Журнал "Спорт і життя"

Харчування уві сні | No1

15 грудня 2019 р

Незважаючи на знання про важливість сну, його прямий вплив на здоров’я, як фізичне, так і психічне, та наслідки його позбавлення, населення зазвичай не висипається.

харчування

Незважаючи на знання про важливість сну, його прямий вплив на здоров’я, як фізичне, так і психічне, та наслідки його позбавлення, населення зазвичай не висипається.

Одним з найбільш визначальних факторів для того, щоб мати можливість повноцінно відпочити, є годування (1) важливо, щоб дієтологи враховували якість та тривалість сну під час своїх втручань.

У популярній культурі завжди існували рекомендації щодо того, що, коли і як їсти, щоб краще спати, але ...Що про це говорить наука?

Вечеря
Вечері повинні включати продукти з високим глікемічним індексом і високим вмістом білка (включаючи триптофан), такі як риба або молоко, а також овочі та фрукти, але не дуже жирні, оскільки надмірне споживання жиру може перервати сон. вплив дієти на сон повинен поширюватися не тільки на вечерю, але і на всі щоденні споживання, включаючи сніданок (2) (3)

Дослідження 95 пацієнтів показало, що вживання риби позитивно впливає на загальний сон. (4)

Момент прийому всередину
Дотримання регулярного графіка прийому їжі та сну допоможе нам заснути (1) (5). В середньому рекомендується полежати від 1 до 2 годин після обіду (6)

Приправи
Приправи - хороший спосіб ароматизувати страви, але будьте обережні! оскільки вечері, приправлені спеціями гострого типу, погіршують якість і тривалість сну, оскільки вони, як правило, підвищують температуру тіла. (6)

Їжа, яка може викликати дискомфорт
Важливо стежити за тими продуктами, які можуть викликати у нас дискомфорт, такими як метеоризм (бобові), кислотність (алкоголь), рефлюкс (жир), оскільки ці незручності можуть заважати якості сну та його тривалості. (7)

Алкогольні напої
Дуже рідко вживання алкогольних напоїв у помірних кількостях може спричинити сон; реальність така, що в більшості випадків це пов’язано з безсонням, раннім пробудженням та апное уві сні (8).

Магній і вітамін D
Добавки магнію та вітаміну D дуже модні, особливо що стосується магнію, але, здається, добавки магнію та вітаміну D можуть допомогти відпочити лише до тих пір, поки є дефіцит (9)

Мелатонін
Мелатонін - одна з найвідоміших добавок для поліпшення стану та засинання, але важливо зазначити, що він також присутній у багатьох продуктах харчування.

Деякі продукти з найвищим вмістом триптофану - це банани, ананас, авокадо, молоко, яйця ... І ці продукти можна поєднувати з іншими продуктами, що містять омега 3, магній, кальцій, цинк та вітамін В (вважаються міорелаксантами та необхідними при перетворенні мелатоніну в серотонін) на додаток до вуглеводів (що покращило б біодоступність триптофану) (10)

Рослинні добавки
Рослинні добавки в основному невідомі, оскільки вони містять різну кількість і комбінацію між різними травами, не знаючи взаємодії, яку вони можуть представляти між собою, оскільки більшість з них вивчались in vitro і не були підтверджені в дослідженнях на людях. (одинадцять)

Зволоження
Бажано підтримувати правильну гідратацію протягом дня, щоб зменшити споживання рідини перед сном і, таким чином, уникнути необхідності переривати сон, щоб піти у ванну.

Важливо також зазначити, що ендівія, селера, баклажани або цибуля мають сечогінні властивості, і вечеря, багата цими продуктами, може сприяти збільшенню кількості випадків, коли ми встаємо вночі до ванни.

Стимулятори
Роками кава стала асоціюватися як можлива причина поганого сну (12). Через роки вже було рекомендовано не лише уникати вживання стимулюючих напоїв, таких як кава, але також стимулюючих продуктів, таких як шоколад або чай, що сприяють підвищенню пильності, тим самим пошкоджуючи якість і тривалість сну (13). Цей взаємозв’язок між споживанням кофеїну та проблемами перед сном (як якістю, так і кількістю сну) вивчався не тільки у дорослих, але й у дітей та студентів (1).

Слід враховувати, що прийом цього виду речовини та його вплив на сон також залежатимуть від сприйнятливості суб’єкта, який його вживає, кількості та виду речовини (6).

