27 квітня 2012 р.
Таким чином, поряд з визнанням впливу дієти на працездатність, з’явилося підвищене споживання білка, а спортивне харчування було запроваджене в 20 столітті. століття, це в основному ототожнювалося з цим. У всьому цьому є ще одна сторона: автори, які пропагують здоровий спосіб життя (Гіппократ, Гален, Іштван Матюс та ін.), А їхні праці впродовж століть і тисяч років навчають, що збалансований спосіб життя, харчування та фізична активність - це життя. подовження та запобігання захворювань. У рамках спортивного харчування важливо розрізняти харчування спортсменів, які проводять лише свій вільний час, та харчування спортсменів, які змагаються, хоча з точки зору їх навантаження та, відповідно, дієти, відстань між цими двома групами часто стирається.
Харчування в рекреаційних видах спорту
Спортивне харчування базується на принципах здорового харчування, але харчові потреби спортсменів, що змагаються, відрізняються від потреб неактивної людини залежно від виду спорту, періоду (наприклад, періоду змагань) та обсягу тренувань. Зазвичай необхідні поживні речовини можна легко вживати з їжею, і вживання дієтичних добавок може бути причиною для вживання, особливо у випадку незбалансованого харчування. Рекомендується, щоб дієта змагальних спортсменів була адаптована до індивідуума за допомогою спортивного лікаря та дієтолога.
Енергетичні потреби спортсменів
Енергія надходить в організм через споживання вуглеводів, жирів, білків і, рідше, алкогольної їжі та напоїв, де вона частково використовується в обмінних процесах і зберігається у вигляді глікогену (який є вуглеводом) і жиру. Вживання достатньої кількості енергії для підтримання або підвищення спортивних результатів та ваги тіла є важливим. В результаті недостатнього засвоєння тренування також не може дати належного ефекту, адаптація до навантаження погіршується. Більшості спортсменів потрібна енергія від 60 до 80 ккал/кг/день без розбиття.
Потреби спортсменів у вуглеводах
Одним із факторів, що визначають результати діяльності спортсменів, може бути те, заповнені чи ні запаси вуглеводів. Складним вуглеводам (крохмалю) також слід віддавати перевагу простим вуглеводам (цукри) у спортивному харчуванні, за винятком періоду безпосередньо перед, під час та після тренувань, у деяких видах спорту за кілька днів до змагань. Рекомендується 55-60 відсотків (en%) раціону спортсменів піддаватися дії вуглеводів. Вуглеводи зазвичай складають 6-10 грам/кг (кілограми маси тіла) ваги на добу. У разі можливого завантаження вуглеводів до початку змагань частка вуглеводів у раціоні може досягати 65-70 ен%, що може означати споживання вуглеводів 12-13 грам на кг ваги.
Вимоги до жиру спортсменів
Під час фізичної активності з низькою та середньою інтенсивністю вільні жирні кислоти з жирової тканини є основними постачальниками енергії для м’язів. У тренованих спортсменів на витривалість тіло все ще може задовольнити свої потреби в енергії жирами, пізніше змушене виживати за рахунок запасів вуглеводів, які значно менші за запаси жиру. Жир як енергозабезпечуюча сполука і як джерело незамінних жирних кислот, а також як розчинник жиророзчинних вітамінів є необхідним для організму. У разі спортсменів рекомендується споживання енергії з 25-30 en% жиру та склад відповідно до рекомендацій здорового харчування.
Потреби спортсменів у білках
Амінокислоти - це основні будівельні блоки м’язової тканини. Частка білка, що є джерелом амінокислот у спортивному харчуванні, зазвичай перевищує 10-13 відсотків енергії, рекомендованої здоровим людям у здоровому харчуванні, на 15-20 ен%. Це може становити 1,2 г/кг у видах витривалості (наприклад, біг, аеробіка) та 1,8 г/кг у силових та швидких силових видах спорту (наприклад, бодібілдинг, метання м’яча). Надмірне споживання білка не сприяє підвищенню працездатності, проте його печінкові3- чи нирково-руйнуючі ефекти сьогодні недостатньо обгрунтовані. Це дійсно може спричинити зневоднення, стомлюваність, дратівливість та інші несприятливі події, а у випадку прихованої хвороби нирок ця проблема також може виявитися.
