Харчування спортсменів з плавання для плавців віком 11-16 років Дьйор, 30 жовтня 2017 р. Cecília Börzsei/Дієтолог

word

Мета спортивного харчування Оптимізація навантажувальної здатності Уникнення швидкої втоми Забезпечення швидкої регенерації Нейтралізація шкідливих продуктів обміну речовин, що утворюються під час тренувань

Наші теми - Наші основні поживні речовини та їх значення - Харчові пропозиції для спортсменів-плавців шкільного віку - Рекомендована їжа, яку слід уникати - Щоденна практика

Наші основні поживні речовини Для підтримки здоров’я, приблизно Тіло потребує 40 поживних речовин Білки Вуглеводи Жири Клітковини Мінерали Вітаміни Вода

Білки та їх роль

Вуглеводи та їх роль

Джерела жиру та їх роль

Збалансоване харчування Їжа, що містить цільнозернові продукти, є основою вашого раціону. Переваги: ​​важливе джерело вуглеводів, харчових волокон та вітамінів.

Збалансована дієта Рекомендується щонайменше від 4 до 5 порцій овочів і фруктів на день. Переваги: ​​харчові волокна, вітамін С, мінерали.

Збалансоване харчування Молоко та молочні продукти також слід вживати щодня. Переваги: ​​білок, кальцій.

Збалансована дієта Нежирне (куряче, нежирне нарізне м'ясо) м'ясо щодня, риба принаймні раз на тиждень, яйця максимум 6-7 штук на тиждень Користь: білок, залізо, вітаміни групи В.

Рекомендації щодо харчування неповнолітніх плавців 1. Заборонена їжа, лише нерекомендована кількість та спосіб приготування! Мінімум 5 разів на день Роль і місце простих і складних вуглеводів у їжі Роль глікемічного індексу Для максимізації продуктивності Досягнення оптимального рівня цукру в крові перед тренуваннями та змаганнями (завантаження вуглеводів) Приготування їжі на низькому рівні жиру Роль риби у спортсменів

Харчові рекомендації для неповнолітнього плавця 2. Достатня кількість рідини за 24 години до фізичних вправ, ще 1-2 склянки за 1-2 години до фізичних вправ Споживання рідини - заміна електроліту Вологе після 1 години фізичних вправ! а також при наземному тренуванні (при водному тренуванні 0,5 л на годину при неводному тренуванні 1-2 літри) При ранковому тренуванні 10-15 г білка протягом півгодини після тренування

Рекомендації щодо харчування для неповнолітніх плавців 3. Тиск води на черевну стінку у плавців - часте повернення шлункового вмісту до стравоходу У разі скарги за 1-2 години до завантаження тільки фруктів, сухофруктів, йогурту, скибочок мюслі в допустимих кількостях

Рекомендована їжа, яку слід уникати Молоко та молочні продукти Хлібобулочні вироби Овочі, фрукти М'ясо, риба Жири Рідкі солодощі

Забезпечення потреб у білках Білок макс. 120 гр на день. (Для 60 кг) 150 дкг курячої грудки 38 г (25 г/100) Молоко 0,5 л 17 г (3,4 г/100) Сир 5 дкг 14,5 г (29 г/100) Йогурт 2 дл 7 г (3, 4 г/100) Яйця 1 штука (

65 гр) 9 гр (13,5 гр/100) Хлібобулочні вироби 30 дкг 30 гр (10гр/100) Макарони, рис 10 дкг 10 гр (в середньому 10гр/100) усього: 125 гр Сир 15 дкг 22 гр (14-16 гр)/100) Риба 10 dkg 19 гр Вівсянка 4-5 dkg 7 гр (14.4/100) Насіння 2 dkg на день, сухі бобові.

Харчові добавки Дефіцит вітамінів може бути межею для досягнення результатів, але прийом більшого, ніж потрібно, не підвищує ефективність!

Місце харчових добавок? Збалансована, змішана дієта забезпечує поживні речовини, необхідні для здорового організму! Для змагальних спортсменів.

Зразок дієти перед купанням: вівсянка на молоці (2 дл молока + 40 гр вівсянки + банан)/скибочки мюслі з бананом, банановий смузі Після купання: склянка йогурту/сиру + сир руді, мигдаль Сніданок: бутерброд з шинкою з курячих грудок/сир помідори/перець редька. Обід у школі Перекус перед тренуванням банан/вівсянка/родзинки Після тренування вершковий сир (з 10 дкг сиру)/натуральний йогурт/печиво/волоські горіхи або фундук або фісташки/сир руді Вечеря з рибним салатом/рибна паста/куряча грудка з рисом/баклажани, яєчня з булгуром з хлібом Грем

Бажаю вам багато успіхів у досягненні ваших цілей!

Спеціальні дані для плавців Оптимальна енергія: дівчина: 44 ккал/цкг/день, f: 50 Оптимальна потреба у вітамінах (у таблиці) www.dietalak.hu Оптимальний білок: підліток, що розвивається, 1,5-2 г/кг Оптимальна кількість вуглеводів: 60 кг: 5 - 6 гр/кг перед гонкою 7-8 гр/кг, сорбіт, маніт, ксиліт не рекомендується Оптимальний жир: 1-1,2 гр/кг Потреба в калоріях - у разі інтенсивного плавання: 7 ккал/маса тіла кг/годину

Дієтичні добавки Ізотонічні напої Вітамін С Вітамін D3 Магній зародки пшениці, молочні продукти, коричневий хліб, овочі, банани Цинково-червоне м'ясо, яйця, сир гарбузове насіння Багатовітамінові добавки до білка