здоров

Не в одному віці, але в міру старіння всі люди так звані. вступ до мінливого віку - як жінок, так і чоловіків. Це складний, фізично-психічний синдром, і це залежить від конкретної людини, коли він починається. У жінок перші симптоми спостерігаються в середньому у віці від 45 до 60 років, а менопауза може тривати від кількох років до десятиліть. У чоловіків у віці 50 років починаються гормональні зміни, які потім називаються. Привести до «паніки, що закриває ворота». У статті про гормональні зміни, що впливають на жінок; Я пишу про менопаузу та дієтичні аспекти, які можуть допомогти полегшити симптоми.

Що відбувається в організмі?

Це природна частина життя, коли з віком жінки їх яєчники стають дедалі чутливішими до жовтого тіла (ЛГ) та фолікулостимулюючих (ФСГ) гормонів. Рівень прогестерону починає знижуватися, рівновага з естрогеном втрачається, відбувається домінування естрогену, а згодом це змінюється швидким зниженням рівня естрогену. Коли вироблення естрогену в яєчниках зменшується або припиняється, регулярні менструації також проходять у житті жінок, це називається менопаузою.

Цікавість! У медицині ми говоримо про ранню менопаузу, коли функція яєчників і вироблення гормонів припиняється до 40 років.

Одночасно з гормональними змінами є синдром широкого спектру, який кожна жінка переживає по-різному. До таких симптомів належать:

  • порушення кровотечі з наступною менструацією
  • головний біль, перепади настрою, порушення сну
  • сухість шкіри та слизових оболонок; витончення волосся і нігтів; втрата волосся
  • пітливість, припливи
  • зменшення статевого потягу
  • уповільнення обміну речовин; скарги на травлення, зміна ваги (як правило, ожиріння)
  • остеопороз, остеопороз
  • проблеми з артеріальним тиском

На додаток до нормального вироблення естрогену, можна контролювати апетит, настрій стабільніший, а наша впевненість у собі сильніша. Естроген підвищує еластичність шкіри та слизових оболонок, але також регулює вироблення шкірного сала. Естроген також відповідає за підтримку міцності кісток, а також за збереження їх оптимального мінерального вмісту та складу. Знаючи про вплив естрогену, ви можете зрозуміти, чому перераховані вище симптоми виникають в естроген-дефіцитному стані.

Цікавість! Показано, що естроген є захисним фактором проти серцево-судинних захворювань (особливо атеросклерозу), що призводить до посилення проблем з кровообігом (наприклад, гіпертонія) та високого рівня жиру в крові після менопаузи.

Зміни способу життя або заміна гормонів?

Звичайно, біологічні закони важко прийняти, але завдяки правильному, персоналізованому харчуванню та регулярним (але не перебільшеним та напруженим) фізичним вправам ви можете зробити багато для поліпшення якості життя та збереження здоров’я. Однак, я думаю, вам потрібно зробити великий акцент на турботі про душу, будь то керована релаксація, медитація, дихальна терапія, аутогенні тренування - всі різні, і ми не однаково сприйнятливі до різноманітних методів управління стресом.

Цікавість! Ускладнення в постменопаузі тісно пов’язані з поганими факторами ризику способу життя (наприклад, висококалорійною, жирною дієтою, надмірним вживанням алкоголю, курінням та малорухливим способом життя). Дослідження показують, що їх кумулятивна поява посилює симптоми та ускладнення.

Багато людей неохоче застосовують гормональну терапію, але опитування та дослідження показують, що їх застосування зменшило ризик розвитку певних видів раку; якість життя дам значно покращилася (включаючи їх соціальні стосунки та роботу); не кажучи вже про зупинку пізніх ускладнень, таких як втрата кісткової тканини, захворювання кровообігу. Відвідайте амбулаторію менопаузи, поговоріть зі знаючим фахівцем! Замісну гормональну терапію завжди слід застосовувати в індивідуальному порядку, регулярно перевіряючись, тому завжди бажано проконсультуватися з фахівцем із серйозним досвідом, якому ви довіряєте як в людському, так і в професійному плані.

Харчування в перехідний період

Будемо відвертими: з дієтою неможливо зробити дива, не існує чіткого протоколу дієтотерапії для зміни. Тим не менш, завдяки добре складеній дієті, дотримуючись найважливіших основних опор, ви можете значно сприяти збереженню здоров'я та краси.

Збільшення споживання рідини

Однією з найбільш помітних проблем під час менопаузи є сухість шкіри, а також сухість інших слизових оболонок. З віком вміст води в нашому організмі зазвичай зменшується, тому всі жінки та чоловіки старше 35 років повинні звертати увагу на свої звички споживання рідини. Не кажучи вже про підвищене потовиділення, викликане менопаузою, яка ще більше зменшує вміст вологи в тілі та шкірі.

  • Восени та взимку намагайтеся споживати 2 літри рідини на день!
  • Влітку навесні збільшують щонайменше на півлітра, тобто на 2,5 літра на день.
  • Покрийте свої потреби в рідині чистою водою, можливо водою, приправленою лимонним соком, кільцями лимона, кільцями апельсина, можливо огірками, м’ятою. Якщо ви не викликаєте розлад шлунку, ви також можете вибрати газовану мінеральну воду! ( Коментуйте! Вживання газованої води та безалкогольних напоїв не рекомендується при високому кров’яному тиску. )
  • Включіть у свій раціон супи!
  • Залиште в магазині безалкогольні напої, чаї - навіть якщо вони нульові. Вони мають багато забарвлення, більшість з них також містять фосфорну кислоту, яка енергійно вимиває мінерали з кісток.
  • Будьте обережні з трав’яними чаями, завжди як засіб лікування! Це також стосується чаю з ромашки: 2 склянки на день, коли використовується як лікувальний засіб протягом 1-2 тижнів, він зволожує, але при вживанні у великих кількостях надає підсушуючий ефект при тривалому застосуванні.!
  • Кава має сечогінну та виснажливу кальцій дію, тому не починайте збільшувати добову дозу після менопаузи!
  • Алкоголь - це явно чорний список!

Антиоксидантний заряд

Найголовніше - щодня поповнювати організм антиоксидантами, які сприяють окисленню шкідливих вільних радикалів, перешкоджаючи тим самим процесам старіння шкіри та сприяючи регенерації організму. Прикладами таких антиоксидантів є вітаміни С, А, Е та різні барвники, напр. каротиноїди або антоціани.

  • В усі сезони намагайтеся з’їдати мінімум 0,5 кг свіжих (домашніх і, якщо можливо, сезонних) овочів та фруктів на день.!
  • Ви також можете споживати жовті, оранжеві, червоні овочі, фрукти, такі як помідори, гарбузи та солодку картоплю шляхом термічної обробки, оскільки, хоча вміст у них водорозчинних вітамінів значно знижується, рослинні барвники в них все одно можуть мати сприятливий ефект.
  • Жуйте 1 жменьку олійних насіння на день: з високим вмістом насичених жирних кислот та високим вмістом вітаміну Е!
  • 1 чайна ложка олії холодного віджиму щодня, напр. гарбузова олія, лляне масло також сприяє споживанню вітаміну Е. ( Коментуйте! Завжди тримайте олії холодного віджиму та екстра вірджин, якщо це можливо, у холодильнику. )
  • Ви також можете отримати вітамін С за допомогою дієтичної добавки, в теплі місяці достатньо 500 мг на день, але взимку збільшуйте добову дозу до 1000 мг.
  • Ви також можете використовувати інші дієтичні добавки, але завжди заздалегідь повідомте про це, не впадайте у ЗМІ! Якщо можливо, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом!

Виробництво колагену починає зменшуватися приблизно після 30 років, що також призводить до зниження еластичності та витончення шкіри. Зниження рівня естрогену лише прискорює процеси.

  • Вживайте більше продуктів, багатих колагеном, таких як давно зварений («в кістках») бульйон, желе.
  • Ви можете доповнити свій раціон продуктами, збагаченими колагеном; використовуйте біологічно активну добавку, що містить колаген! Не існує одноманітно рекомендованої дози, і без того ефективна та безпечна кількість становить 10 мг на день. Не потрібно боятися передозування, побічних ефектів довго не спостерігалося, але, як завжди, не перестарайтеся! ( Коментуйте! Однак це може викликати алергічну реакцію у постраждалих. Якщо у вас алергія на морських їжаків або рибу, не вибирайте колагеновий продукт, виготовлений з них! )
  • Гіалуронова кислота також допомагає підтримувати еластичність шкіри, яку ви також можете отримати за допомогою дієтичної добавки.
  • Поділяються результати досліджень щодо того, чи дійсно містять колаген дієтичні добавки покращують стан шкіри, нігтів та волосся. Існує більше досліджень та результатів щодо здоров’я суглобів, але професія погоджується з двома речами: 1. внутрішнє заміщення ефективніше, ніж зовнішнє лікування колагеном (звичайно, я маю на увазі креми, косметику, а не втручання голкою та скальпелем); 2. Шкода Ми йому не нашкодили.

Якісний жир - обмежений!

Щоб уникнути або лікувати різні серцево-судинні проблеми (якщо вони вже розвинулися), важливо змінити жировий склад свого раціону.

