Ви вже точно знаєте, наскільки важливим є правильне харчування для досягнення бажаної статури. Ми вже бачили тисячі дієт, але дуже рідко можна говорити про те, що і як споживати навколо, під час та після тренування. Сьогодні все зрозуміло із статті, імпортованої з ART Coaching!:)
Дезінформація та особливі харчові звички дуже поширені у спортивних колах, тренінгах з бодібілдингу та спортивному харчуванні. Сюди можна віднести, наприклад, недостатнє або навіть надмірне споживання енергії, дотримання односторонньої дієти та вживання харчових добавок сумнівного походження. Основною причиною цього є відсутність у спортсменів інформації про потрібну кількість та якість поживних речовин, і, як результат, вони часто не усвідомлюють необхідності змінити свій раціон харчування, що може призвести до різних станів дефіциту та, зрештою, поганої роботи. У світлі всього цього у вас справедливо виникає питання, якої дієти слід дотримуватися, щоб досягти і підтримувати оптимальні спортивні показники? Ну, я думаю, що варто розпочати з основ, щоб відповісти на це питання.
Для того, щоб розробити ефективну дієту, необхідно знати ряд антропометричних даних (зріст тіла, вага тіла, відсоток жиру в організмі), бути в курсі лабораторних результатів, історії хвороби та рівня фізичної підготовки. Крім того, не можна нехтувати видом спорту, яким ви займаєтесь, і планом тренувань, за яким ви будуєте свої тренування.
Зовсім інший план дієти потрібен, якщо ви любитель занять аеробікою або навіть якщо ви прагнете розпочати наступне супер тіло. Я хотів би поговорити про підготовчу дієту до останнього змагання пізніше, тепер я б в основному запропонував, якої дієти дотримуватися, якщо ви витривалі і що робити, якщо ви робите тренування на опір (схуднення).
Перед тренуванням слід дотриматися наступних пунктів:
- поповнення печінкового глікогену
- підтримання рівня цукру в крові на належному рівні
- уникати голоду
- досягнення добре гідратованого стану
З самого початку заявив би, що не рекомендується тренуватися натщесерце взагалі!
Це пов’язано з тим, що більшість людей реагують спеціально на погану підготовку шлунка. У багатьох випадках низький рівень цукру в крові викликає нудоту та запаморочення. Щодо естетичних змагань, я волію використовувати кардіотренування вранці натщесерце, кажучи, що тоді найвищий ступінь втрати жиру - це.
На мій погляд, паралельно відбувається відносно висока швидкість деградації білка м’язової тканини, тому, якщо ми використовуємо цю техніку за будь-яку ціну, принаймні деякі BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - L-лейцин, L-ізолейцин, L-валін) до фізичні вправи, тим самим запобігаючи розщепленню м’язових білків. Існує ряд факторів, які впливають на те, скільки ми їмо і скільки часу ми споживаємо перед тренуванням. Оскільки ми не однакові, час процесів травлення у багатьох випадках може бути різним, він залежить від людини.
На пропозиції щодо їжі перед тренуванням в основному впливає засвоюваність та засвоєння їжі. Що стосується макроелементів, то більша частина часу займає розщеплення жирів, а потім білків, і лінія закрита вуглеводами. З цього випливає, що варто вибирати їжу з високим вмістом вуглеводів, середнім вмістом білка і низьким вмістом жиру (а також клітковини), що становить 1-1,5 години до тренування у разі опору (силові тренування) і 2-1 години перед тренуванням на витривалість (кардіо). Доцільно споживати його протягом 2,5 годин, оскільки шлунку потрібно стільки часу, щоб він значно спорожнився, а часу достатньо для нормалізації рівня цукру в крові та інсуліну.
Крім того, глікогени печінки також повністю заряджені. Це важливо, оскільки низький рівень глікогену та цукру в крові може призвести до передчасної втоми, що одночасно може призвести до поганої роботи. Хороший вибір для більшості бутербродів, різноманітних страв на основі макаронних виробів та рису, запеченої картоплі з начинкою з низьким вмістом жиру.
Якщо з якихось причин (здебільшого через брак часу) ви пропускаєте прийом їжі перед тренуванням, йому також не рекомендується різати голодним до тренування. У таких випадках хорошим рішенням може стати так звана закусочна їжа, яку вживають за пів-1 години до тренування. Сюди входять фрукти з більшим вмістом цукру (виноград, банани, сухофрукти), фруктові пюре, різні вівсяні та енергетичні скибочки, скибочки мюслі, рисові пудинги, млинці. Перш ніж розпочати тренування, наголошується не лише на твердій їжі. Також варто звернути увагу на правильну кількість споживаної рідини. Бажано споживати 2-3 дл рідини за 15-20 хвилин до тренування, це все ще добре переноситься кількість. Це може бути мінеральна вода, ізотонічний спортивний напій або суміш 100% фруктового соку та мінеральної води у співвідношенні 1: 1, яка є їх чудовою заміною. У разі тренувань, що не перевищують 1-1,5 години, бажано компенсувати лише кількість втраченої рідини, кожні 15-20 хвилин бажано вживати 1,5-3 дл рідини із вищезазначених напоїв. Серед дієтичних добавок під час фізичних вправ я б рекомендував згаданий BCAA, оскільки ці 3 амінокислоти відіграють дуже важливу роль у побудові м’язів та запобіганні розпаду м’язової тканини.
В кінці тренування найголовніше - це відновити втрачену рідину і почати заповнювати вичерпані запаси глікогену. Синтез глікогену є найактивнішим протягом 1-2 годин після тренування, тому я б рекомендував споживати вуглеводи із середнім або високим глікемічним індексом, щоб якнайшвидше розпочати процес заправки. Виходячи із щойно згаданого, дуже важливо мати достатню кількість і якість споживання вуглеводів після тренувань, які, отже, не будуть зберігатися у вигляді жиру, всупереч поширеній думці. Приблизно 1 грам/кілограм ваги тіла - це кількість вуглеводів, яку однозначно рекомендується вживати протягом 1-2 годин після тренування. Хоча їжа після занять спортом повинна бути переважно на основі вуглеводів, не слід також забувати про споживання білка, оскільки білок забезпечує амінокислоти, необхідні для побудови м’язів, які відновлюють і зміцнюють тканини.
На закінчення, хоча існують загальні висновки щодо дієти спортсмена, які рекомендується мати на увазі для оптимізації продуктивності, правильний раціон харчування сильно залежить від індивідуальних особливостей, тому можна констатувати, що адекватні потреби в поживних речовинах для тренування засновані на абсолютних досвід.
Дора Ковач, викладач мистецького коучингу, дієтолог
Не пропустіть! Наші курси розпочинаються за кілька днів, але ви ні на що не запізнюєтесь, оскільки у вас ще є 2 тижні до додаткової реєстрації!
OKJ Бодібілдінг - Курс фітнесу 180 000 HUF та Курс OKJ з аеробіки стартує 180 000 HUF 7 березня 2015 р.!
Курс особистого тренера OKJ починається з 159 000 форинтів 21 березня 2015 року!