Потреба у вітамінах спортсменів
Вітаміни є важливими, але енергетичними інгредієнтами у нашому раціоні. Спортсменам потрібно більше вітамінів, ніж неактивним людям. Обґрунтування та безпека використання високодозованих вітамінно-мінеральних добавок, які широко поширені серед спортсменів, сьогодні не доведені, а також теорія такого частого збільшення споживання антиоксидантів недостатньо підтверджена.
Потреби у мінералах спортсменів
Що пити, якщо ви займаєтеся спортом тривалий час або в сильну спеку?
Чи споживаємо ми достатньо мінеральної води або води, якщо інтенсивно займаємось спортом? Відповідь - ні. Заміна солі допомагає підтримувати об’єм крові. Якщо, як спортсмен, який змагається, або під час наших довших тренувань, споживана рідина не містить достатньої кількості натрію, може відбутися розрідження рідини в організмі, що призведе до важких станів, а вживання занадто мало рідини може призвести до зневоднення. Спортивні напої рекомендуються для профілактики, але не слід завищувати їх споживання, оскільки це також може завдати шкоди.!
Якщо ви займаєтеся фізичними вправами, рекомендований щоденний прийом більше 1,5-2 літрів рідини виправданий, оскільки потовиділення викликає втрату води та електролітів. Для того, щоб запобігти зневодненню і пов'язану з цим втрату працездатності та шкоду для здоров'я, варто приймати рекомендовану кількість рідини, розподілену протягом дня, варто вживати 4-6 дл рідини за 1-2 години до занять спортом чи інших фізичних навантажень . Якщо є можливість, пийте трохи під час тренувань, особливо якщо тривалість активності перевищує 45-60 хвилин! Водопровідна вода та мінеральна вода добре компенсують втрату рідини, в рекреаційних видах спорту зазвичай можна вживати спортивні напої лише під час тривалих (60-90 хвилин і більше) або дуже інтенсивних навантажень, але у випадку змагальних спортсменів варто починати вживайте раніше воду та вуглеводи зі спортивними напоями та добавки натрію. Для гарної гідратації спортсмен повинен пити достатню кількість рідини за 24 години до тренування, а також рекомендується випивати додатково 4-6 дл рідини за 1-2 години до тренування. Кількість поту може перевищувати 1,8 кг/год, тому рекомендується випивати 1,5-3 дл рідини кожні 15-20 хвилин протягом періоду фізичних вправ.
Для багатьох людей кофеїнові напої та енергетичні напої сприймаються як освіжаюча рідина про рух, імпульс та енергію, і реклама часто припускає, що енергетичні напої дають нам енергію. Чи ні? Спортивні напої містять насамперед воду, мінерали (найголовніше натрій) та вуглеводи, тоді як основними інгредієнтами енергетичних напоїв є вітаміни, кофеїн, таурин та вуглеводи. Нам потрібні спортивні напої, особливо в змагальних видах спорту або при більших фізичних навантаженнях, але наше тіло ніколи не потребує енергетичних напоїв, їх ефект сам по собі не сильно відрізняється від чашки кави і непридатний для зволоження. Якщо ми можемо вибрати, ми віддаємо перевагу фізичним вправам та спортивним напоям, і уникаємо енергетичних напоїв, незалежно від виду спорту!
Запобігання остеопорозу!
Гравітаційні вправи - біг, ходьба, тренування з обтяженнями - регулярні фізичні навантаження та задовільна кальцієва дієта допомагають запобігти розвитку остеопорозу, який особливо небезпечний для жінок, і уповільнюють процес. Поширеною дієтичною помилкою, особливо серед прихильників модних дієт, є недостатнє споживання кальцію, яке можна замінити вживанням молока та молочних продуктів, але в цьому також може зіграти роль споживання крана та мінеральної води, деякі з яких мають більший вміст кальцію.