низкою ускладнень зі здоров’ям, оскільки відкладення не тільки звужуються, перекривають стінки судин, але можуть також відшаруватися у вигляді тромбу, частково або повністю блокуючи судини, викликаючи інфаркт або інсульт.
Він відомий як захисний фактор ЛПВЩ холестерин (холестерин ліпопротеїдів високої щільності) знижує ризик серцево-судинних захворювань, отже, ризик розвитку «Хороший» холестерин назва: прибл. Він містить 50 відсотків білка і менший відсоток холестерину, тригліцеридів, фосфоліпідів. HDL холестерин збирає холестерин з клітин і транспортує його назад до печінки, де він руйнується, допомагаючи захистити стінку судин. Більш високий рівень холестерину ЛПВЩ рідше спричинює жирові відкладення, тому він захищає від серцевих захворювань. І навпаки, низький рівень холестерину ЛПВЩ можна вважати незалежним фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
THE тригліцериди найпростіша форма жирів у крові, її основна роль - енергозабезпечення. Організм також здатний виробляти, але значна частина його потрапляє в організм: кінцевий продукт перетравлення жиру ( отже, високий рівень ТГ обумовлений дієтою з високим вмістом жиру ). Підвищений рівень також сприяє утворенню бляшок, що блокують судини.
Ось оптимальний рівень жиру в крові:
При правильному харчуванні для здорового рівня жиру в крові
Думки та дані досліджень щодо цієї теми розділені; ступінь, в якому дієта може вплинути на рівень холестерину. Деякі люди є більш чутливими, більш чутливими до дієти з низьким вмістом холестерину, а інші, наприклад холестерин високий через генетичні причини, високе значення може бути зменшено менше лише за допомогою дієти. Загалом дієта може знизити рівень холестерину ЛПНЩ у крові на 10-20 відсотків. Одне можна сказати точно: правильне харчування нам не шкодить! Метою дієти є зниження рівня ЛПНЩ і ТГ та підвищення рівня ЛПВЩ.
Цікавість! Рівень ЛПВЩ-холестерину можна підвищувати найчастіше за допомогою регулярних фізичних вправ, але також було доведено, що вживання сої та соєвих продуктів 1-2 рази на тиждень (наприклад, тофу, місо, темпе) допомагає. Однак у разі захворювання або захворювання завжди проконсультуйтеся з дієтологом щодо споживання сої!
- Загальне споживання жиру не повинно перевищувати 25-30 відсотків загального добового споживання енергії. Це 450-540 ккал для дієти на 1800 ккал, що еквівалентно 50-60 г жиру. Однак найкраще розраховувати на 0,6-0,8 грама жиру на (бажану) масу тіла . Це 39-52 г жиру на 65 кг.
- Також зверніть увагу на склад жирів: також їх жирнокислотний склад. Так звані насичені жири, трансжири, при цьому збільшити споживання ненасичених жирних кислот (особливо жирних кислот омега-3) .
- Збільште споживання клітковини, особливо вівсяних продуктів (наприклад, вівсяних пластівців, вівсяних пластівців, вівсяних висівок), оскільки клітковина, яка в ній називається бета-глюкан, допомагає зв’язувати, а потім очищати холестерин від організму.
- Споживання холестерину слід зменшити до 250-300 мг на день! Внутрішнє споживання холестерину в даний час становить 500-600 мг на добу!
Визначальник жиру
Жири можна згрупувати за кількома критеріями. Ми диференціюємо його з точки зору харчування тварина і овочевий походження жири. Членами першої групи є тверді жири кімнатної температури, які містять велику кількість т. Зв насичені жирні кислоти. Масла, багаті ненасиченими жирними кислотами, мають переважно рослинне походження і є рідкими при кімнатній температурі. Звичайно, є винятки: кокосовий жир або пальмовий жир, незалежно від рослинного походження, містить багато насичених жирних кислот. Серед тваринних жирів морська риба багата ненасиченими жирними кислотами.
Що стосується їх енергетичного вмісту, немає різниці між олією та жиром: 1 грам олії = 9 ккал, 1 г жиру = 9 ккал.
У їжі тваринного походження видно і прихований жири також присутні у вигляді:
- Видно шкіру тварини (наприклад, курячу шкіру), «білий» шар бекону та жиру.
