Ми це знаємо дієта - одна з основних опор фітнесу, І це те, що сьогодні ніхто не може заперечувати його значення та його вплив на склад нашого тіла, наші показники, наше здоров’я, наш настрій, наш сон.
На додачу до всього цього, наш раціон визначає, зокрема, здатність до відновлення після тренування. Логічно, що ми не маємо можливості оцінювати в кожному конкретному випадку, що кожна людина повинна їсти зокрема, але чи знаєте ви, як слід їсти після фізичних вправ?
Вуглеводи проти. білки: вічна дискусія
Довгий час існувала певна роздвоєність між споживанням білка або вуглеводів після фізичних вправ, коли в харчуванні нічого не буває чорним або білим; але є більша шкала сірого, ніж ми можемо собі уявити сьогодні.
Істина полягає в тому, що прийом після тренування залежить від таких характеристик, як сам тренінг, час, що минув з попереднього прийому, кількість та тип макроелементів, що вживаються під час попереднього прийому. Але нам не потрібно обирати виключно вуглеводи або білки, але ми повинні знати, як ми можемо оптимізувати свій раціон, споживаючи одночасно обидва.
Уважно вивчивши це питання, Міжнародне товариство спортивного харчування запропонувало дві рекомендації, зокрема щодо прийому після тренування:
- Споживання білка має коливатися від 0,25 до 0,40 г білка на кілограм ваги, це, по можливості, багате джерело лейцину.
- Споживання вуглеводів досягає 1,2 граму на кілограм ваги. Більш високі споживання не генерують більший ресинтез глікогену (одне з найважливіших метаболічних видів палива, що використовується під час фізичних вправ), а менші споживання потрібно поєднувати з білком, щоб сприяти ресинтезу глікогену.
З одного боку, щоб досягти споживання вуглеводів, ми можемо вдатися до споживання таких продуктів, як картопля, бобові, фрукти, цільні зерна, молоко та йогурти, тоді як для вживання достатньої кількості білка ми можемо вибрати споживання яєць, молочних продуктів, м'ясо та рибу, а меншою мірою також через горіхи, бобові та злакові культури.
Добавки не потрібні, якщо дієта достатня
Щось, що було прийнято за правду, це те, що білкові коктейлі вкрай необхідні для поліпшення, і що вам доведеться їсти відразу після тренування.
З одного боку, ми повинні це знати спортивна добавка абсолютно не потрібна, якщо дієта адекватна (За винятком деяких випадків, таких як добавки, такі як креатин або бета-аланін, кількість яких із позитивним впливом на спортивні показники практично неможлива для прийому будь-якою середньостатистичною людиною, або як у випадку зі спортсменами високого рівня, яким потрібна справді висока кількість калорій).
Крім того, протеїнові коктейлі все ще саме це; білковий порошок, і Цей білок можна без проблем вживати через продукти, про які ми вже говорили раніше.
З іншого боку, друге питання - це те, що залежить головним чином від двох змінних; час, який ми не їли, а також тип і кількість поживних речовин, що вживаються за останній прийом.
Якщо споживання перед тренуванням було відносно невеликим, варто не розділяти споживання після тренування більше 3 - 4 годин, але якщо попередній прийом їжі передбачав дуже велике споживання енергії, ми можемо продовжити його до 5 - 6 годин пізніше.
У будь-якому випадку, Навіть якщо ми відкладемо це прийом трохи довше, наше відновлення буде просто не оптимальним або найшвидшим, але це не обов’язково призведе до втрати нашої дорогоцінної м’язової маси.
Остання порада
Щось, що зазвичай працює досить добре, це резервування більшості вуглеводів (і калорій загалом), які ви збираєтеся з’їсти для прийому до тренування та після тренування, особливо для останнього, оскільки, хоча головне це буде, скільки ви їсте і що їсте, коли ви їсте, це також може мати певне значення, особливо у людей з високим рівнем підготовки.