Одним з найпоширеніших сумнівів у важкоатлетах або силових видах спорту взагалі є те, що їсти до і після тренувань, тобто до і після тренувань.

Існує багато міфів, що оточують ці продукти, як і спортивне харчування загалом.

Завдяки цій публікації ми хочемо скласти невеликий посібник для оптимального попереднього та післяучбового навчання.

Якщо ви хочете отримати персональну пораду або відповісти на запитання, натисніть на веб-сайті Фабі Санц, дієтолога - спортивного дієтолога та автора цієї публікації

важкої

Енергетичні шляхи

Перш ніж говорити про тренування перед та після, ми повинні трохи зрозуміти енергетичні шляхи, якими користується наше тіло, коли ми займаємося важкою атлетикою чи іншим силовим видом спорту.

  • Екстрамітохондріальний шлях: використовується переважно у вибухових вправах, таких як ривок або два рази.
  • Мітохондріальний шлях: відрізняється вправами високої інтенсивності та опору. Чим вища інтенсивність, тим вище вживання вуглеводів і чим менша інтенсивність, але довша, тим вище вживання жиру.

Ми повинні мати на увазі, що ці енергетичні шляхи не мають перемикача УВІМКНЕННЯ/ВИМКНЕННЯ, залежно від вправи переважає той чи інший.

У важкій атлетиці виділяються екстрамітохондріальний та мітохондріальний гліколітичні шляхи, так що споживання вуглеводів допоможе нам досягти кращих результатів.

Харчування повинно бути з урахуванням розкладу, цілей та складу тіла спортсмена. Однак їжа до та після тренувань повинна мати подібну структуру, хоча вони різняться за кількістю залежно від особливостей кожного спортсмена.

Підняття важкої атлетики перед тренуванням

Прийом їжі перед тренуванням слід робити за 1 - 2 години до тренування, залежно від особистої терпимості.

Ми виявили неоднозначні докази: деякі дослідження бачать покращення показників, інші - ні.

Індивідуальна реакція має різні варіанти, так що це споживання стає чимось дуже особистим.

Можливо, значна кількість споживання їжі перед тренуванням може призвести до проблем з шлунково-кишковим трактом або навіть до реактивної гіпоглікеміми, що може призвести до передчасної втоми.

Може бути доцільним ввести невелику кількість легкозасвоюваних вуглеводів за 1-2 години до тренувань на етапі дефіциту калорій.

Ідеальна їжа перед тренуванням повинна бути за 1-2 години до тренування та передбачати:

  • 0,4 - 0,5 г/кг маси білка.
  • Необов’язково, але рекомендується при дефіциті калорій: 10 - 20% щоденних вуглеводів.

Після важкої атлетики тренування їжі

Вуглеводи:

Основна функція вуглеводів - здійснювати ресинтез глікогену, що у більшості силових спортсменів не є необхідним, оскільки повне виснаження не відбувається.

При дієті з помірним вмістом вуглеводів запаси глікогену повністю поповняться через 24 години у випадку силових видів спорту.

Ще однією причиною введення вуглеводів після тренувань є генерація спалаху інсуліну, який допомагає нарощувати м’язову масу.

Білок вже значно підвищує інсулін, за умови його споживання в достатній кількості.

Ми можемо зробити висновок, що вуглеводи після тренування не так важливі, якщо не виконуються серцево-судинні вправи і відбувається виснаження глікогену.

Білок:

  • Докази свідчать, що споживання білка під час тренувань краще, ніж ні, але в більшості випадків не потрібно буде змінювати режим харчування.
  • Найефективнішим є контроль загального білка протягом 24 годин.
  • Вживання білка через одну годину після тренування в кращому випадку мало вплине на гіпертрофію.
  • Вживання білка за 1-2 години до і після тренування може допомогти максимально адаптувати м’язи.

Тому їжа після тренування повинна бути схожою на їжу перед тренуванням. Це стає більш важливим, як ми вже знаємо, якщо ми перебуваємо у стадії дефіциту калорій.

На стадії надлишку час не буде настільки важливим, оскільки для навчання буде доступна енергія.

Міркування для надзвичайно активних спортсменів.

  • Якщо ви проводите сеанс з обтяженням одразу після тренування, який ви практикуєте хронометраж, це стає більш важливою роллю.
  • Можна розглянути споживання гелів до, перед та під час тренування.
  • Було б доцільно споживати 8 - 15 г білка та 30 - 60 г вуглеводів до і під час тренувань, що було б еквівалентно спортивному напою з 1 столовою ложкою сироваткового білка.

Це рекомендується лише в тому випадку, якщо ви постійно виконуєте дві або більше годин напруженої роботи, тобто CrossFit WODS, біг, футбол, а потім ваги тощо.