Як і з кофеїном; продукти, багаті тирозином, такі як фрукти, багаті вітаміном С (такі як апельсин або ківі), червоне м’ясо та ковбаси, сприяють підвищенню пильності, оскільки тирозин є попередником сполук, які змушують нас не спати (6)

Фізична активність
Не існує єдиної думки щодо того, чи пов’язані фізичні вправи в пізні години з гіршою якістю сну, у деяких дослідженнях заняття спортом перед сном пов’язані з гіршою якістю та тривалістю сну. Однак інші дослідження (14) роблять висновок, що заняття спортом пізно в другій половині дня не пов'язане з гіршою якістю сну.

Стаття Беатріз Більбао та Гектора Ерреро
Інститут спорту та життя

Інфографіка

Бібліографія

1. Голем, Д. Л., Мартін-Біггерс, Дж. Т., Коенінгс, М. М., Девіс, К. Ф., і Берд-Бредбеннер, К. (2014). Комплексний огляд сну для професіоналів харчування. Досягнення в харчуванні, 5 (6), 742-759

2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Гігієна сну для оптимізації відновлення у спортсменів: огляд та рекомендації. Міжнародний журнал спортивної медицини, 40 (08), 535-543

3. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Вплив дієти на якість сну. Досягнення в галузі харчування, 7 (5), 938-949.

4. Хансен, А. Л., Даль, Л., Олсон, Г., Торнтон, Д., Графф, І. Є., Фройланд, Л.,. & Pallesen, S. (2014). Вживання риби, сон, щоденне функціонування та мінливість серцевого ритму. Журнал клінічної медицини сну, 10 (05), 567-575.

5. Горщик, Г. К. (2018). Сон та дієтичні звички в міському середовищі: роль хронологічного харчування. Праці Товариства з харчування, 77 (3), 189-198.

6. Андре, М. М., де Ларрінага, А. Á. Р., Перес, Ж. А. М., Мартінес, М. Á. М., Куеста, Ф. Дж. П., Герра, А. Дж. А.,. & Родрігес, П. Г. (2016). Здоровий сон: докази та вказівки до дій. Офіційний документ Іспанського товариства сну. Rev Neurol, 63 (додаток 2), S1-S27.

7. Національний фонд сну. Опитування на сон. 2013. [цитоване 23 червня 2014 р.]. Доступно за адресою: http://sleepfoundation.org/sleep-polls. Перес, К. (2003). Їжа і сон.

8. Barreda-Abascal, R., Molina, L., Haro-Valencia, R., Alford, C., & Verster, J. C. (2012). Оновлення щодо впливу кофеїну та його профілю безпеки на продукти харчування та напої. Медичний журнал загальної лікарні Мексики, 75 (1), 60-67.

9. Мейсон К., де Діу Тапсоба, Дж., Дагган, К., Ванг, Ч. Ю., Корде, Л., і Мактьєрнан, А. (2016). Поповнення вітаміну D, пов’язане з погіршенням якості сну серед жінок у постменопаузі. Профілактична медицина, 93, 166-170.

10. Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Вплив навантаження триптофаном на пізнання, настрій та сон людини. Огляди неврології та біо поведінки, 34 (3), 387-407.

11. ГАРІ Н. АШЕР, доктор медичних наук, лікар медичних наук АМАНДА Х. КОРБЕТ, ФармД; та ROY L. HAWKE, PharmD, PhD, Університет Північної Кароліни, Чапел-Гілл, Північна Кароліна Am Fam Physician. 15 липня 2017 р .; 96 (2): 101-107.

12. Звоніч, С., Флойд, З. Е., Майнатт, Р. Л., і Гімбл, Дж. М. (2007). Добові ритми та регуляція функції метаболічної тканини та енергетичний гомеостаз. Ожиріння, 15 (3), 539-543.

13. Landolt, H. P., Rétey, J. V., Tönz, K., Gottselig, J. M., Khatami, R., Buckelmüller, I., & Achermann, P. (2004). Кофеїн послаблює електроенцефалографічні маркери неспання та сну гомеостазу сну у людей. Нейропсихофармакологія, 29 (10), 1933.

14. Buman, M. P., Phillips, B. A., Youngstedt, S. D., Kline, C. E., & Hirshkowitz, M. (2014). Насправді нічні вправи порушують сон? Результати опитування Національного фонду сну 2013 року «Сон в Америці». Медицина сну, 15 (7), 755-761.