Харчування - це процес, за допомогою якого наш організм використовує їжу, щоб підтримувати робочий стан і відновлювати пошкоджені ділянки.

здоров

Написав фармацевт Марія Віханде 13 листопада 2019 р

Останнє оновлення: 13 листопада 2019 р

Згідно з ВООЗ, харчування - це вживання їжі відповідно до дієтичних потреб організму. Правильне харчування, яке розуміється як достатня і збалансована дієта в поєднанні з регулярними фізичними вправами, є основним елементом підтримки здорового життя.

Харчування Це процес, за допомогою якого наш організм використовує їжу, щоб підтримувати робочий стан і відновлювати пошкоджені ділянки. Для цього проводяться різні процеси, включаючи поглинання, засвоєння та перетворення їжі. Вони дозволяють організму включати поживні речовини, призначені для його підтримання, росту та нормального функціонування.

Досить часто термін їжа використовується як синонім харчування. Однак ці два терміни відрізняються за деякими моментами, що необхідно враховувати. Головна відмінність полягає в тому харчування є мимовільним актом, а їжа залежить від добровільних та свідомих вчинків під час прийому їжі.

З цієї причини, ми можемо діяти на нашу їжу, включаючи здорову їжу в правильних пропорціях, щоб насолоджуватися правильним харчуванням нашого тіла.

Харчування - одна із опор здоров’я. У всіх вікових діапазонах, адекватна дієта сприяє зміцненню імунітету, менше хворіти і, як правило, мати гарне здоров’я.

Важливі терміни в харчуванні

Ось декілька основних термінів у галузі харчування:

  • Індекс маси тіла (ІМТ): Цей індекс розраховується відповідно до ваги та зросту людей, щоб знати, чи перебувають вони в межах здорової ваги. Для його обчислення вагу в кілограмах потрібно розділити на зріст у метрах у квадраті. За їх результатами:
    • Правильно: індекс повинен знаходитись між значеннями 18 і 25.
    • Менше 18 і більше 25 будуть свідчити про недоїдання та зайву вагу, відповідно.
    • Ці діапазони застосовні до людей у ​​віці від 25 до 34 років. За кожні десять років старше 25 років діапазони повинні збільшуватися на один бал. Таким чином, ІМТ 28 є нормальним для людей у ​​віці 55-65 років.
  • Базальні витрати енергії: вказує мінімальні калорії, необхідні людині для підтримки основних функцій організму, таких як дихання, ходьба, підтримка температури та тонусу м’язів тощо. Це мінімальні витрати калорій, які будуть зроблені, не їдячи нічого протягом 14 годин, перебуваючи в стані спокою. Для його обчислення потрібно дотримуватися наступної формули:
    • У чоловіків: TMB = (10 x вага у кілограмах) + (6,25 x висота в сантиметрах) - (5 x вік у роках) +5.
    • У жінокs: BMR = (10 x вага у кілограмах) + (6,25 x висота в сантиметрах) - (5 x вік у роках) –161.
  • Калорійність: вказує калорії, які ви повинні споживати під час щоденної діяльності, виходячи з ваших особистих особливостей та зазначеного рівня фізичної активності.

Харчування: ми є тим, що ми їмо

Антоніо Ескрібано, лікар, який спеціалізується на ендокринології та дієтології та спортивній медицині, описує роль харчування у здоров’ї, натякаючи на той факт, що "З моменту народження нам потрібні три речі: кисень, вода та їжа".

Багато патологій залежать від правильного харчування, наприклад, рак. Вважається, що 30% раку спричинене неправильним харчуванням. Є також дані, що середземноморська дієта знижує ймовірність того, що жінки страждають на рак молочної залози, наприклад. На відміну від цього, західна дієта збільшує цю можливість.

Таким чином, дієта також може впливати на інші аспекти, такі як функціональний розвиток мозку або старіння. Щоб цього уникнути, цей лікар зазначає, що насамперед потрібно контролювати кількість з’їденої їжі, зменшуючи її до відповідної кількості. Друга мета цього професіонала - підтримувати здоровий стиль харчування.