- Приховані жири в основному містяться в незбиранему молоці, молочних продуктах (вершки, сметана, вершкове масло) та відгодованих частинах м’яса (переважно свинини, яловичини, баранини). «Прихований», оскільки «вгодованість» не з’являється на перший погляд.
Важливо також знати, що холестерин міститься лише в продуктах тваринного походження, найбільша кількість яких - субпродукти, кістковий мозок, куряча шкіра, масло та яєчний жовток - як показано, останні не сприяють збільшенню частоти серцевих скорочень на добу. Та розвиток судинних захворювань. У рослин т. Зв. фітостерини виникає, який не бере участь у процесі атеросклерозу і, власне, може частково блокувати всмоктування холестерину, зменшуючи рівень жиру в крові.
Людський організм здатний виробляти майже всі жирні кислоти, і їх заміна змінюється різноманітним харчуванням щодня. Але є так звані довголанцюгові, поліненасичені жирні кислоти, які не можуть синтезуватися, і тому їх слід вживати щодня. Вони називаються суттєвий (необхідне для організації) жирні кислоти . Такими незамінними жирними кислотами є лінолева кислота (член групи омега-6) та альфа-ліноленова кислота (член групи омега-3). Лінолева кислота міститься в більшості рослинних олій (соняшникова, соєва, кукурудзяна, макова, волоська або кунжутна олія), але також міститься в невеликих кількостях у тваринних жирах. Ви можете прочитати короткий зміст рослинних олій тут: https://dia-wellness.com/szakerto/novenyi-olajok-etolajok
Вважалося, що він має сприятливий склад з поживної точки зору група омега-3 його основними представниками є ЕРА (ейкозапентаенова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота), які у більшій кількості містяться у морських рибах та бусах, африканських сомах. Насіння льону (олія), волоські горіхи та чіа також є важливими джерелами рослинної ліноленової кислоти.
Хоча потреби в омега-6 жирних кислотах можна легко задовольнити змішаною дієтою, омега-3 жирні кислоти містяться в достатній кількості в раціоні небагатьох людей. Однак, на основі досліджень, збільшення споживання омега-6 жирних кислот і високий коефіцієнт омега-6-3 не є корисними для запобігання серцевим захворюванням.
Рекомендації звертають увагу на той факт, що кількість жирних кислот омега-6 у щоденному раціоні не повинно перевищувати в 4 рази кількості жирних кислот омега-3, тобто хороше співвідношення омега-3-омега-6: максимум 1: 4 ! Навпаки, опитування показують, що споживання омега-3-омега-6 в угорському населенні може досягати 1:30. Причина низького споживання омега-3 дуже проста, географічне розташування Угорщини та наслідки харчових звичок: ми їмо мало морської риби. Для рекомендованого прийому омега-3 (300-500 мг/день) ми повинні споживати 5 дкг оселедця або тунця, 10 дкг лосося або 20 дкг тріски на день.
Важливо зазначити, що крім насичених жирних кислот, транс-жирні кислоти оскільки вони також є важливими факторами ризику серцево-судинних захворювань. Але причин для занепокоєння немає, оскільки закон забороняє розміщення на ринку Угорщини продуктів із вмістом переробленої жиру більше 2 грамів на 100 грам. Однак це важко виконати, оскільки в Угорщині поки не обов’язково вказувати вміст транс жирних кислот на етикетці. Що робити? Зверніть увагу, що якщо серед інгредієнтів ви бачите частково або повністю гідрогенізований рослинний жир, а також він стоїть перед лінією, то в ньому, ймовірно, багато трансжирних кислот. Спробуйте обмежити споживання таких продуктів! Трансжири найчастіше містяться в какао-масах, молочних покривах (і продуктах, виготовлених з них), попкорні, змащених маслом, порошках для супів, порошкових соусах і соусах, кондитерських виробах.
Коментуйте! У виробництві маргарину вже використовуються технології, що виключають появу трансжирів у мастилі. Незалежно від того, дешеві маргарини вибирати не варто!
Практичні поради!
На додаток до добре відомих харчових звичок, таких як зерна з високим вмістом клітковини, борошно, хлібобулочні вироби, виготовлені з них; велике споживання овочів і фруктів; Окрім мінімізації споживання цукру, ось кілька корисних порад, як уникати високого рівня холестерину: