Силові тренування, Бодібілдінг, Фітнес, Бойові мистецтва, Пауерліфтинг - ваш дискусійний форум
Їжа до або після тренування в незвичні години # 15912
Як правильно харчуватися, або що, і якщо взагалі їсти перед тренуванням, а це рано вранці? І в той же час друга протилежність: "Якщо я тренуюсь пізно ввечері, я повертаюся додому і лягаю спати незабаром після тренування, чи варто їсти щось ще? І що?"
Тож спробуємо знайти відповідь на ці запитання.
Тренування вранці, незабаром після пробудження
Ви рано встаєте і поспішаєте потренуватися в тренажерному залі, або просто бігаєте, наприклад? Ви навмисне переслідуєте його так перед роботою, бо ввечері не можете знайти час або хочете провести його з родиною? А як щодо "сніданку", який передує вашому тренуванню, якщо він взагалі є .
Звичайно, виходити на тренування, незалежно від виду діяльності, без попереднього «заправлення бака» - дурниця. Багато хто буде стверджувати, що їм потрібно принаймні годину, щоб перетравлювати їжу, щоб їм не стало нудно на тренуваннях, але це завжди так.?
Ваша мета - зменшити жир, чи намагаєтесь ви скинути зайві кілограми? Те, що відсутність їжі перед тренуванням допоможе краще спалювати жир, - це ще одна досвідчена догма. На жаль, це створить дефіцит енергії, навіть нехай на короткий час, і ви будете грати з руйнуванням м’язової тканини, а не з якістю втрати жиру. Вам просто потрібна енергія для продуктивності .
Яка функція їжі перед фізичними вправами?
-допомагає в основному проти зниження рівня цукру в крові і одночасно бореться з його симптомами, такими як запаморочення, психічна слабкість, але головним чином втома
-він заспокоює шлунок, допомагає запобігти кислотності, просто вмочуючи в нього шлунковий сік
-він метаболічно утворює енергію, що надходить у м’язи та інші активні органи
-психічна функція - ви впевнені, що вистачає енергії для всього тренування
Думка про те, що їжа не падає незадовго до тренувань, дуже поширена. На жаль, точних порад щодо цього немає, і це дуже індивідуально. Кожному потрібно спробувати знайти своє, що не спричинить труднощів з травленням.
Якщо ви дійсно не встигаєте «приправити» більше кількох невеликих шматочків їжі вранці, вам потрібно підготуватися до цього тренування напередодні. Я не думаю готувати речі для сумки, навіть якщо це заощадить ваш час.:) Але ви повинні заздалегідь забезпечити організм поживними речовинами, які будете використовувати вранці під час тренування. Ідеальна форма - побалувати себе другою вечерею, вечірньою десятою, або, як її ще називають, багатою «повільними» складними вуглеводами, які забезпечать рівень глюкози в крові на наступний ранок. Це пов’язано з тим, що вночі рівень глікогену печінки знижується, що дбає про стабільність глікемії крові, тому нам потрібні додаткові ресурси.
Ви можете досягти цього, наприклад, за допомогою більш насиченої порції гарніру (картопля, рис, кус-кус, макарони), хліба з непросіяного борошна, багатого клітковиною, кількох шматочків фруктів, .
Але це не подолає проблему, що вранці нічого не потрібно їсти. Є! В ідеалі слід намагатися приймати приблизно 1 г вуглеводів на кілограм маси тіла перед тренуванням (навіть протягом 30 хвилин до тренування). Звичайно, не намагайтеся завтра, інакше обговорення під статтею буде сповнене нудоти.:) Потрібно спробувати поступово збільшувати дозу, спочатку починати з меншого доходу.
Але якщо ви йдете на справді важкі, вимогливі тренування, перегони, змагання, вам потрібно встати і в ідеалі за 4 години до цього заходу забезпечити організм 3-5 г вуглеводів на кілограм ваги.
Ця їжа повинна містити переважно «швидкі цукру» (з високим глікемічним індексом «ГІ» - це швидко підвищить рівень глюкози в крові), але остерігайтеся надмірної кількості. З ряду досліджень видно, що нетреновані особи, які вживали більшу кількість «швидкого цукру» перед фізичними вправами, навпаки, дуже швидко відчували втому - це пов’язано з швидкою гормональною реакцією та елімінацією інсуліну, який знижує кров глюкоза. Тому повторюся - дози потрібно збільшувати поступово.
Ідеальними джерелами вуглеводів з високим вмістом ГІ є спортивні напої, що містять фруктозу, мальтодекстрини, родзинки, виноград, банан, гелі з високим вмістом вуглеводів тощо.