Харчування: рекомендований щоденний прийом

Рекомендована щоденна норма споживання або ІРД полягає в харчуванні, мінімальна доза поживної речовини, яку потрібно вживати, щоб зберегти здоров’я.

У регулярно оновлюваних звітах опубліковано низку вказівок щодо харчових потреб здорових людей. RDI, які виражаються залежно від статі та віку, модифікуються у разі вагітності та лактації, розроблені з урахуванням харчових потреб практично всіх здорових людей.

Характеристики дозування

Дозування може змінюватися для однієї і тієї ж поживної речовини, змінюються залежно від рекомендацій тієї чи іншої організації. Потреби також можуть різнитися за багатьох обставин. Наприклад, споживання води може змінюватися залежно від умов навколишнього середовища.

Рекомендовані дієтичні споживання білка, які забезпечують азот, залізо та кальцій, засновані на експериментах, в яких були визначені нормальні потреби, як споживання, необхідне для досягнення нульового балансу між споживанням і втратою.

Щодо вітамінів, внески у щоденне споживання визначаються на основі підтримання повноцінного функціонування та безпечні обмеження для родовищ органічних речовин.

Поживні речовини та збалансоване харчування

Як ми вже знаємо, поживні речовини - це речовини, що містяться в їжі. Вони є життєво важливими для життєдіяльності організму та є наступними:

  • Вуглеводи або вуглеводи.
  • Білок.
  • Жири або ліпіди.
  • Вітаміни.
  • Мінерали.
  • Вода.
  • Клітковина.

Далі ми розглянемо кожен з них детальніше, оскільки вони є основою харчування.

Вуглеводи

Ці поживні речовини міститься в основному в рослинній їжі. Їх основна функція - виробляти енергію та діяти як запас енергії.

Існує два типи вуглеводів, простий і складний:

  • Серед простих вуглеводів найбільш важливим і відомим є цукор. Продукти, що містять вуглеводи у найбільшій пропорції, - це солодощі, цукерки та безалкогольні напої.
  • З іншого боку, складні вуглеводице ті, що містяться в злаках та похідних, картопля та бобові, серед інших.

Білки

Ці поживні речовини складаються з ланцюгів амінокислот, які, отже, є основними одиницями білків. Організм використовує білки головним чином для побудови та відновлення тканин.

Вони містяться в продуктах тваринного походження, хоча є продукти рослинного походження, які також містять їх у своєму поживному складі, але меншою мірою. Що ще, вважається, що тваринні білки вищі за рослинні, оскільки вони містять усі незамінні амінокислоти у кількості та пропорціях, необхідних людині.

Таким чином, Отже, білки тваринного походження вважаються білками з високою біологічною цінністю. Навпаки, рослинного походження відрізняються білками середньої біологічної цінності (бобові, злакові та горіхи) та низькою біологічною цінністю (овочі, овочі та бульби, фрукти).

Ліпіди або жири

Вони є поживними речовинами, які забезпечують, перш за все, енергією тіло. Крім того, вони також мають інші функції, такі як:

  • Сприяти транспортуванню деяких вітамінів.
  • Будьте частиною деяких гормонів.
  • Вони є важливими компонентами клітинних мембран.

Ліпіди містяться як у рослинній, так і в тваринній їжі. Як і вуглеводи, їх також можна класифікувати, але в цьому випадку вони групуються за:

  • Насичені жири: це ті, які за своєю структурою мають лише прості посилання. Вони в основному присутні в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо та похідні, молоко та цільні похідні. Однак вони є основними компонентами випічки, випічки та напівготових страв, приготованих з кокосовим та пальмовим жирами.
  • Ненасичені та поліненасичені жири: ненасичені жири - це ті, що мають подвійний зв’язок у своїй структурі та поліненасичені, ті, що мають 2 і більше зв’язки цього типу. Обидва вони містяться в жирній рибі, насіннєвій олії та горіхах.

Вітаміни

Вітаміни є поживними речовинами, які діють як каталізатори в хімічних реакціях які виробляються в організмі людини, викликаючи виділення енергії.