Про правильне споживання жиру я детально писав у своєму матеріалі про жири в крові, який ви можете прочитати тут: https://dia-wellness.com/szakerto/taplalkozassal-a-jo-verzsirsiin

Підкріплення кісток

Остеопороз - це дуже складний процес, із залученням багатьох факторів, таких як попередній спосіб життя та харчові звички. Рівень естрогену, що впав після менопаузи, є лише мастилом для вогню, тому правильне додавання мінеральних речовин та вітамінів є важливим для жінок!

  • Після менопаузи прагніть приймати 1200 мг кальцію на день ! Слід зробити акцент на виборі їжі та підтримці дієтичних добавок!
  • Крім молока та молочних продуктів, іншими продуктами багаті кальцієм: морська риба, амарант, тофу, брокколі (варена в сирому або напівм'якому вигляді), нут та інші сухі бобові культури, мак та мінеральні води з високим вмістом кальцію (вище 150 мг/л).
  • Важливо! Завжди з дієтичної добавки цитрат кальцію виберіть вміст!
  • На додаток до кальцію, велику увагу приділяйте споживанню магнію; рекомендована доза становить 600 мг на добу .
  • Прекрасними джерелами магнію є зелені листові рослини, банани, какао-боби (у вигляді нежирного какао-порошку або темного шоколаду з високим вмістом какао!), Олійні насіння.
  • Ви можете використовувати його в менших дозах у сонячні місяці (поговоріть з лікарем, дієтологом про це), але це обов’язково з осені до пізньої весни. добавка з вітаміном D у вигляді дієтичної добавки !

Якщо ви хочете прочитати про здоров’я кісток і суглобів та матеріали, що його підтримують, я рекомендую свій попередній матеріал: https://dia-wellness.com/szakerto/etrend-kiegeszitok-a-bones-and-zuletek-egeszsegeert

Збільшення споживання клітковини

Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить щонайменше 25 г/день. Тільки незначна частина угорського населення досягає цього, хоча ода про сприятливий вплив волокон! Після менопаузи багато жінок скаржаться на підвищений апетит, проблеми з вагою, що може бути пов’язано із збільшенням споживання клітковини.

  • Майте на увазі відомі есенції: їжте якомога більше цілих, неушкоджених овочів, фруктів, рисових зерен, цільнозернових продуктів, олійних культур.
  • Ви також можете ввести у свій раціон продукти та добавки, збагачені клітковиною, але будьте обережні, щоб паралельно збільшувати споживання рідини! В іншому випадку у вас можуть виникнути неприємні скарги на живіт.
  • Щоб уникнути здуття живота та газифікації, обов’язково прочитайте цей матеріал: https://dia-wellness.com/szakerto/megnovelt-fiber intake-and-dominal-discomfort-of-function-

+ Фітоестрогени

Фітоестрогени - це сполуки рослинного походження, здатні зв’язуватися з рецепторами естрогену в організмі та діяти на них. Цей ефект значно слабший, ніж реальний гормональний ефект, і з цим питанням було проведено ряд досліджень та досліджень - з дуже суперечливими результатами. За своєю хімічною структурою фітоестрогени можна розділити на чотири групи:

  • ізофлавоноїди (червона смородина, люцерна, соя)
  • лігнани (у лляному насінні, кунжуті, пшениці, полуниці, чорниці та інших ягодах)
  • кумани (у паростках сої, бобових)
  • стильбенес (наприклад, ресвератрол у винограді, арахісі)

Ізофлавоноїди приділяють найбільшу увагу в області менопаузи. Порівнюючи результати дослідження, я хотів би виділити наступне:

  • ізофлавоноїди здатні зменшити порушення сну, депресивні симптоми,
  • ізофлавоноїди можуть сприяти посиленню процесів нарощування кісток та процесів їх нарощування,
  • ізофлавоноїди можуть знизити рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ-холестерину), але вони також добре впливають на контроль ваги,
  • повідомлялося як про позитивні, так і про негативні звіти про вплив ізофлавоноїдів на рак молочної залози.

Адміністрація США з питань харчових продуктів і медикаментів (FDA), проаналізувавши 50 незалежних досліджень, визначила кількість соєвого білка, яке можна вживати щодня без ризику, 25 грамів на день, але споживання сої та соєвих продуктів завжди слід оцінювати індивідуально ! Загалом: 10 мг изофлавоноидов щодня з безпечного джерела (харчова добавка) можуть полегшити скарги на менопаузу.

Через низку суперечливих даних сучасний стан науки непевний щодо споживання різних фітоестрогенів, таких як соєві ізофлавоноїди. Найбільше занепокоєння викликає той факт, що багато продуктів розміщуються на полицях магазинів, які не містять належним чином контрольованих рослинних екстрактів. Наявних даних недостатньо, щоб зробити остаточні висновки щодо використання ізофлавонів як альтернативи естрогену у жінок дітородного віку.