З інших інгредієнтів, звичайно, також повинні бути «повільні цукри», тобто більш складні полісахариди (випічка, крупи), які забезпечать вам поступове відновлення енергії під час тренувань. Але остерігайтеся кількості клітковини тут - занадто велике споживання перед вправами часто спричиняє проблеми зі шлунком.
Але не забувайте і про білок. Незважаючи на те, що вони важко перетравлюються і можуть знову спричинити злиги в шлунково-кишковому тракті, невеликої кількості, декілька грамів, достатньо для підтримки анаболізму, збалансування балансу азоту та забезпечення джерелом необхідних амінокислот, які споживаються під час фізичних навантажень. . Уникайте великих кількостей - енергія, яку ви хочете використовувати для переробки заданої кількості білка, буде витрачена даремно. Вам дійсно знадобиться лише молоко, яким ви заливаєте крупу, або йогурт (до якого ви додаєте фрукти як попередні інгредієнти) або невелика кількість нежирного сиру.
Постарайтеся звести до мінімуму жири, оскільки енергія, що міститься в них, не виділиться за такий короткий час, і ви не використаєте її, а навпаки, знову навантажите травну систему. Звичайно, не розчиняйте кілька грамів, які також містяться в 99% продуктів, вони створять середовище для важливих реакцій, що відбуваються під час фізичних вправ, таких як розчинність вітамінів A, D, E, K.
Гідратація - тут мало що обговорювати, якщо цього недостатньо, це призводить до втоми. Намагайтеся пити багато рідини перед фізичними вправами, але також під час фізичних вправ, в ідеалі достатньо, щоб уникнути втрати ваги за рахунок пітливості.
Коли їсти незадовго до фізичних вправ, справді уникайте?
Якщо у вас дійсно вибагливі виступи, перегони, високоінтенсивні тренування, вам нічого не залишиться, як встати, якщо ви не хочете ризикувати проблемами.
Крім того, шлунок більш схильний до фізичних вправ, коли він дійсно рухається, його положення змінюється часто і швидко, тому будьте обережні, приймаючи їжу перед, наприклад, круговими тренуваннями, вибуховими тренуваннями або, наприклад, важчим тренуванням ніг - навіть такі присідання можуть зробити гарну галявину.
Тренування пізно ввечері
Якщо ваші тренування пізні ввечері, і ви намагаєтеся заснути майже відразу після прибуття через ранкове вставання або з інших причин, необхідно ще раз подумати про те, як забезпечити організм якісними поживними речовинами. Якщо ви не хочете буквально голодувати після тренувань і одночасно хочете добре виспатися, вам потрібно дотримуватися кількох основних правил. М’ясний коровай з насиченим гарніром добре звучить, але ви намагалися відразу лягти і спати на ньому.?
Звичайно, вам доведеться націлити свої зусилля задовго до тренування і оптимально розподілити щоденне споживання білка, щоб ви не наздогнали вас після вечірнього тренування.
Після таких тренувань, звичайно, ми повинні потрапити в організм хоча б мінімум деяких поживних речовин, що заважатиме нам руйнувати власну м’язову тканину і поповнюватиме енергетичні запаси, які ми вичерпали.
Щоб м’яз не руйнувався, ми маємо приблизно 45 хвилин після закінчення заняття. У цей час, в ідеалі відразу після тренування, включайте вуглеводний напій або банан, щоб збалансувати рівень цукру. Напій стане кращим варіантом завдяки економії часу, яка значно швидша в порівнянні з твердими харчовими компонентами.
Ідеальним вуглеводним напоєм для вас буде той, який містить хоча б невелику кількість білка (10 - 20 г досить рясно), який забезпечить кращий транспорт енергії до м’язів та пригнічить гормональне вироблення кортизолу, який в даний час відповідає за розпад м’язів. Ідеальним доповненням є одна амінокислота, переважно безпосередньо BCAA. Робіть це в тренажерному залі, в роздягальні, після тренувань. Повернувшись додому, якщо вам потрібно наповнитись чимось іншим, це завалить вас кількома шматочками овочів. Перед сном ви також можете забезпечити тривалий запас білка під час регенерації (під час сну) за допомогою білкового напою, в ідеалі деякого «нічного білка». Це більше не буде вас обтяжувати, і ви можете спокійно заснути з упевненістю, що ваше тіло не постраждає.
Сподіваюся, це допоможе багатьом з вас впоратися із тимчасовими вимогами, які змушують тренуватися у незвичні часи. Спробуйте поділитися своїм рецептом раннього сніданку перед тренуванням або пізньою вечерею в дискусії, наприклад, щоб допомогти комусь іншому. Буду з нетерпінням чекати ваших подальших питань та цікавих пропозицій.