Людина, занадто зайнята, щоб піклуватися про своє здоров’я, схожа на механіка, занадто зайнятого, щоб піклуватися про свої інструменти.

відшкодування

360º терапії

Всім спортсменам зрозуміло, що для відновлення після травми необхідно застосовувати медичні та фізіотерапевтичні методи лікування, а також спеціальну програму реабілітації. Лікування емоційного аспекту також є дуже важливим у більшості випадків, але є один аспект, який також є важливим і який майже завжди ігнорується: Харчування.

До кількох років тому ми мало знали про те, як дієта та деякі поживні речовини можуть впливати на процес реабілітації травми, однак, в даний час дослідження виявили, що впровадження певних харчових заходів може сприяти процесу відновлення.

У випадку травм, які дозволяють вам залишатися активними (розрив фібрилярного нерва, тендиніт ...), малоймовірно, що відсоток жиру в організмі збільшиться, і, крім того, дотримуючись належного плану реабілітації, ризик не надто великий втрати м’язової маси.

Тому дієтичні втручання в основному повинні бути спрямовані на зменшення запалення та сприяння утворенню нової тканини.

З іншого боку, зіткнувшись із переломом кістки, наприклад, спортсмен змушений проводити більш-менш тривалий період іммобілізації, і як тільки ця фаза буде подолана, їх активність буде продовжувати бути обмеженою протягом сезону. Тому, якщо не втручатися в харчування, найімовірніше, спортсмен набиратиме жир, одночасно втрачаючи м’язову масу та функціональність через відсутність подразників.

ХАРЧОВІ ЗАХОДИ

Перш за все, спортсменові слід запобігти набору ваги через бездіяльність. Тут стратегія очевидна: їжте менше, ніж зазвичай, щоб зменшити споживання енергії раціоном.

Деякі заходи, які слід прийняти, такі: виключити продукти харчування та продукти, що забезпечують вільний вміст цукру (солодощі загалом, випічка, упаковані соки, безалкогольні напої, готові продукти ...); зменшити споживання жирів, особливо насичених, також споживання вуглеводів, особливо рафінованих (макарони, білий рис, білий хліб, крупи, картопля).

По-друге, і що дуже важливо, необхідно забезпечити, щоб, поки спортсмен знерухомлений та/або неактивний, його організм підтримував синтез білка, щоб запобігти йому втрати м’язової маси або втрати якомога менше.

Ми можемо підійти до цього з двох сторін:

1.- Через фізичну роботу та виконання певних вправ. Наприклад: виконання ізометричних скорочень, із сеансами електростимуляції, вправами стабілізації або КОРЕ, пропріоцепцією тощо.

2. - Збільшення споживання білків високої біологічної якості, оскільки вони містять більшу кількість амінокислоти, званої `` лейцином '', яка допомагає зупинити руйнування білків через бездіяльність, сприяючи формуванню нових м'язових волокон. . Тобто він має анаболічний ефект.

Проковтування 3 грами лейцину, він здатний активувати синтез м’язового білка. Продукти харчування, що забезпечують нас білками високої біологічної якості, це: всі види м’яса (курка, кролик, індичка, телятина ...); риба, як біла, так і блакитна (риб'ячі жири забезпечують нас кислотами Омега 3, які також цікаві тим, що знижують запалення); яйця та молочні продукти.

Рекомендація полягає в тому, щоб їсти 4-6 прийомів їжі на день, розділяючи інтервал від 3 до 4 годин, і що вони забезпечують від 20 до 35 грамів високобіологічних білків, з яких 3 грами лейцину.

Ці вимоги ми можемо отримати, з’ївши, наприклад, 140 грам курки, індички або яловичини; або 170 грам риби.

Або якщо ми обираємо комерційну добавку, ми отримуємо її, приймаючи порцію від 25 до 30 грамів сироватки або препарату сироватки.

Інші цікаві поживні речовини

Омега 3: Тільки для їх протизапальної дії ці жирні кислоти повинні бути присутніми в раціоні спортсмена, і тим більше, якщо він отримав травму. Рекомендований прийом становить від 3 до 4 грамів жирних кислот Омега 3 на день.

Джерелами Омега-3 є: блакитна риба (тунець, лосось, сардини, анчоуси, чичарро…); сухофрукти (волоські горіхи), авокадо або оливкова олія.

Вітамін D: Дуже важливо забезпечити належний рівень цього вітаміну, щоб забезпечити хорошу кальцифікацію кісток та синтез м’язового білка.

Основним джерелом вітаміну D є сонячні промені.

Вітамін D міститься в деяких продуктах харчування, але в обмеженій мірі: риб’ячий жир (жир печінки тріски); блакитна риба; яєчний жовток, збагачене молоко та крупи, гриби шиітаке.

Отримати достатньо вітаміну D з їжею може бути важко. З цієї причини я іноді рекомендую приймати його у формі добавки.

Вітаміни групи В. Ми отримуємо їх, вживаючи в їжу всі види м’яса, риби, яєць, бобових, овочів, бобових, цільних злаків, нам гарантований внесок цієї групи вітамінів. В6 (піридоксин), зокрема, сприяє метаболізму білків і еритроцитів, основних факторів, важливих для відновлення м'язових травм, таких як фібрилярна сльоза.

Вітамін С: Забезпечення його надходження важливо завдяки його внеску в синтез колагену - фібрилярного білка, якого в достатку міститься в шкірі, кістках, хрящах і сухожиллях.

Споживаючи фрукти та овочі, ми гарантуємо ваш внесок. Серед продуктів, найбагатших на цей вітамін, ми маємо: полуницю, апельсини, мандарини, ківі, петрушку та взагалі всі види фруктів, овочів та овочів.

креатин Це завжди постулюється як ефективна добавка для запобігання втрати м’язової маси та сприяння її зростанню, особливо при виконанні силових вправ. Також підтверджена його ефективність у боротьбі з дегенеративною втратою м'язової маси та сили, що відбувається із старінням або веденням сидячого життя.

Під час сну

Вживання перед сном їжі, яка містить повільно засвоювані білки, такі як казеїн, дозволяє стимулювати синтез білка під час сну. Це звичайна практика серед культуристів.

Казеїн - це білок, що міститься в молоці (він становить 84% молочних білків) і перетравлюється довго. Тому він забезпечує нас амінокислотами на кілька годин.

Їжа, багата на казеїн, - це сир, сир, сир, йогурт ... але для цього існують також добавки.

НАЗАД ДО ДІЇ

Коли спортсмен вже проходить більш-менш інтенсивні сеанси відновлення, нехай це буде відновлення функціональності, набір сили та м’язової маси, підвищення еластичності, відновлення спритності ... і поступове повернення до тренувань, їх дієта також повинна прогресувати та адаптуватися до ваших витрат енергії та робіть прийом відповідно до ваших графіків тренувань, типу сеансів, години відновлення тощо.

Маючи більші енергетичні витрати, ви повинні збільшити щоденне споживання вуглеводів, а також подбати про свою гідратацію.

Після сеансів вправ бажано перекусити, що містить від 20 до 25 грамів білка разом з 50 грамами вуглеводів, або у формі добавки (напою або коктейлю) або під час їжі.

Зручно приймати цей прийом відразу після фізичних вправ або протягом наступної години, щоб скористатися так званим „метаболічним вікном”, фізіологічним станом, при якому організм особливо сприйнятливий до захоплення поживних речовин, що сприяє відновленню енергії та м’язових процесів. ремонт.