Нестача або нестача вітамінів у раціоні може спричинити порушення. Так само, повна нестача цих поживних речовин у раціоні може призвести до появи серйозних захворювань, такі як цинга або рахіт.

У харчуванні вітаміни діляться на дві групи:

  • Водорозчинні вітаміни: це ті, які, як вказує їх назва, розчиняються у воді. До цієї групи належать вітаміни С, В1, В2, В3, В6 та В12. Крім того, їх зберігання в організмі мінімальне, тому щоденний раціон повинен покривати потреби в цих речовинах.
  • Жиророзчинні вітаміни: може зберігатися в тканинах, печінці та жирі. Це вітаміни A, D, E і K. Оскільки вони зберігаються в організмі як запас, їх дефіцит буде заснований на поганих харчових звичках. Що ще, при надмірному та неконтрольованому споживанні існує ризик насичення.

Мінерали

Вони є неорганічними природними елементами, які становлять від 4 до 5% ваги тіла. Як і інші поживні речовини, необхідні для нормального функціонування організму. Вони необхідні, серед іншого, для формування кісток, регуляції серцевого ритму та вироблення гормонів.

Мінерали поділяються на макромінерали та мікроелементи:

  • Макроелементи - це ті, які потрібні організму у більшій кількості. До цієї групи належать кальцій, фосфор, магній, калій, сірка, хлор і натрій.
  • Мікроелементи - це ті, які організм вимагає лише в невеликих кількостях. Основними з них є:
    • Залізо.
    • Марганець.
    • Мідь.
    • Селен.
    • Йод.
    • Кобальт.
    • Цинк.
    • Фтор.

Як нестача цих мінералів, так і їх надлишок може мати дуже серйозні наслідки для здоров’я.

Чи є вода поживною речовиною?

Вода є головною складовою нашого організму. Тіло людини складається на 75% з води при народженні та близько 60% у зрілому віці. У воді відбуваються реакції, які дозволяють нам бути живими, транспортувати кисень та поживні речовини до наших тканин.

Крім того, завдяки йому також можуть бути видалені відходи клітинного метаболізму. Дуже важливо щодня пити достатню кількість води для правильного наморщення тіла. Рекомендується випивати від 1,5 до 2 літрів води щодня.

Як пояснила д-р Пілар Вакеро, дослідник ICTAN Вищої ради з наукових досліджень, вода може розглядатися як їжа, оскільки він містить такі поживні речовини, як партнер, кальцій, магній або калій.

Клітковина

Харчові волокна - їстівна частина рослин або вуглеводів аналоги, стійкі до травлення та всмоктування в тонкому кишечнику. Він може повністю або частково ферментувати в товстій кишці і сприяє сприятливим фізіологічним ефектам.

Серед деяких основних функцій можна назвати поглинання води, збільшує розмір стільця і ​​прискорює кишковий транзит.

Збалансоване та здорове харчування

Здійснення збалансованої та адекватної дієти забезпечить правильне харчування, оскільки ці дві концепції поєднуються. Тому, дієта цього типу - це така, яка задовольняє харчові потреби людини.

Але яка кількість поживних речовин потрібна організму? Кількість кожного поживного речовини, необхідне нам для досягнення правильного харчування рекомендована ВООЗ, це:

  • Вуглеводи: 50-55%.
  • Ліпіди або жири: 30-35%.
  • Білки: 12-15%.
  • Клітковина: 25-30 грамів на день.

Для того, щоб охопити ці рекомендації, ми повинні споживати всі групи продуктів у певних пропорціях. Для цього була розроблена харчова піраміда.

Ця піраміда поділяється на продукти для щоденного споживання та продукти для випадкового вживання. В основі піраміди лежать продукти, багаті вуглеводами. Завдяки цьому вони призначені для щоденного споживання.

Овочі та овочі з’являються на другій сходинці. Ці продукти слід вживати у великих кількостях. Оливкову олію потрібно вживати щодня, в помірних кількостях, для її корисних властивостей для здоров’я.

На третьому та четвертому кроці - молочна та деякі білкові продукти, відповідно. Нарешті, на вершині піраміди в них розміщуються випадкові продукти. Це м’ясні нарізки та солодощі.