Конкурсні іспити для будь-якої пожежної служби в Іспанії дуже вимогливі як фізично, так і розумово. Тренування, необхідні для досягнення прийнятного рівня у фізичних тестах, вимагають витрат до 6000 калорій (ккал) на день, залежно від макроциклу, в якому знаходиться опонент. Супротивники, які не вживають достатньо калорій, незабаром потрапляють в перетренованість та втому, що призводить до втрати ваги тіла та м’язів, а також до порушення імунної системи та травм.

пожежників

З іншого боку, надлишок споживання калорій також шкідливий, оскільки може спричинити збільшення маси тіла супротивника, а також затримку рідини та накопичення в організмі токсинів, що зменшують фізичний стан.

Для ідеальної фізичної та розумової оптимізації супротивник пожежника повинен перевіряти свою вагу кожні 2 тижні, щоб контролювати свій енергетичний баланс. Найкращий час для цього - прокидання перед сніданком (але після сечовипускання).

Давайте швидко зробимо огляд енергетичних потреб (калорій), які має ця група:

ЕНЕРГЕТИЧНІ ПОТРЕБИ

Вуглеводи

Високий ступінь фізичного навантаження, необхідний для цього виду опозицій, збільшує добові потреби у вуглеводах. Кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії енергії.
Наступний приклад показує, як розрахувати потребу у вуглеводах для 70-кілограмового пожежника:

Помірна активність

5-7 грамів вуглеводів/кілограм/добу х 70 кілограмів (маса тіла) = 350-490 грамів вуглеводів/добу

Висока активність

7-10 грамів вуглеводів/кілограм/добу х 70 кілограмів (маса тіла) = 490-700 грамів вуглеводів/добу

При постійних високоінтенсивних тренувальних макроциклах або дуже важкій конкретній роботі потреба у вуглеводах може бути ще вищою.
Продукти з високим вмістом вуглеводів включають цільнозернові продукти, рис, кукурудзу, горох, картоплю, фрукти, соки, молоко, йогурт, енергетичні батончики та більшість спортивних напоїв.

Польові дослідження противників Пожежника показують, що споживання вуглеводів покращує тренування, імунну функцію, глюкозу в крові, здатність чітко мислити та настрій. Ці два останні є важливими для підготовки теоретичної частини опозиції.

Білок

Суперникам потрібно від 1,2 до 1,8 грама білка на кілограм ваги в день. Візьмемо як приклад суперника вагою близько 70 кг, який перебуває в макроциклі середньої/високої інтенсивності і якому потрібно споживання білка в розмірі 1,5 г білка на день на кожен кілограм ваги.
1,5 грама білка/кг/добу х 70 кілограмів (маса тіла) = 105 грамів білка/добу.

Джерела білка в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як курка, індичка, яловичина, риба, молоко, яйця, сир тощо.

Жири

Жир повинен забезпечувати максимум 20 - 30% добової калорійності. Не більше однієї третини жиру повинно надходити з насичених і трансжирів (таких як вершкове масло, сало, молочний жир та з «небагатьох» оброблених продуктів. Баланс жирів повинен надходити з мононенасичених та поліненасичених жирів (наприклад, олії). оливки та деякі горіхи та оливки). Якщо супернику потрібно 4000 калорій на день для підтримки важких тренувань, чверть може походити з жиру (1000 калорій). Оскільки кожен грам жиру має 9 калорій, це 111 грамів жиру на день.

ГІДРАТАЦІЯ

Потреби в рідині залежать від людини і змінюються залежно від типу екологічного стресу. Суперники з великим тренувальним навантаженням повинні пити достатньо води щодня, щоб уникнути втрати більше 2 відсотків ваги під час тренувань через потовиділення. ВООЗ рекомендує пити 1 літр рідини на кожну годину тренувань високої інтенсивності, щоб підтримувати об'єм крові та здатність до терморегуляції тіла.

Як я вже говорив раніше, швидкість потовиділення та втрати рідини у різних людей різняться. Колір сечі є дуже ефективним показником для знання рівня зволоженості тіла. Ніжно-жовтий колір (пшениця) свідчить про хороше зволоження. Ми можемо контролювати добові коливання ваги, щоб знати стан гідратації нашого тіла (зважуватися вранці після сечовипускання та перед полуденною їжею).

Електроліти

Електроліти - це мінерали (натрій і калій), важливі для роботи нервів і м’язів, а також для балансу РН в нашому тілі.
Щоб замінити загублені в поті електроліти, досить злегка посолити основні страви або використовувати продукти, що містять у своєму складі сіль, такі як соління, оливки, сушене м’ясо тощо.